সারা দিন ক্লান্তি লাগে? দিনের রুটিনে যেভাবে পরিবর্তন আনলে উদ্যম ফিরে পাবেন

দৈনিক রুটিন আগের মতোই রয়েছে। কিন্তু সন্ধ্য়েবেলায় বাড়ি ফেরার পর খুব বেশি ক্লান্ত অনুভব করছেন। কারণটা নিজেও বুঝতে পারছেন না। ঝট করে আগে যেভাবে সব কাজ শেষ করে ফেলতে পারতেন, আজকাল সেখানে অলসতা কাজ করছে। শারীরিকভাবে ফিট থেকেও সারা দিন ক্লান্তি ও অলসতার মুখোমুখি হলে দৈনন্দিন রুটিনে কিছু সাধারণ পরিবর্তন আনতে পারেন। সঠিক জীবনযাত্রা এবং নিয়মতান্ত্রিক অভ্যাস আমাদের শরীরের শক্তির মাত্রা প্রাকৃতিকভাবে বাড়িয়ে দিতে সাহায্য করে। দিনের রুটিনে যেভাবে পরিবর্তন আনলে আপনার হারিয়ে যাওয়া উদ্যম ও সতেজতা ফিরে পাবেন, তা খানিকটা জেনে নিতে পারেন এখান থেকে।

সকালের রুটিনে পরিবর্তন

ঘুম থেকে উঠেই কুসুম গরম পানি পান করুন

সকালে চোখ খুলে এক গ্লাস হালকা গরম বা কুসুম গরম পানি পান করুন। রাতে দীর্ঘক্ষণ ঘুমানোর ফলে শরীরে যে মৃদু পানিশূন্যতা তৈরি হয়, তা দূর করতে এটি সাহায্য করবে। এ ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার পর শরীরের ভেতরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সক্রিয় করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে পানি।

রোদ গায়ে মাখুন

ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে ১৫ থেকে ২০ মিনিট সূর্যের আলোতে কাটান। সকালের রোদ শরীরের মেলাটোনিন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে ঘুম-জাগরণের চক্র বা বায়োলজিক্যাল ক্লক ঠিক রাখে।

হালকা স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম

মাত্র ১০ থেকে ২০ মিনিটের ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ বা দ্রুত হাঁটা আপনার রক্তসঞ্চালন বাড়িয়ে দেবে। এটি শরীর দ্রুত সতেজ ও কর্মক্ষম করে তুলতে সহায়তা করে।

খাদ্যাভ্যাস ও পুষ্টির সমন্বয়

সকালের নাশতা বাধ্যতামূলক

কোনো অবস্থাতেই সকালের ভারী খাবার খাওয়া বা ব্রেকফাস্ট করা বাদ দেবেন না। নাশতায় ওটস, ডিম, লাল আটার রুটি বা ফলমূলের মতো কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন রাখুন।

অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া

একবারে অনেক বেশি পরিমাণে না খেয়ে ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা পরপর অল্প করে পুষ্টিকর খাবার খান। এতে রক্তে শর্করার মাত্রা বা ব্লাড সুগার হুট করে কমে যায় না এবং ক্লান্তি আসে না।

খাবার ও পানীয়তে চিনির ব্যবহার কমানো

ক্লান্তি দূর করতে ঘন ঘন চিনিযুক্ত চা-কফি বা এনার্জি ড্রিংকস পান বন্ধ করুন। এগুলো সাময়িক শক্তি দিলেও কিছুক্ষণ পর শরীর আরও বেশি ক্লান্ত করে ফেলে। দুপুরের পর চা কিংবা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো।

কাজের মাঝখানে বিরতি ও মানসিক স্বাস্থ্য সুরক্ষা

বিরতি নিন

একটানা দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে শারীরিক ও মানসিক অবসাদ বাড়ে। প্রতি ৫০ থেকে ৬০ মিনিট কাজ করার পর ৫ মিনিটের একটি ছোট বিরতি নিন। একটু হেঁটে আসুন বা হাত-পা স্ট্রেচ করুন।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

সারা দিন ডেস্কে বা কাজের জায়গায় পানির বোতল রাখুন এবং অল্প অল্প করে চুমুক দিন। শরীরে মাত্র ২ শতাংশ পানির ঘাটতি হলেও মারাত্মক ক্লান্তি ও মাথাব্যথা দেখা দিতে পারে।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ

দুশ্চিন্তা ও অতিরিক্ত মানসিক চাপ শরীরের ভেতরের শক্তি দ্রুত শুষে নেয়। ক্লান্তি কাটাতে প্রতিদিন অন্তত ১০ মিনিট বুক ভরে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম অথবা মেডিটেশন করুন।

রাতের সু-অভ্যাস

নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো

প্রতিদিন রাতে ঠিক একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ওঠার অভ্যাস করুন। এমনকি ছুটির দিনেও এই রুটিন ভাঙবেন না। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ৭ থেকে ৮ ঘণ্টার ভালো ঘুম দরকার।

স্ক্রিন-টাইম কমানোকে গুরুত্ব দিন

ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ১ ঘণ্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভির স্ক্রিন বন্ধ করে দিন। ডিজিটাল ডিভাইসের নীল আলো বা ব্লু-লাইট রাতের স্বাভাবিক ঘুমে বিঘ্ন ঘটায়।

রাতের খাবার হালকা রাখুন

ঘুমানোর ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। রাতে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত বা ভারী খাবার খেলে হজমের সমস্যা হয় এবং ঘুমের মান খারাপ হয়।

যদি জীবনধারা পরিবর্তন করার পরও টানা কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার তীব্র ক্লান্তি ও দুর্বলতা বজায় থাকে, তবে শরীরে কোনো ভিটামিনের ঘাটতি রয়েছে কি না অথবা থাইরয়েডের সমস্যা আছে কি না, তা নিশ্চিত হতে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

সূত্র: হেলথলাইন, এনডিটিভি ও অন্যান্য