মা হতে যাচ্ছেন, দেখে নিন খাদ্যতালিকা

গর্ভকালীন প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সুষম, পুষ্টিসমৃদ্ধ ও স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি পরিবারের সব সদস্যের উচিত গর্ভবতীর প্রতি বিশেষ যত্নশীল হওয়া। এটি গর্ভবতী ও গর্ভের শিশুকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। গর্ভের শিশুর উপযুক্ত গঠন ও বিকাশ নিশ্চিত করার পাশাপাশি বিভিন্ন স্বাস্থ্যজটিলতা প্রতিরোধে একটি সুষম খাদ্যতালিকা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গর্ভাবস্থায় কোন মাসে কতটুকু বেশি খাবার
গর্ভকালকে সাধারণত তিন ভাগে ভাগ করা হয়। একজন সুস্থ-স্বাভাবিক ওজনের নারীর গর্ভাবস্থায় প্রথম মাস থেকে তৃতীয় মাসে কোনো বাড়তি খাবারের প্রয়োজন নেই। চতুর্থ থেকে ষষ্ঠ মাসে সুস্থ-স্বাভাবিক ওজনের গর্ভবতীদের দৈনিক ক্যালরির চেয়ে ৩৪০ ক্যালরি বাড়তি খেতে হবে। সপ্তম থেকে নবম মাসে সুস্থ-স্বাভাবিক ওজনের গর্ভবতীদের দৈনিক ক্যালরির চেয়ে অতিরিক্ত প্রায় ৪৫০ ক্যালরি খাবার খেতে হবে। গর্ভে যমজ শিশু থাকলে ৬০০ ক্যালরি এবং তিনটি থাকলে বাড়তি ৯০০ ক্যালরি খাবার যুক্ত করতে হবে। যাঁরা সুস্থ-স্বাভাবিক ওজনের গর্ভবতী নন এবং যাঁদের গর্ভকালীন জটিলতা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য নয়।

গর্ভকালে কোন ধরনের খাবার গ্রহণ করবেন
গর্ভকালে দৈনিক খাদ্যতালিকায় ছয় ধরনের খাবার খেতে হবে। খাবার তিন বেলা না খেয়ে ছয় বেলায় ভাগ করে খেতে হবে। অর্থাৎ তিনবেলায় একেবারে বেশি খাবার না খেয়ে একটু পরপর খেতে হবে। পাশাপাশি খাবারে বিভিন্নতা আনতে হবে। এতে গর্ভকালে খাবারে অনীহা ও বমি ভাব অনেকাংশে দূর হবে। 

খাদ্যতালিকায় যা রাখতে হবে
শর্করাজাতীয় খাবার: ভাত, রুটি, সুজি, খিচুড়ি, ওটস, ব্রেড, নুডলস, সিরিয়াল বা কর্নফ্লেক্স, আলু ইত্যাদি শর্করাজাতীয় খাদ্য গর্ভবতীর অতিরিক্ত ক্যালরির চাহিদা পূরণ করে।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার: শিশুর শারীরিক গঠন ও বৃদ্ধির জন্য দৈনিক খাবারের তালিকায় অবশ্যই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে। বিভিন্ন ছোট-বড় মাছ, মাংস, ডিম, মটরশুঁটি, বাদাম ইত্যাদি প্রোটিনের ভালো উৎস। সপ্তাহে ২৮০ গ্রামের বেশি তৈলাক্ত মাছ না খাওয়া এবং প্রতিদিন কলিজা খাওয়া যাবে না। এগুলোতে রয়েছে ভিটামিন ‘এ’। এগুলো অতিরিক্ত খেলে গর্ভের শিশুর ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

রঙিন শাকসবজি ও ফলমূল: রঙিন শাকসবজি ও ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। বিভিন্ন ফল ও শাকসবজি গর্ভবতীর ভিটামিন ও খনিজ লবণের চাহিদা পূরণ করে। পাশাপাশি গর্ভাবস্থায় শিশুর দৈহিক গঠন ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। রঙিন ফল ও শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য আঁশ থাকে, যা গর্ভবতীর কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। ফলের ক্ষেত্রে কলা, বাঙ্গি, কমলা, মাল্টা, বেদানা, জাম্বুরা, আমলকী, আমড়া, জামরুল, আতা এবং বিভিন্ন মৌসুমি ফল খেতে হবে। শাকসবজির ক্ষেত্রে পালংশাক, ডাঁটা, লালশাক, মটর, হেলেঞ্চা, কলমি কিংবা কচুশাক, পটোল, লাউ, কুমড়া, মিষ্টি আলু, ঝিঙা, কাঁকরোল, করলা, বরবটি, টমেটো, ধুন্দল, মুখী কচু ইত্যাদি খেতে হবে। 

দুধজাতীয় খাবার: গর্ভকালে দুধ ও দুধজাতীয় খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা শিশুর দাঁত ও হাড় গঠনে সহযোগিতা করে। তাই কম চর্বিযুক্ত দুধ, শক্ত পনির এবং দই খেতে পারেন। তবে পাস্তুরিত নয় এমন দুধ ও পনির খাওয়া যাবে না।

তরল খাবার: গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন দুই থেকে তিন লিটার পানি পান করা নিশ্চিত করতে হবে।

ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান: গর্ভকালীন খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ‘ডি’, ভিটামিন ‘সি’জাতীয় ওষুধ সেবন করতে হবে। যাদের গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, থাইরয়েডের সমস্যা ও অন্যান্য জটিলতা রয়েছে, তাঁদের এ সময়ে অভিজ্ঞ গাইনোকোলজিস্ট ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী চলতে হবে।

গর্ভকালে যে খাবারগুলো খাওয়া যাবে না
হারবাল কিংবা ভেষজ ওষুধ, অপাস্তুরিত দুধ, কাঁচা কিংবা অর্ধসেদ্ধ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও সবজি, ক্যাফেইনসমৃদ্ধ খাবার, যেমন চা বা কফি, অ্যালকোহলজাতীয় খাবার, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড ও ট্রান্সফ্যাটজাতীয় খাবার, বাইরের প্যাকেটজাত ও খোলা খাবার না খাওয়াই ভালো।গর্ভকালীন বিশেষ নির্দেশিকা 
গর্ভকালে পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে। পাশাপাশি চিন্তামুক্ত থাকতে হবে। সব সময় ভালো চিন্তা করতে হবে, তাহলে শরীরে 
ভালো হরমোন তৈরি হবে, যা গর্ভের শিশুর জন্য উপকারী। নিয়মিত চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে এবং তাঁদের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন করতে হবে। কোনোভাবেই কুসংস্কারমূলক কথা ও কর্মকাণ্ডকে প্রশ্রয় দেওয়া যাবে না। যাঁদের সুস্থ ও স্বাভাবিক গর্ভাবস্থা, তাঁরা সারা দিন শুয়ে-বসে না থেকে পরিমিত শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে। কারণ, গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি মা ও শিশু—দুজনের জন্যই ক্ষতির কারণ হতে পারে। তবে ব্যায়াম বা পরিশ্রমের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

লেখক: পুষ্টিবিদ