কর্টিসল কি আসলেই ডিটক্স করা যায়? জেনে নিন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে

আপনি কি ইদানীং প্রচণ্ড মানসিক চাপে ভুগছেন? মানসিক চাপের জন্য দায়ী কর্টিসল। এই হরমোনের মাত্রা বেড়ে গেলে বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। এসব সমস্যার মধ্যে আছে তীব্র মানসিক চাপে থাকা, সবকিছু থেকে নিজেকে বিরত বা সরিয়ে রাখা, ঘুমের সমস্যা, হজমের সমস্যা ইত্যাদি। ক্রমাগত এই উপসর্গগুলোর সঙ্গে লড়াই করতে করতে যখন আপনি ক্লান্ত, তখন কী প্রয়োজন জানেন? কর্টিসল ডিটক্স। ভাবছেন, এটা আবার কী? আর আদৌ কি কোনো হরমোন ডিটক্স করা যায়? বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকেরা তো বলছেন, যায়। আপনার শরীর অতিরিক্ত পরিমাণে কর্টিসল তৈরি করছে কি না তা কীভাবে নির্ণয় করবেন এবং এই স্ট্রেস হরমোনের কারণে সৃষ্ট সমস্যাগুলো সমাধান কী করে করবেন, জেনে নিন।

কর্টিসল কী?

কর্টিসল হলো অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উৎপাদিত একটি হরমোন। যদিও এটিকে স্ট্রেস হরমোন হিসেবে উল্লেখ করা হয়, তবে এর আরও কাজ রয়েছে। চিকিৎসক, কাউন্সেলর ও সাইকোথেরাপি প্র‍্যাকটিশনার অধ্যাপক ডা. সানজিদা শাহরিয়া বলেন, ‘কর্টিসল বিপাক, রক্তে শর্করা, প্রদাহ, রক্তচাপ এবং শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যখন আমাদের শরীরে কর্টিসলের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য থাকে, তখন এটি আমাদের সকালে ঘুম থেকে উঠতে, রোজকার চ্যালেঞ্জের প্রতি সাড়া দিতে এবং সারা দিন শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।’

কর্টিসলের মাত্রা সারা দিন ধরে স্বাভাবিকভাবেই ওঠানামা করে। সানজিদা শাহরিয়া বলেন, ‘আমাদের ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করার জন্য সকালে কর্টিসলের মাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে এবং রাতে বিশ্রামের জন্য ধীরে ধীরে কমতে থাকে। এই ছন্দটি মস্তিষ্ক এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেম দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় এবং আমাদের শরীরের প্রয়োজনের ওপর ভিত্তি করে এটি পরিবর্তিত হয়।’ তবে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে গেলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং অন্যান্য হরমোনজনিত ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে।

মোদ্দা কথা, এই হরমোনটি বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য। সমস্যাটি কর্টিসল নিজে নয়, বরং পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ। এর সঠিক নিয়ন্ত্রণের জন্য ঘুম, পুষ্টি, মানসিক চাপ এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলোকে মৌলিক স্তরে বিবেচনা করা প্রয়োজন, যা হরমোনের ভারসাম্য প্রভাবিত করে।

কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে গেলে যেভাবে বুঝবেন

টানা দীর্ঘদিন কর্টিসলের মাত্রা বাড়তি থাকলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া, শরীরে প্রদাহ বৃদ্ধি, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, ত্বকের দ্রুত বার্ধক্য এবং উদ্বেগ ও বিষণ্নতার মতো মেজাজজনিত সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকার সুস্পষ্ট লক্ষণের মধ্যে রয়েছে পর্যাপ্ত ঘুম সত্ত্বেও ক্রমাগত ক্লান্তি, ঘুমাতে বা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমাতে অসুবিধা, উদ্বেগ বা খিটখিটে মেজাজ, শরীরের মধ্যভাগে ওজন বৃদ্ধি, চিনি বা ক্যাফেইনের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা, মনোযোগের অভাব, ব্রণ বা ত্বক পাতলা হয়ে যাওয়ার মতো প্রদাহজনিত ত্বকের সমস্যা বৃদ্ধি ইত্যাদি। নারীদের ক্ষেত্রে ঋতুচক্রে সমস্যা দেখা দিতে পারে।

যেভাবে কর্টিসল ডিটক্স করা যেতে পারে

সানজিদা শাহরিয়া জানান, যেহেতু কর্টিসল কোনো বিষাক্ত পদার্থ নয়, তাই এটি শরীর থেকে বের করে দেওয়া যায় না বা এটিকে সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করাও উচিত নয়। তবে, জীবনযাত্রায় গুরুত্বপূর্ণ ছোটখাটো পরিবর্তন একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। যে কাজগুলো করতে পারেন—

একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখুন

অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম আপনার ঘুমের সময়সূচিতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এতে শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। সানজিদা শাহরিয়া বলেন, ‘কর্টিসল একটি সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি অনুসরণ করে এবং রাতে স্বাভাবিকভাবে এর মাত্রা কমে আসা উচিত। অনিয়মিত ঘুমের ধরন এবং গভীর রাতে স্ক্রিনের সামনে কাটানো সময় এই চক্রকে ব্যাহত করে।’ তাই ঘুমের একটি নির্দিষ্ট রুটিন ঠিক করা এবং একটি আরামদায়ক সান্ধ্যকালীন রুটিন তৈরি করা কর্টিসলের ভারসাম্য বজায় রাখার সহজ উপায়।

সক্রিয় থাকুন, তবে অতিমাত্রায় নয়

যখন পর্যাপ্ত বিশ্রাম হয় না, তখন অতিরিক্ত ব্যায়াম কর্টিসলের মাত্রা আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। হাঁটা, যোগব্যায়াম এবং ভারোত্তোলনের মিশ্রণে শরীরচর্চার রুটিন তৈরি করা গেলে ভালো ফল পাওয়া যায়। নিজেকে মনে করিয়ে দিন, আরামদায়ক স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়ামের ধারাবাহিকতা আপনার সার্বিক সুস্থতার জন্য উপকারী হতে পারে।

স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণে রাখুন

আমরা এতটাই ব্যস্ত যে একটু থেমে শ্বাস নেওয়ার কথা ভুলে যাই। আপনার কর্টিসলের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য দৈনন্দিন রুটিনে স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণের কয়েকটি অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি। সানজিদা শাহরিয়া বলেন, ‘মাইন্ডফুলনেস, মেডিটেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কর্টিসলের প্রতিক্রিয়াশীলতা কমাতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে। বিশেষ করে চাপের প্রতিক্রিয়ায় কর্টিসলের বেড়ে যাওয়া মাত্রা কমাতে এটি ভালো কাজ করে।’ তবে, স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করা একটি ব্যক্তিগত বিষয়। এটি নিয়ন্ত্রণের অনেক প্রক্রিয়া আছে। মনে রাখতে হবে, এ প্রক্রিয়া একজনের জন্য যা কার্যকর, তা অন্যের জন্য আদর্শ নাও হতে পারে। মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার কৌশল, যেমন ডায়েরি লেখা এবং কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপিও কাজে লাগতে পারে। এই পদ্ধতিগুলো সময়ের সঙ্গে সঙ্গে মস্তিষ্ককে চাপের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। ফলে হরমোনের প্রতিক্রিয়া আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়।

সুষম খাবার খান

অতিরিক্ত কর্টিসলের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা ক্রমাগত বেড়ে এবং কমে যেতে পারে। এ কারণে সানজিদা শাহরিয়া প্রোটিন, আঁশ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। তিনি বলেন, ‘সুষম খাদ্যাভ্যাস গ্লুকোজের ওঠানামার কারণে সৃষ্ট কর্টিসলের আকস্মিক বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।’ অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক্সের পরিবর্তে, টক দইয়ের সঙ্গে মেশানো ফল বা তাজা ফল খেলে উপকার পাওয়া যাবে।

ছবি: পেক্সেলস