শনিবার, ০৩ জানুয়ারি ২০২৬
মো. ইকবাল হোসেন
সুষম খাবারের অন্যতম উপাদান হচ্ছে চর্বি বা ফ্যাট। চর্বিযুক্ত খাবার মানেই খারাপ, বিষয়টি তেমন নয়। তবে সেই চর্বি বাছাই করা শিখতে হবে এবং জানতে হবে, কোন চর্বি ভালো আর কোনটি খারাপ। যেমন মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড—এই ক্যাটাগরির চর্বি ভালো কিংবা গুড ফ্যাট। অন্যদিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাট হিসেবে বিবেচিত। কারণ, এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীর সহজে কাজে লাগাতে পারে না।
ফলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের রক্ত, লিভার, মস্তিষ্ক, চামড়ার নিচে এবং শরীরের অন্যান্য অংশে জমা হয়ে বিভিন্ন রকমের রোগ সৃষ্টি করে। হৃদ্রোগের অন্যতম কারণ হিসেবে দায়ী করা হয় খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাটকে। খাবারের মোট ক্যালরির ৫ শতাংশের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে নেওয়া যাবে না।
ভালো চর্বি বা গুড ফ্যাটকে হেলদি ফ্যাটও বলা হয়। এর মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের শরীরের খারাপ চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদ্যন্ত্রের সুরক্ষা দেয়। এগুলো শাকসবজি, বাদাম, বীজ, মাছসহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়।
ভালো ও খারাপ চর্বির মধ্যকার সম্পর্ক ব্যস্তানুপাতিক। অর্থাৎ ভালো চর্বির পরিমাণ বাড়লে খারাপ চর্বির পরিমাণ কমে। রক্তে খারাপ চর্বির পরিমাণ বেড়ে গেলে ব্যাড ফ্যাট খাওয়া বন্ধ করাটা কোনো স্থায়ী এবং একমাত্র সমাধান নয়। স্থায়ী সমাধানের জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত গুড ফ্যাট খেতে হবে।
একই সঙ্গে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে এবং রাত জাগার অভ্যাস থাকলে তা বাদ দেওয়া জরুরি। ফ্যাট বা চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সচেতন থাকতে হবে। বাদ দিতে হবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। এ ধরনের চর্বি বেশি খেলে খারাপ চর্বি বেড়ে গিয়ে ভালো চর্বি কমে যায়। এতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে এবং হৃদ্রোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়।
ভালো চর্বি বা গুড ফ্যাট
অলিভ অয়েলের প্রায় ৮৫ শতাংশ গুড ফ্যাট। এর মধ্যে থাকে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ৮০ শতাংশ এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ১৫ শতাংশ।
পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে ১ শতাংশ ওমেগা-৩ এবং ১০ শতাংশ ওমেগা-৬
ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমিয় আনতে সাহায্য করতে পারে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২০০ থেকে ২৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত।
সূর্যমুখী তেলে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এখানে ওলিক অ্যাসিড অপেক্ষা লিনোলয়িক অ্যাসিড কিছুটা বেশি থাকে, তবে তা অলিভ অয়েলের চেয়ে কম। ২২০
থেকে ২৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রার স্মোকিং পয়েন্টের কারণে রান্নার জন্য এই তেল উপযুক্ত মনে করা হয়।
তিসির তেল কাঁচা তিসির বীজ থেকে তৈরি হয়। এটি প্রায় গন্ধহীন। এখানে পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। তিসির তেলে অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
চিনাবাদাম তেলে ওলিক অ্যাসিডসহ ৫০ শতাংশের বেশি মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এটি ভিটামিন ‘ই’র ভালো উৎস। তবে বেশি পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের কারণে অক্সিডেশনের ঝুঁকি আছে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২২৫ থেকে ২৩০ ডিগ্রি ফারেনহাইট।
মাছের তেলও হেলদি ফ্যাট। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্ক সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে। শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশে এটি গুরুত্বপূর্ণ। সব ধরনের তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
এ ছাড়া ডিমে প্রোটিনের পাশাপাশি গুড ফ্যাট হিসেবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
অ্যাভোকাডো তেলে গুড ফ্যাট পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। এই তেল মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ। বিশেষ করে ওলিক অ্যাসিড, যা উচ্চ তাপমাত্রায় তেলের স্থিতিশীলতা বাড়ায়। স্মোকিং পয়েন্ট ২০০ থেকে ২৭০ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাট
এ ধরনের চর্বিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে বেশি, আর আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এই ফ্যাট কিংবা তেল উচ্চতাপে ট্রান্সফ্যাট ও অ্যালডিহাইডের মতো ক্ষতিকর যৌগ তৈরি করতে পারে। নিয়মিত যদি এই তেল খাওয়া হয় ক্যানসার ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। ফলে এসব তেল বেশি খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড, এলডিএল, ভিএলডিএল বেড়ে যেতে পারে এবং গুড ফ্যাটের পরিমাণ কমে যেতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্টের অসুখের ঝুঁকি থেকে যায়।
নারকেল তেলে প্রায় ৯০ শতাংশ অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এখানে ভিটামিন ‘ই’, প্রতিরক্ষামূলক ফাইটোনিউট্রিয়েন্টসহ উচ্চ মাত্রার অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। এই তেল খাবারে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত কিংবা না খাওয়াই ভালো।
বাটার, ঘি, গরু-খাসির চর্বি, হাঁস-মুরগির চামড়া, মার্জারিন, রিফাইন পাম অয়েল, ডালডা—এগুলো ব্যাড ফ্যাটের অন্তর্ভুক্ত। এগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক বেশি থাকে। এসব ফ্যাটের একটা সাধারণ বৈশিষ্ট্য হলো, কক্ষ তাপমাত্রায় এগুলো জমাট বেঁধে যায়।
ভালো ফ্যাটের উপকারিতা
খারাপ ফ্যাটের অপকারিতা
মো. ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
সুষম খাবারের অন্যতম উপাদান হচ্ছে চর্বি বা ফ্যাট। চর্বিযুক্ত খাবার মানেই খারাপ, বিষয়টি তেমন নয়। তবে সেই চর্বি বাছাই করা শিখতে হবে এবং জানতে হবে, কোন চর্বি ভালো আর কোনটি খারাপ। যেমন মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড—এই ক্যাটাগরির চর্বি ভালো কিংবা গুড ফ্যাট। অন্যদিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাট হিসেবে বিবেচিত। কারণ, এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীর সহজে কাজে লাগাতে পারে না।
ফলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের রক্ত, লিভার, মস্তিষ্ক, চামড়ার নিচে এবং শরীরের অন্যান্য অংশে জমা হয়ে বিভিন্ন রকমের রোগ সৃষ্টি করে। হৃদ্রোগের অন্যতম কারণ হিসেবে দায়ী করা হয় খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাটকে। খাবারের মোট ক্যালরির ৫ শতাংশের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে নেওয়া যাবে না।
ভালো চর্বি বা গুড ফ্যাটকে হেলদি ফ্যাটও বলা হয়। এর মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের শরীরের খারাপ চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদ্যন্ত্রের সুরক্ষা দেয়। এগুলো শাকসবজি, বাদাম, বীজ, মাছসহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়।
ভালো ও খারাপ চর্বির মধ্যকার সম্পর্ক ব্যস্তানুপাতিক। অর্থাৎ ভালো চর্বির পরিমাণ বাড়লে খারাপ চর্বির পরিমাণ কমে। রক্তে খারাপ চর্বির পরিমাণ বেড়ে গেলে ব্যাড ফ্যাট খাওয়া বন্ধ করাটা কোনো স্থায়ী এবং একমাত্র সমাধান নয়। স্থায়ী সমাধানের জন্য আপনাকে অবশ্যই পর্যাপ্ত গুড ফ্যাট খেতে হবে।
একই সঙ্গে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে এবং রাত জাগার অভ্যাস থাকলে তা বাদ দেওয়া জরুরি। ফ্যাট বা চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সচেতন থাকতে হবে। বাদ দিতে হবে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। এ ধরনের চর্বি বেশি খেলে খারাপ চর্বি বেড়ে গিয়ে ভালো চর্বি কমে যায়। এতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে এবং হৃদ্রোগের আশঙ্কা প্রায় ২৩ শতাংশ বেড়ে যায়।
ভালো চর্বি বা গুড ফ্যাট
অলিভ অয়েলের প্রায় ৮৫ শতাংশ গুড ফ্যাট। এর মধ্যে থাকে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ৮০ শতাংশ এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ১৫ শতাংশ।
পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে ১ শতাংশ ওমেগা-৩ এবং ১০ শতাংশ ওমেগা-৬
ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমিয় আনতে সাহায্য করতে পারে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২০০ থেকে ২৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত।
সূর্যমুখী তেলে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এখানে ওলিক অ্যাসিড অপেক্ষা লিনোলয়িক অ্যাসিড কিছুটা বেশি থাকে, তবে তা অলিভ অয়েলের চেয়ে কম। ২২০
থেকে ২৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রার স্মোকিং পয়েন্টের কারণে রান্নার জন্য এই তেল উপযুক্ত মনে করা হয়।
তিসির তেল কাঁচা তিসির বীজ থেকে তৈরি হয়। এটি প্রায় গন্ধহীন। এখানে পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। তিসির তেলে অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
চিনাবাদাম তেলে ওলিক অ্যাসিডসহ ৫০ শতাংশের বেশি মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এটি ভিটামিন ‘ই’র ভালো উৎস। তবে বেশি পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের কারণে অক্সিডেশনের ঝুঁকি আছে। এর স্মোকিং পয়েন্ট ২২৫ থেকে ২৩০ ডিগ্রি ফারেনহাইট।
মাছের তেলও হেলদি ফ্যাট। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্ক সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করে। শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশে এটি গুরুত্বপূর্ণ। সব ধরনের তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
এ ছাড়া ডিমে প্রোটিনের পাশাপাশি গুড ফ্যাট হিসেবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
অ্যাভোকাডো তেলে গুড ফ্যাট পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। এই তেল মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ। বিশেষ করে ওলিক অ্যাসিড, যা উচ্চ তাপমাত্রায় তেলের স্থিতিশীলতা বাড়ায়। স্মোকিং পয়েন্ট ২০০ থেকে ২৭০ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
খারাপ চর্বি বা ব্যাড ফ্যাট
এ ধরনের চর্বিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে বেশি, আর আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। এই ফ্যাট কিংবা তেল উচ্চতাপে ট্রান্সফ্যাট ও অ্যালডিহাইডের মতো ক্ষতিকর যৌগ তৈরি করতে পারে। নিয়মিত যদি এই তেল খাওয়া হয় ক্যানসার ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। ফলে এসব তেল বেশি খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড, এলডিএল, ভিএলডিএল বেড়ে যেতে পারে এবং গুড ফ্যাটের পরিমাণ কমে যেতে পারে। উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্টের অসুখের ঝুঁকি থেকে যায়।
নারকেল তেলে প্রায় ৯০ শতাংশ অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এখানে ভিটামিন ‘ই’, প্রতিরক্ষামূলক ফাইটোনিউট্রিয়েন্টসহ উচ্চ মাত্রার অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। এই তেল খাবারে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত কিংবা না খাওয়াই ভালো।
বাটার, ঘি, গরু-খাসির চর্বি, হাঁস-মুরগির চামড়া, মার্জারিন, রিফাইন পাম অয়েল, ডালডা—এগুলো ব্যাড ফ্যাটের অন্তর্ভুক্ত। এগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক বেশি থাকে। এসব ফ্যাটের একটা সাধারণ বৈশিষ্ট্য হলো, কক্ষ তাপমাত্রায় এগুলো জমাট বেঁধে যায়।
ভালো ফ্যাটের উপকারিতা
খারাপ ফ্যাটের অপকারিতা
মো. ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
নতুন বছর মানেই নতুন আশা, নতুন পরিকল্পনা এবং নিজের যত্ন নেওয়ার নতুন অঙ্গীকার। শরীরের অন্যান্য অঙ্গের মতো চোখের যত্নও সমান গুরুত্বপূর্ণ। আধুনিক জীবনে মোবাইল ফোন, কম্পিউটার ও টিভির অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে চোখের ওপর চাপ বাড়ছে।
৩ ঘণ্টা আগে
নতুন বছরের শুরুতে আমাদের সবার মধ্যে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের এক বাড়তি উদ্দীপনা কাজ করে। জিমগুলোতে মানুষের ভিড় বাড়ে, নতুন সব ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি হয়। তবে ফিটনেসের মূল চাবিকাঠি কঠোর পরিশ্রম নয়, বরং ধারাবাহিকতা।
৪ ঘণ্টা আগে
ফুড পয়জনিং বা খাদ্যে বিষক্রিয়া হলে শরীর থেকে দ্রুত পানি ও খনিজ লবণ বেরিয়ে যায়। শিশুদের ক্ষেত্রে এটি খুব দ্রুত সংকটজনক পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে। সুস্থ থাকতে হলে এর লক্ষণ ও তাৎক্ষণিক করণীয়গুলো মনে রাখা জরুরি।
৫ ঘণ্টা আগে
স্বাদে ও পুষ্টিগুণে শীতের রানি ফুলকপি। বহুভাবে খাওয়া যায় এ সবজি। হৃদ্রোগ, ক্যানসারসহ জটিল কিছু রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে এতে থাকা খনিজ।
৬ ঘণ্টা আগে
