সঠিক নিয়ম জানলে ভাত খেয়েও ঝরবে ওজন

ওজন কমানোর পরিকল্পনা করার সময় খাদ্যতালিকা থেকে সবার আগে ভাতকেই ছেঁটে ফেলি আমরা। কারণ, ওজন বাড়ার জন্য এই খাবারটিকেই বেশির ভাগ সময় দায়ী করা হয়। তবে বলে রাখা ভালো, বেশির ভাগ বাঙালিই ভাত না খেয়ে থাকতে পারেন না। অনেকে তো রাতে ভাত না খেলে ঠিকঠাক ঘুমাতেও পারেন না। তবে ওজন নিয়ন্ত্রণের কথা ভেবে নিজেকে অনেকটাই সামলে নিতে হয়। কিন্তু বিজ্ঞান বলছে অন্য কথা। কিছু বিশেষ উপায় মেনে চললে ভাত খেয়েও ওজন কমানো সম্ভব। নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে ভাত খেলে উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস থেকে শুরু করে ক্লিনিক্যাল ডিপ্রেশন হওয়ার ঝুঁকিও এড়ানো যায়। সেই জাদুকরী উপায়গুলো কী তা জানলেই তো অধীর আগ্রহে অপেক্ষা করছেন, জেনে নিন তাহলে–

বদলে ফেলুন রান্নার পদ্ধতি

চাল ধুয়েই চুলায় চড়িয়ে দেবেন না। বরং রান্নার আগে বেশ কিছুক্ষণ চাল ভিজিয়ে রাখলে আর রান্নার পর ভাতের মাড় ঝরিয়ে ফেললে স্টার্চের পরিমাণ কমে আসে ভাতে। এসব শরীরে জমতে দেওয়া যাবে না। জমলে ট্রাই গ্লিসারাইড বেড়ে যায় ও ফ্যাটি লিভার হয়।

বেছে নিতে হবে সঠিক চাল

ব্রাউন রাইস বা ঢেঁকি ছাঁটা লাল চাল পূর্ণ ফাইবারসমৃদ্ধ বলে ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে এটি খেলে অনেকের আবার হজমে সমস্যা হয় এতে। আবার অনেক বিশেষজ্ঞ বলেন, হজমে সহজ আর মেটাবলিজম ধীর করে না বলে সাদা ভাতই ডায়েটের জন্য ভালো। ফলে বোঝাই যাচ্ছে, নিজের শরীর বুঝে চালটা বাছাই করতে হবে। আপনাকে দেখতে হবে, আপনার জন্য কোনটি কার্যকর; আর সে অনুযায়ী কিনতে হবে চাল।

ঠান্ডা ভাতই সেরা

গরম ভাতের চেয়ে ঠান্ডা ভাতই ভালো। বিশেষ করে ফ্রিজে রাখা ভাত। ভাত ফ্রিজে রেখে দিন। অনেকে রাতে বেঁচে যাওয়া ভাত ফ্রিজে রাখেন। সেই ভাত বের করে সকালে স্বাভাবিক তাপমাত্রা রেখে খান। এতে ভাতের রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বাড়ে, যা ধীরে হজম হয় এবং শরীর কম ক্যালরি শোষণ করে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। এটি ডায়াবেটিসের জন্যও ভালো।

খেতে হবে অল্প পরিমাণে

তিনবেলাই ভাত খেতে পারেন চাইলে, তবে তা পরিমাণে কম। ভাত মেপে খান আর এর জন্য ছোট বাটি ব্যবহার করুন। প্লেটের অর্ধে সবজি ও সালাদ আর বাকি অর্ধেকের একভাগ মাছ বা মাংস ও অন্য ভাগে ভাত নিন। এভাবে নিয়মিত খেলে ওজন বাড়বে না।

চালের সঙ্গে অন্য শস্য মেশান

ভাতের চালের সঙ্গে কিনোয়া, ওটস, খোসাসহ ডাল, কলাই, ছোলা মিশিয়ে রান্না করলে প্রোটিন আর ফাইবার বাড়ে। এতে পেট ভরা থাকে বেশি সময় ধরে।

ভাতের আগে সবজির সালাদ খান

ভাত খাওয়ার আগে এক প্লেট কাঁচা সবজির সালাদ খান। এতে ভাত অতিরিক্ত খাওয়া হবে না।

ভাত খাওয়ার আগে পানি বা লেবুর শরবত পান করুন

প্রতিবার ভাত খাওয়ার আগে এক-দুই গ্লাস পানি পান করলে তা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে জাদুকরী ভূমিকা রাখতে পারে। এ ছাড়া প্রতিবেলায় ভাত খাওয়ার আধঘণ্টা আগে এক গ্লাস কুসুম গরম পানিতে মাঝারি আকারের লেবুর অর্ধেক রস মিশিয়ে পান করুন। এতে করে শরীরের চর্বি কাটবে ও ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

প্রোটিন যোগ করুন, তবে চর্বি ছাড়া

প্রোটিন সঠিক পরিমাণে খেলে শরীরে ভাতের চাহিদা কমে যায়। চর্বিহীন মাংস, ডিম, সয়া বড়ি, বিনস, ডাল, মাছ—এগুলো পেট ভরায় এবং মাংসপেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি খান

ভাতের আগে কম ক্যালরির সবজি পাতলা ঝোল বা ডালসহ পেট ভরে খান। এতে ভাতের ওপরে চাপ কমবে। লাউ, পেঁপে, চালকুমড়া, ফুলকপি, ওলকপি, মুলা ইত্যাদি রাখুন খাবারের তালিকায়। সেই সঙ্গে সবুজ শাক রাখতে হবে আঁশের জন্য।

সূত্র: ওয়েবএমডি, হেলথলাইন ও অন্যান্য