অফিসে প্রতিদিনের কাজের চাপ, সময়ের মধ্যে কাজের লক্ষ্য পূরণ এবং অফিসের দীর্ঘদিনের একই রুটিন অনেককে এক জায়গায় বসে কাজ করতে বাধ্য করে। এমন পরিস্থিতিতে কর্মীরা প্রায়ই ডেস্কে বসে খাবার খেয়ে থাকেন, মাঝেমধ্যে সামান্য হাঁটাচলা করেন। অফিসে আসার জন্য প্রতিদিন যে সুস্থ রুটিন; যেমন হাঁটা, শরীরচর্চা বা পর্যাপ্ত পানি খাওয়া প্রয়োজন, সেটিও অনেকে মানেন না।

চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতালের সিনিয়র পুষ্টি কর্মকর্তা মো. ইকবাল হোসেন বলেন, ‘ডায়াবেটিসকে লাইফস্টাইল ডিজিজ বলা হয়। এটি কখনো ভালো হয় না, তবে চাইলে ভালো রাখা যায়। তবে ভালো রাখতে হলে আপনাকে ডায়েট, ডিসিপ্লিন ও ড্রাগ—এই তিন জিনিসের সঠিক কম্বিনেশন তৈরি করতে হবে। তাহলে আপনি এই রোগ নিয়ন্ত্রণে রেখে স্বাভাবিক জীবন যাপন করতে পারবেন।’

অন্যদিকে, যাঁরা বাড়িতে কাজ করেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এক জায়গায় স্থিরভাবে বসে থাকার সম্ভাবনা কম থাকে। সাধারণত একজন সুস্থ মানুষ ঘণ্টায় অন্তত একবার নিজের স্থান পরিবর্তন করা উচিত। কিন্তু করপোরেট বা বেসরকারি সংস্থায় দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা স্বাভাবিক অভ্যাস হয়ে গেছে। লন্ডনভিত্তিক চিকিৎসক কর্ণ রাজন বলেন, ‘অফিসে নিয়মিত কাজ করার কারণে কিছু দৈনন্দিন অভ্যাস ক্রমশই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।’

দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে থাকা

একজন বিজ্ঞানী বলেছেন, ‘সিটিং ইজ দ্য নিউ স্মোকিং’। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা এখন ধূমপানের মতো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। অফিসে যাঁরা ৬-৮ ঘণ্টা একটানা ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এটি প্রায় অনিবার্য। অনেকে কেবল প্রয়োজনমতো খুব সামান্য চলাফেরার জন্য উঠে দাঁড়ান। দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে শরীরে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স তৈরি হয়। অর্থাৎ, রক্তে শর্করা বেড়ে গেলেও ইনসুলিন তা ভাঙতে পারে না, ফলে শক্তি পেশিতে সঞ্চারিত হয় না। ক্রমশ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের একটি প্রধান কারণ। এ ছাড়া দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যা আরও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স তৈরি করে।

অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

অফিসের চাপের কারণে অনেকে পুষ্টিকর খাবারের পরিবর্তে প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড, অতিরিক্ত চিনি যুক্ত পানীয় ও মিষ্টি বেশি খেয়ে থাকেন। এই ধরনের খাবারে ক্যালরি, চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি থাকে। প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে যদি এই ধরনের জিনিসগুলো প্রাধান্য পায়, তাহলে তা ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামা এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়ানোর সঙ্গে যুক্ত। এ ছাড়া অতিরিক্ত চিনি এবং ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার রক্তে প্রদাহের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা দীর্ঘ মেয়াদে ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

অপর্যাপ্ত বা অনিয়মিত ঘুম

কাজের চাপের কারণে অনেকে নিজের ঘুমের সময় কমিয়ে দেন। কেউ বাড়ি ফিরে ল্যাপটপ হাতে কাজ চালিয়ে যান, কেউ রাতেও মোবাইল বা ল্যাপটপে চোখ রাখেন। এতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং দৈনিক ৬-৭ ঘণ্টার ঘুমও পূর্ণ হয় না। অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বিঘ্নিত করে। বিশেষত ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমে যায়, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ দুর্বল হয়। এ ছাড়া ঘুম কম হলে কর্টিসল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়ে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে দেয়।

সকালের খাবার না খাওয়া

অফিসে যাওয়ার তাড়া সামলাতে বা সময় বাঁচাতে অনেকে সকালের খাবার না খেয়ে বের হন। দীর্ঘ সময় পেট খালি থাকলে ইনসুলিনের কাজ ব্যাহত হয়। ইনসুলিন রক্তে থাকা শর্করাকে শক্তিতে রূপান্তর করে, কিন্তু কাজ না করলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। নিয়মিত সকালের খাবার না খেলে দীর্ঘ মেয়াদে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। ফলে দিনের বাকি অংশে অতিরিক্ত বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়, যা ওজন বাড়ার কারণ।

অতিরিক্ত মানসিক চাপ

কর্মক্ষেত্রের চাপ এবং অন্যান্য দৈনন্দিন চাপ থেকে মানসিক চাপ তৈরি হয়। মানসিক চাপ শরীরে কর্টিসল বা স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বাড়ায়। এই হরমোন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং মিষ্টি বা নোনতা খাবারের প্রতি আকর্ষণও বাড়ায়। দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। মানসিক চাপ কমানো এবং নিয়মিত বিশ্রাম, শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়ক।

সূত্র: ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন (যুক্তরাষ্ট্র)

সামনেই বিয়ের মৌসুম। বছরের এই সময়ে অনেকের বাগ্‌দান হয়ে যায়। আজকাল বাগ্‌দান কোনো ঘরোয়া অনুষ্ঠান নয়; বিয়ের মতো বাগ্‌দানও ঘটা করে অনুষ্ঠিত হয়। জমকালো শাড়ি বা লেহেঙ্গার সঙ্গে সোনা-রুপার জড়োয়া গয়না পরতে ভালোবাসেন নারীরা। বিয়ের মতো বাগ্‌দানেও অনেকে এখন দুই হাত ভরে মেহেদি লাগান। মেহেদির রঙে যেন আঁকা হয় কনের বুকভরা স্বপ্ন। হাতের পাতায় ফুটে ওঠে ফুল, পাখি, লতাপাতা, ময়ূর, গাছ, কলকে, চরকা, ডট, বটপাতা, পানপাতা কিংবা মধুবনী নকশা। তবে মেহেদি দিয়ে নকশা করার আগে কিছু বিষয় মনে রাখা চাই, নয়তো সাজটা অসম্পূর্ণ থেকে যেতে পারে।

হাতের ধরন বুঝে নকশা

মেহেদির রঙে হাত রাঙালেই হবে? নকশাও করতে হবে হাতের ধরন বুঝে। একেকজনের হাত একেকরকম। কারও হাতের তালু বেশ বড়; সেসব হাতে ভরাট নকশা সুন্দর দেখায়। আর যাঁদের হাতের তালু ছোট; সেসব হাতে লতাপাতার মতো লম্বা নকশায় মানায় বেশ। এ ক্ষেত্রে হাতের আঙুলে নকশা করার সময় ভাবনায় রাখতে হবে, সব আঙুলে নকশা আঁকবেন নাকি শুধু একটি বা দুটিতে আঁকবেন। এটা নির্ভর করবে নকশার ধরনের ওপর। যদি নকশার ধরন হাতের কবজির কোনা থেকে লম্বা হয়ে তর্জনীর দিকে উঠে যায়, তাহলে একটি আঙুলে ভরাট নকশায় ভালো লাগবে। অন্য আঙুলগুলোয় মেহেদি না পরলেও ভালো লাগবে। আর যদি করতে হয়, সে ক্ষেত্রে খুব হালকা কোনো নকশা করতে হবে।

‘বাগ্‌দান উপলক্ষে মেহেদি পরার আগে অবশ্যই হাত ও পা ওয়াক্সিং, মেনিকিউর ও পেডিকিউর, ডি ট্যান ট্রিটমেন্ট করে নেওয়া প্রয়োজন। এতে হাত ও পা অনেক বেশি সুন্দর দেখাবে। মেহেদি লাগানোর পর এই কাজগুলো করতে গেলে নকশা নষ্ট হয়ে যাবে।’ শোভন সাহা কসমেটোলজিস্ট ও শোভন মেকওভারের স্বত্বাধিকারী

মেহেদি যাচাই-বাছাই ও প্রয়োজনীয় কিছু কথা

মেহেদি কেনার জন্য চাই সতর্কতা। পাকা রঙের মেহেদি দেখার পাশাপাশি খেয়াল করতে হবে, তাতে কোনো ক্ষতিকর রাসায়নিক আছে কি না। এ জন্য মেহেদির প্যাকেট ভালো করে পড়ে নিতে হবে। মেহেদি পরার আগে হাত ভালোভাবে সাবান দিয়ে ধুয়ে ময়শ্চারাইজ করে নিতে হবে। ময়শ্চারাইজ করার আধা ঘণ্টা পর মেহেদি দেওয়া যাবে। বলে রাখা ভালো, মেহেদি লাগানোর আগে নখে হালকা ট্রান্সপারেন্ট নেইলপলিশের কোটিং করতে পারেন; এতে মেহেদি দেওয়ার সময় নখে রং লাগার ঝুঁকি থাকবে না। কনের হাতে মেহেদির নকশা যেমন হোক না কেন, মেহেদি পরার আগে কিছু বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন। যিনি মেহেদি পরাবেন, তাঁর কোলের ওপর কুশন ও তার ওপর টাওয়েল বা গামছা বিছিয়ে তার ওপর হাত রেখে মেহেদি পরাতে হবে। এতে অসতর্ক মুহূর্তে মেহেদি ছড়িয়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকবে না। মেহেদির টিউবের মুখ বন্ধ হয়ে গেলে বা টিউবের মুখে বাড়তি মেহেদি চলে এলে মোছার জন্য হাতের কাছে পর্যাপ্ত টিস্যু রাখতে হবে। খোলামেলা আলোময় জায়গায় বসতে হবে মেহেদি পরাতে।

পায়ে মেহেদির নকশা করতে চাইলে

পায়ে পরার নকশা একটু ভিন্ন হয়। পায়ে আলতার মতো নকশা করা যেতে পারে। পায়ের চারদিকে লম্বা ধরনের বা লতাপাতার নকশা এঁকে মাঝ বরাবর মান্ডালার মতো গোলাকার নকশায় ভরিয়ে নিলে ভালো লাগবে। আবার হাতের নকশার সঙ্গে মিল রেখে পায়ের এক পাশ বা দুই পাশে পরলে ভালো লাগবে।

আগেই আর্টিস্ট বুকিং দিয়ে রাখুন

বাগ্‌দানে মেহেদি পরতে চাইলে আগেই আর্টিস্ট বুকিং দিয়ে রাখুন। সোশ্যাল মিডিয়ার বিভিন্ন পেজ ও গ্রুপে মেহেদি আর্টিস্টদের সন্ধান পাওয়া যায়। এ ছাড়াও হোম বিউটি সার্ভিস দেওয়া প্রতিষ্ঠানগুলো থেকে মেহেদি আর্টিস্ট বুক করে নিতে পারেন। বুক করার আগে তাঁর পোর্টফোলিও একটু যাচাই-বাছাই করে নেওয়া ভালো। সাধারণত পারলারে বা আর্টিস্টদের কাছে মেহেদি দিতে চাইলে বাজেট রাখতে হয় ৩ থেকে ৮ হাজার টাকা। পছন্দের আর্টিস্টের সঙ্গে আলাপ করে নকশা ও বাজেট আগে ঠিক করে নিলে সময় বাঁচবে।

জলপাইয়ের এই মৌসুমে ঘরে ঘরে আচার তৈরি হচ্ছে। এর বাইরেও ছোট মাছ ও ডালে ব্যবহার করা হচ্ছে জলপাই। হেমন্তের হিম হিম দিনে জলপাই দিয়ে লালশাকের টক রেঁধে দেখুন; গরম ভাতের সঙ্গে দারুণ লাগবে খেতে। আপনাদের জন্য জলপাই দিয়ে লালশাকের টকের রেসিপি ও ছবি পাঠিয়েছেন রন্ধনশিল্পী আফরোজা খানম মুক্তা।

উপকরণ

লালশাক ২৫০ গ্রাম, কচুমুখি ৩০০ গ্রাম, জলপাই ২টা, আদা ও রসুনবাটা ১ চা-চামচ, পেঁয়াজকুচি ১ টেবিল চামচ, হলুদগুঁড়া, মরিচগুঁড়া ও ধনেগুঁড়া ১ চা-চামচ, রসুনকুচি ১ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, কাঁচা মরিচ ফালি ৫-৭টা, সয়াবিন তেল ২ টেবিল চামচ, পানি ৪ কাপ।

প্রণালি

কচুমুখি সেদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে নিন। পরে চটকে নিন। হাঁড়িতে পানি, কচুমুখি চটকানো, আদা ও রসুনবাটা, হলুদগুঁড়া, মরিচগুঁড়া ও ধনেগুঁড়া, লবণ এবং পেঁয়াজকুচি দিয়ে ভালো করে ফুটিয়ে নিন। এবার জলপাই, ধুয়ে রাখা লালশাককুচি দিয়ে নেড়ে রান্না করুন ১০ মিনিট। অন্য কড়াইয়ে সয়াবিন তেল গরম করে রসুনকুচি বাদামি করে ভেজে ফোড়ন দিয়ে লালশাকের হাঁড়িতে দিন। ঢাকনাসহ আরও ৫ মিনিট রান্না করুন। তৈরি হয়ে গেল জলপাই দিয়ে লালশাকের টক।

কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া শরীরের পক্ষে খারাপ। কিন্তু সব ধরনের কোলেস্টরেলই খারাপ নয়। কোষ গঠন এবং হরমোন উৎপাদনে শরীরের জন্য এর প্রয়োজন রয়েছে। কিন্তু যখন এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়, তখন তা ধমনিতে প্লাক জমা করে এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতি বছর বিশ্বব্যাপী প্রায় ৪.৪ মিলিয়ন মৃত্যুর পেছনে উচ্চ কোলেস্টেরলের ভূমিকা রয়েছে। বংশগতি ও জীবনধারা একটি অংশ হলেও, আপনার রান্নাঘরে কী ঘটছে তা আপনি যতটা ভাবেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তেল ব্যবহারের পরিমাণ থেকে শুরু করে ফাইব বাদ দেওয়া বা ঘন ঘন ভাজার মতো দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো নীরবে উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণ হতে পারে। এই ভুলগুলো চিহ্নিত করে দ্রুত সংশোধন করা প্রয়োজন।

তেল বা মাখনের অতিরিক্ত ব্যবহার

একটু তেল বা বাটার হয়তো ক্ষতিকারক মনে হয় না। কিন্তু এটি সহজেই মাত্রা ছাড়িয়ে যেতে পারে। অলিভ ওয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পরিমিত পরিমাণে উপকারী হলেও, অতিরিক্ত ব্যবহারে ক্যালরি গ্রহণ বাড়ে। যা সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ বাটার (মাখন) এবং ঘিয়ের ব্যবহারও সীমিত করতে হবে। এ ক্ষেত্রে বোতল থেকে সরাসরি ঢালার বদলে চামচ দিয়ে মেপে তেল ব্যবহার করুন বা স্প্রে ব্যবহার করুন। সম্ভব হলে রান্নার জন্য অলিভ, ক্যানোলা বা অ্যাভোকাডো ওয়েলের মতো হার্টবান্ধব বিকল্প বেছে নিতে পারেন।

ঘন ঘন ভাজা খাবার খাওয়া

মুচমুচে ভাজা স্ন্যাক্স লোভনীয় হয়। কিন্তু এগুলো উচ্চ কোলেস্টেরলের অন্যতম প্রধান কারণ। ভাজলে খাবারে শুধু চর্বির পরিমাণই বাড়ে না, এটি ট্রান্স ফ্যাটও তৈরি করে। যে বিষয়টি হৃদ্‌রোগের সঙ্গে গভীরভাবে সম্পর্কিত। পুষ্টিবিদদের মতে, মাঝে মাঝেও গভীর-ভাজা খাবার খেলে তা লিপিড স্তরে প্রভাব ফেলতে পারে। তাই স্বাদের সঙ্গে আপস না করে চর্বি নিয়ন্ত্রণ করতে বেকিং, এয়ার-ফ্রাইং বা গ্রিলিং-এর মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন।

আঁশ বা ফাইবারযুক্ত উপাদান বাদ দেওয়া

ফাইবার শুধু আপনার অন্ত্রকে সুস্থ রাখে না, এটি কোলেস্টেরল কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সল্যুবল ফাইবার অর্থাৎ দ্রবণীয় যেসব ফাইবার আছে সেগুলো রক্তপ্রবাহে খারাপ কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে সাহায্য করে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুযায়ী, প্রতিদিন অতিরিক্ত ১০ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ হৃদ্‌রোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ১৭ শতাংশ কমায়। এর জন্য ওটমিল, মটরশুঁটি, আপেল, এবং নাশপাতির মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন।

লবণ ও চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার

লবণ ও চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার আপনার বিপাক প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে। অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনের সঙ্গে সম্পর্কিত। যা হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায়। অন্যদিকে, অতিরিক্ত চিনি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায় যা কোলেস্টেরল সমস্যার আরেকটি ঝুঁকি। ব্রেড, স্যুপ, সস এবং সালাড ড্রেসিংয়ের মতো আইটেমগুলোতেও লুকানো চিনি পাওয়া যায়। তাই যখন খাবেন তখন খাবারের লেবেল সাবধানে পড়ুন। বেছে নেওয়ার সময় সম্ভব হলে চিনিমুক্ত বা কম সোডিয়ামযুক্ত বিকল্পগুলো বেছে নিন।

অবশিষ্ট খাবার সংরক্ষণ

তেলযুক্ত বা চর্বিযুক্ত পাত্রে সংরক্ষণ করা খাবার পুনরায় গরম করলে অক্সিডাইজড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ বাড়তে পারে, যা ধমনির জন্য ক্ষতিকারক। খাবার ঠান্ডা হলে চর্বি জমাট বাঁধে এবং একই তেল বারবার ব্যবহার করলে এর গুণমান আরও খারাপ হয়। অবশিষ্ট খাবার কাঁচের বা স্টেইনলেস-স্টিল পাত্রে সংরক্ষণ করুন। পুরোনো তেল পুনরায় ভাঁজতে ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

পরিমাণের ওপরে নিয়ন্ত্রণ

স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। অনেকেই ঘরে তৈরি খাবারের ক্ষেত্রে পরিমাণের অনুমান ভুল করেন। বড় পরিবেশন মানেই বেশি ক্যালরি গ্রহণ, যা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। তাই ছোট থালা ব্যবহার করুন, প্রথমে পরিমিত পরিমাণে পরিবেশন করুন এবং মন দিয়ে খাবার খান। এতে আপনি আপনার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন।

প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা

বাজারের রঙিন বোতলজাত সস এবং রেডিমেড ড্রেসিংগুলো সুবিধাজনক হতে পারে। তবে এগুলোতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, সোডিয়াম এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে। যা নীরবে আপনার কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। হার্টবান্ধব উপাদান দিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি সস ও ড্রেসিং বেছে নিন। টক দই, অলিভ ওয়েল, লেবুর রস এবং ভেষজ ব্যবহার করে তাজা, সুস্বাদু এবং অ্যাডিটিভ-মুক্ত বিকল্প তৈরি করুন।

সূত্রঃ হেলথ শর্টস