প্রতিদিনের কর্মব্যস্ত জীবন, কাজের চাপ আর নানা দুশ্চিন্তা—এসব বিষয় অনেক সময় আমাদের বুক চেপে ধরা অনুভূতি তৈরি করে। মনে হতে পারে বুকে কোনো কঠিন পাথর চেপে বসেছে। এমন মুহূর্তে নিজেকে দ্রুত শান্ত করার শক্তিশালী হাতিয়ার আমাদের শ্বাসপ্রশ্বাস। মন ও শরীরকে তাৎক্ষণিক স্বস্তি দিতে চিকিৎসাবিজ্ঞানে বহুল ব্যবহৃত একটি কার্যকর অনুশীলনের নাম বক্স ব্রিদিং। এটিকে স্কয়ার ব্রিদিং বা ফোর স্কয়ার ব্রিদিং বলেও উল্লেখ করেন অনেকে। প্রতিটি শ্বাসের সময় সমান চার সেকেন্ডের হিসাব ধরে বর্গক্ষেত্রের মতো চারটি ধাপে সম্পন্ন করা হয় বলে এর নাম বক্স ব্রিদিং। অত্যন্ত সহজ, কিন্তু ম্যাজিকের মতো কাজ করা পদ্ধতিটি যেকোনো জায়গায় বসে কয়েক মিনিটে অনুশীলন করা সম্ভব।
যেভাবে কাজ করে এই শ্বাসের ব্যায়াম
আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের একটি অংশ স্বয়ংক্রিয়ভাবে হৃৎস্পন্দন ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে। আমরা মানসিক চাপে থাকলে শরীর উচ্চ সতর্কতায় চলে যায়। বক্স ব্রিদিংয়ের সময় ধীরগতিতে শ্বাস নেওয়া এবং সাময়িকভাবে শ্বাস আটকে রাখার ফলে রক্তে মৃদু কার্বন ডাই-অক্সাইড জমা হয়। এটি আমাদের প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপ্ত করে হৃৎস্পন্দন কমিয়ে আনে এবং স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা দ্রুত নামিয়ে আনে। ফলে মন ও শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে শান্ত হতে শুরু করে।
বক্স ব্রিদিং অনুশীলনের সঠিক পদ্ধতি
ব্যায়ামটি শুরু করার আগে একটি আরামদায়ক জায়গায় পিঠ সোজা করে বসুন। দুটি হাত আলতো করে কোলের ওপর রাখুন। চাইলে একটি হাত বুকে এবং অন্যটি পেটের ওপর রাখতে পারেন। শুরুতে স্বাভাবিকভাবে মুখ দিয়ে ফুসফুসের সব বাতাস বের করে দিন।
চার ধাপে অনুশীলনটি করুন
- নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন। মনে মনে ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গণনা করুন। খেয়াল রাখুন, শ্বাস নেওয়ার সময় বুক নয়, যেন পেটের অংশ ফুলে ওঠে।
- ফুসফুস বাতাসে পূর্ণ থাকা অবস্থায় মনে মনে ৪ পর্যন্ত গুনে শ্বাস আটকে রাখুন।
- এবার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে বাতাস বের করে দিন। একইভাবে মনে মনে ৪ পর্যন্ত গণনা করুন।
- ফুসফুস খালি অবস্থায় আবার ৪ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
- এই পুরো প্রক্রিয়া চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। মাত্র ৩০ সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের অনুশীলনে মানসিকভাবে তরতাজা অনুভব করবেন।
কারা এবং কেন এটি করবেন
- যে কেউ প্রতিদিন মানসিক চাপ কমাতে এটি করতে পারেন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং সাম্প্রতিক কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, বক্স ব্রিদিংয়ের বেশ কিছু শারীরিক ও মানসিক উপকারিতা রয়েছে,
- হঠাৎ দুশ্চিন্তা বা প্যানিক অনুভূত হলে গণনাভিত্তিক এই শ্বাসচর্চা মস্তিষ্ককে মূল ভয়ের বিষয় থেকে সরিয়ে আনে।
- এটি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক ভূমিকা রাখে।
- সিওপিডি বা শ্বাসকষ্টের রোগীদের শ্বাসের গতি স্বাভাবিক করতে এটি ৯৯ দশমিক ২ শতাংশ পর্যন্ত কার্যকর।
- গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্তের আগে মনোযোগ ধরে রাখতে এবং রাতের অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া কাটাতে এটি দারুণ কাজ করে।
প্রথমবার করার ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় টিপস
যদি শুরুতে ৪ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখতে কষ্ট হয়, তবে ২ বা ৩ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করতে পারেন। নতুনদের জন্য নিরিবিলি ও মৃদু আলোযুক্ত ঘর বেছে নেওয়া ভালো। দিনে একাধিকবার বা কাজের চাপের মধ্যে নিজেকে রিচার্জ করতে এই ব্যায়াম করা যায়। মনে রাখবেন, গর্ভবতী, হৃদ্রোগ বা গুরুতর অসুস্থতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এটি শুরু করা ভালো। অনুশীলনের সময় কোনো কারণে মাথাঘোরা বা তীব্র শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিক শ্বাসে ফিরে আসুন। কিছুটা সময় নিজের শ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া আমাদের সারা দিনের কাজের গতি এবং মানসিক স্বাস্থ্য পুরোপুরি বদলে দিতে পারে।
সূত্র: হেলথ লাইন, ওয়েব মেড
