উল্টো চলা ঘুমের ঘড়ি সোজা করার ৮ উপায়

ধরুন, ঘড়িতে বাজে রাত ২টা। পুরো দুনিয়া গভীর ঘুমে মগ্ন আর আপনি বিছানায় শুয়ে সিলিং ফ্যানের দিকে তাকিয়ে আছেন; কিংবা মোবাইল ফোনের স্ক্রিনে বুঁদ হয়ে সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রলিংয়ের বিশ্ব রেকর্ড গড়ার চেষ্টা করছেন। যাঁরা রাতে ঘুমাতে পারেন না, কিন্তু সকালে ঠিকই অফিস বা ক্লাসের জন্য সময়মতো উঠতে অ্যালার্ম দিতে হয়, তাঁদের কাছে পৃথিবীর সবচেয়ে বেদনাদায়ক সুর অ্যালার্মের আওয়াজ। এটা শুনলেই মনে হয়, পৃথিবীর নির্মম অত্যাচার চলছে আপনার ওপর। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় এই ধরনের মানুষকে বলা হয় ‘নাইট আউল’ বা নিশাচর। রাতের বেলা অনেকের সৃজনশীলতা ও কাজের গতি বাড়ে। তবে যখন সকালের রুটিনের সঙ্গে তাল মেলাতে গিয়ে ঘুমের ঘাটতি তৈরি হয়, তখনই বাধে বিপত্তি। আপনার এই উল্টে যাওয়া ঘুমের ঘড়ি আবার নিয়মমাফিক চালনা করতে চাইলে জানতে হবে কিছু কৌশল। যা করতে পারেন—

সকালের আলো গায়ে মাখুন

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর যত দ্রুত সম্ভব উজ্জ্বল আলো বা সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসুন। যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশনের তথ্য হলো, ভোরে উজ্জ্বল আলো গায়ে লাগালে শরীর রাতে অনেক আগেই ঘুম ঘুম ভাব বা ক্লান্তি সংকেত পাঠাতে শুরু করে। মেঘলা দিনে ঘরের ভেতরের চেয়ে বাইরে আলোর তীব্রতা বেশি থাকে। তাই সকালে ১০ মিনিটের জন্য হলেও বাইরে যান আর রোদ না থাকলে একটি ভালো ইউভি ল্যাম্প বা লাইট বক্স ব্যবহার করতে পারেন।

ছুটির দিনেও একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

শনি থেকে বুধবারে ভোরে অ্যালার্ম বাজিয়ে ওঠা আর বৃহস্পতিবার থেকে শুক্রবার দুপুর পর্যন্ত ঘুমানো। এই অভ্যাস আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম পুরোপুরি বিগড়ে দেয়। তাই সপ্তাহের সাত দিনই একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। তবে রাতারাতি ৩ ঘণ্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা না করে প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট করে সময় এগিয়ে আনুন।

বিকেলের পর ক্যাফেইনকে ‘না’ বলুন

বিকেলের পর কফি, চর্বিযুক্ত সোডা বা এনার্জি ড্রিংকস খাওয়া বন্ধ করুন। ক্যাফেইন আমাদের শরীরে অ্যাডেনোসিন নামক কেমিক্যাল ব্লকেজ তৈরি করে, যা মূলত আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে। রাতে যদি কিছু পান করতেই হয়, তবে ক্যাফেইনমুক্ত ভেষজ চা, যেমন ক্যামোমাইল টি পান করতে পারেন। এই চা ঘুম আসতে সহায়ক।

ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে স্ক্রিন অফ

ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টেলিভিশন বন্ধ করে দিন। এসব ডিভাইস থেকে নির্গত ব্লু লাইট বা নীল আলো শরীরে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন তৈরিতে বাধা দেয়। সম্পূর্ণ অন্ধকার ঘর ভালো ঘুমের জন্য আদর্শ। জেনেটিকস বা বয়সের কারণে আপনার ক্রনোটাইপ একটু দেরিতে ঘুমানোর উপযোগী হতেই পারে। তবে ছোট ছোট অভ্যাসের মাধ্যমে আপনি খুব সহজে নিজের ঘুমের সময় নিয়মে বেঁধে ফেলতে পারবেন।

নিয়মিত হালকা ব্যায়াম

নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ বা সাধারণ হাঁটাচলাও ঘুমের মান বাড়াতে দারুণ কাজ করে। তবে ঘুমানোর ঠিক ১ ঘণ্টার মধ্যে খুব ভারী বা তীব্র ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। এটি শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা ঘুম আসার প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত করে।

মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট

যদি প্রাকৃতিকভাবে রুটিন পরিবর্তন করতে কষ্ট হয়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। এটি দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে গর্ভবতী বা স্তন্যদায়ী মায়েদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং এর কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে।

ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন

দিনের বেলা শরীরের তাপমাত্রা বেশি থাকলেও রাতের দিকে তা কমতে শুরু করে এবং তাপমাত্রা কমলেই আমাদের ঘুম আসে। তাই বেডরুমের তাপমাত্রা ৬০ থেকে ৬৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ১৬ থেকে ১৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস রাখা ঘুমের জন্য আদর্শ। অন্যদিকে, ৯৬ দশমিক ৮ থেকে ১০০ দশমিক ৪ ফারেনহাইট বা ৩৬ থেকে ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রার গরম ঘরে মানুষের ঘুম খুব পাতলা এবং ভাঙা ভাঙা হয়।

ঘুমের সময়ের রুটিন তৈরি করুন

ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রতিদিন নির্দিষ্ট কিছু কাজ বা রুটিন মেনে চললে মস্তিষ্ক বুঝে নেয়, এখন ঘুমানোর সময় হয়েছে। যেমন

• আরামদায়ক পায়জামা পরা
• ফ্যান বা হোয়াইট নয়েজ চালু করা
• ঘরের আলো মৃদু বা ডিম করে দেওয়া
• বই পড়া, মেডিটেশন করা বা শান্ত কোনো সুর শোনা।

সূত্র: হেলথ লাইন, স্লিপ ফাউন্ডেশন