ইফতার ও সেহরিতে সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন

রমজান মাস কেবল ধর্মীয় ইবাদত ও আত্মশুদ্ধির সময় নয়, এটি আমাদের শরীরের পরিপাকতন্ত্রকে বিশ্রাম দেওয়ার ও ক্ষতিকর টক্সিন দূর করার একটি বিশেষ সুযোগ। তবে সঠিক নিয়ম না মেনে ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করলে এই মহৎ উদ্দেশ্য ব্যাহত হতে পারে। দেখা যায়, রমজানে পেটের সমস্যায় আক্রান্ত রোগীর সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, যার প্রধান কারণ হলো অপরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস। রমজানের প্রকৃত সুফল পেতে হলে খাদ্যাভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা জরুরি। পরিমিত খাবার, সঠিক পানীয় নির্বাচন ও পর্যাপ্ত বিশ্রামই পারে আপনাকে সারা দিন কর্মক্ষম এবং সতেজ রাখতে। মনে রাখবেন, রমজান কেবল ত্যাগের নয়, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গঠনেরও মাস।

বিপর্যয় এড়ানোর কৌশল

সারা দিন রোজা রাখার পর মাগরিবের আজান শুনলেই আমরা অনেক সময় খুব দ্রুত ও প্রচুর পরিমাণে খাবার খেয়ে ফেলি। বিশেষ করে, ভাজাপোড়া, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ও চিনিযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা হুট করে বাড়িয়ে দেয়। এর ফলে শরীর থেকে প্রচুর ইনসুলিন নির্গত হয় এবং রক্ত সঞ্চালন পরিপাকতন্ত্রের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়। ফলে শরীর প্রচণ্ড ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যাকে বিশেষজ্ঞরা ‘পোস্ট ইফতার ফুড কোমা’ বলেন।

করণীয়:

শুরুটা হোক হালকা: ইফতার শুরু করুন এক-তিনটি খেজুর ও পানি বা ফলের রস দিয়ে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

বিরতি নিন: খেজুর খাওয়ার পর ১০-১৫ মিনিটের একটি বিরতি দিন (নামাজ পড়ে নিতে পারেন)। এতে পাকস্থলী মূল খাবারের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় পায়।

প্লেটের ভারসাম্য: মূল খাবারে অর্ধেক অংশ সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (মাছ, মাংস বা ডাল) ও এক-চতুর্থাংশ জটিল শর্করা (লাল চাল বা ওটস) রাখুন।

সারা দিনের শক্তির উৎস সেহরি

অনেকে অলসতা করে সেহরি খান না, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। সেহরি না খেলে না খেয়ে থাকার সময় দীর্ঘ হয়। ফলে ডিহাইড্রেশন ও প্রচণ্ড ক্লান্তি তৈরি হতে পারে।

করণীয়:

—সেহরিতে এমন খাবার খান, যা ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে। যেমন: ওটমিল, ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট, বাদাম ও প্রচুর ফাইবারযুক্ত সবজি।

—লবণাক্ত ও ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। কারণ, এগুলো শরীরকে দ্রুত তৃষ্ণার্ত করে তোলে।

—দুপুরের দিকে অনেকের ‘ব্রেইন ফগ’ বা মাথাব্যথা হয়। সেহরিতে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও জটিল শর্করা গ্রহণ করলে তা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

পানিশূন্যতা ও তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ

রোজা গরমে হলে পানিশূন্যতা বা ডিজাইনের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তৃষ্ণা মেটাতে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত প্রচুর পানি পান করা জরুরি। তবে ইফতারের পরপরই সোডা বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। এটি ওজন বাড়ায় এবং গ্যাস তৈরি করে। ডাবের পানি বা লেবুর শরবত ইলেকট্রোলাইট পুনর্গঠনে দারুণ কার্যকর।

সচেতনভাবে খাবার গ্রহণ

খাওয়ার সময় টিভি বা ফোনের দিকে তাকিয়ে না থেকে খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। খাবার ভালো করে চিবিয়ে অল্প কামড়ে ধীরে ধীরে খান। এতে মস্তিষ্ক দ্রুত পেট ভরার সংকেত পায় এবং আপনি অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ থেকে বেঁচে যান। ইফতারের টেবিলে পরিবার কিংবা বন্ধুদের সঙ্গে বসে কথা বলুন। ধীরে ধীরে খান।

রাতের বেলার সতর্কতা

ইফতারের পর রাতভর অনবরত হ্যাকিং বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া পরিহার করুন। ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খেলে ঘুমের মান নষ্ট হয়; যা পরবর্তী দিনের সেহরিতে অরুচি তৈরি করে। ফলে এটি একটি চক্রাকার সমস্যার সৃষ্টি করে। মিষ্টির গ্রেডিং কমাতে খেজুর, মধু বা দই-চিড়া বেছে নিন।

সূত্র: হেলথ লাইন