অনিদ্রা ও মানসিক চাপ থেকে যেভাবে মুক্তি পাবেন

দিনভর কাজের চাপ, ভবিষ্যতের চিন্তা কিংবা দুশ্চিন্তা নিয়ে রাতে বিছানায় গেলেন। এপাশ-ওপাশ করছেন, কিন্তু ঘুম আসছে না। ঘড়ির কাঁটা এগিয়ে চলছে আর আপনার দুশ্চিন্তাও পাল্লা দিয়ে বাড়ছে। এ গল্প আমাদের অনেকের। আপনি কি জানেন, মানসিক চাপ আর ঘুম একে অপরের সঙ্গে আষ্টেপৃষ্ঠে জড়িয়ে আছে? একে বলা হয় স্লিপ-স্ট্রেস সাইকেল বা ঘুম ও চাপের দুষ্টচক্র।

মানসিক চাপ যেভাবে ঘুমের বারোটা বাজায়

মানসিক চাপ শুধু একটি আবেগ নয়, এটি শরীরের একটি জৈবিক প্রতিক্রিয়া। যখন আমরা মানসিক চাপে থাকি, শরীর তখন কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। সাধারণত রাতে কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়, যাতে আমরা ঘুমানোর প্রস্তুতি নিতে পারি। কিন্তু দুশ্চিন্তার কারণে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে গেলে শরীর মনে করে সে কোনো বিপদে আছে। ফলে মস্তিষ্ক সজাগ থাকে এবং ঘুম আসতে দেরি হয়। মানসিক চাপের কারণে গভীর ঘুম ব্যাহত হয়। এর ফলে রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা হালকা ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে রাতে দুঃস্বপ্ন দেখার প্রবণতা বেড়ে যায়, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

ঘুম না হওয়া যেভাবে চাপ বাড়ায়

উল্টোটাও সমানভাবে সত্যি। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরদিন এর প্রভাব পড়ে আমাদের মনে ও কাজে। ঘুম কম হলে মানুষের আনন্দ বা উৎসাহের অনুভব কমে যায়। সামান্য কারণেও মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। মাত্র ১ থেকে ২ ঘণ্টা কম ঘুমালেও পরের দিন কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয় এবং ভুল হওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায়। এ অবস্থা পরোক্ষভাবে কাজের চাপ বা মানসিক চাপ বাড়িয়ে দেয়। যাঁরা নিয়মিত ৬ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাঁদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী মানসিক অবসাদের ঝুঁকি প্রায় আড়াই গুণ বেশি থাকে।

এই দুষ্টচক্র ভাঙার উপায়

মানসিক চাপ এবং অনিদ্রার এই চক্র ভাঙতে কিছু কৌশল মেনে চলতে পারেন—

ঘুম আসছে না বলে নিজেকে বকাঝকা করলে স্ট্রেস বা মানসিক চাপ আরও বেড়ে যায়। বিছানায় যাওয়াকে ঘুমানোর সময় না ভেবে বিশ্রামের সময় ভাবুন। এতে চাপ কমবে।

ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল ফোন বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। হালকা গরম পানিতে গোসল, বই পড়া কিংবা ধ্যানের মাধ্যমে শরীর ও মন শিথিল করুন।

সব কাজ নিজের কাঁধে না নিয়ে অন্যদের সাহায্য নিন। অকারণে কোনো দায়িত্ব নিতে চাইলে বিনয়ের সঙ্গে ‘না’ বলতে শিখুন।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন (ছুটির দিনেও)। এতে শরীরের নিজস্ব ঘড়ি বা বডি রিদম ঠিক থাকবে।

ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন, ধূমপান কিংবা ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলো মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে ঘুম তাড়িয়ে দেয়।

দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব ও সতর্কতা

দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত কর্টিসল হরমোন শরীরে থাকলে উচ্চ রক্তচাপ, হজমে সমস্যা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং হাড়ের সমস্যার মতো জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে কয়েক দিনের অনিদ্রায় এমনটা হয় না। এটি মূলত দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার ফল। যদি নিয়মিত আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয়, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় কিংবা দিনের বেলায় আপনি অস্বাভাবিক ক্লান্তি বোধ করেন, তবে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কখনো কখনো শারীরিক সমস্যা বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থেকেও এমন হতে পারে। এ ছাড়া মানসিক চাপ যদি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, তবে কাউন্সেলিং বা থেরাপি চমৎকার কাজ করে।

সূত্র: হেলথ লাইন