ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল বাড়ে না, গবেষণার তথ্য

ডিমের কুসুম নিয়ে খাদ্য সচেতনদের মধ্যে দীর্ঘদিন ধরে একটি আতঙ্ক কাজ করে। তাঁরা মনে করেন, ডিমের কুসুমে রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ে। এ কারণে, অনেকেই ডিম খেলেও কুসুমটা এড়িয়ে চলেন। তবে বিভিন্ন গবেষণার তথ্য বলছে, ডিমের কুসুম খাদ্যতালিকার ‘খলনায়ক’ নয়। বরং এটি উপকারী। যুক্তরাষ্ট্রের টেলিভিশন নেটওয়ার্ক ন্যাশনাল জিওগ্রাফিকের অনলাইন আজ বুধবার এ-সংক্রান্ত একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে।

কোলেস্টেরল কী

প্রথমেই জেনে নেওয়া যাক, কোলেস্টেরল কী। এটি হলো এক ধরনের চর্বিজাতীয় (লিপিড) পদার্থ, যা আমাদের শরীরের কোষ গঠন, হরমোন তৈরি এবং ভিটামিন ডি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এটি মূলত যকৃতে তৈরি হয়। তবে প্রাণিজ খাবার থেকেও পাওয়া যায়। কোলেস্টেরল দুই ধরনের। একটি ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল- হাই-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন), অপরটি খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল- লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন)।

ভালো কোলেস্টেরল রক্তে জমে থাকা অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে যকৃতে ফিরিয়ে নিয়ে যায়। ফলে ধমনিতে চর্বি জমা কমে। এটি হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। কাজেই ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা যত বেশি থাকবে, তত ভালো।

অপরদিকে খারাপ কোলেস্টেরল রক্তে বেশি থাকলে ধমনির দেয়ালে জমা হয়। এতে ধমনি সরু বা ব্লক হয়ে যেতে পারে। ফলে হার্ট অ্যাটাক ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে। কাজেই রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল যত কম রাখা যায়, ততই মঙ্গল।

ডিমের কুসুম নিয়ে গবেষণা কী বলছে

ন্যাশনাল জিওগ্রাফিকের প্রতিবেদনে বলা হয়, গত কয়েক বছরে প্রাণিজ উৎসে থাকা কোলেস্টেরল নিয়ে বিশেষজ্ঞদের দৃষ্টিভঙ্গিতে বড় পরিবর্তন এসেছে। ষাটের দশক থেকে এত দিন খাদ্য নির্দেশিকায় প্রতিদিন সর্বোচ্চ ৩০০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হতো। তখন ধারণা ছিল, খাবার থেকে কোলেস্টেরল বেশি নিলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। ডিমের কুসুমকে কোলেস্টেরলের শক্তিশালী উৎস হিসেবে দেখা হতো।

তবে ২০১৬ সালে সেই সীমা তুলে দেওয়া হয়। কারণ সাম্প্রতিক গবেষণাগুলোয় খাবারে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কোলেস্টেরলের সঙ্গে হৃদ্‌রোগের দৃঢ় কোনো যোগসূত্র খুঁজে পাওয়া যায়নি। গবেষণায় আরও দেখা গেছে, রক্তে কোলেস্টেরল বাড়াতে মূল ভূমিকা রাখে স্যাচুরেটেড ফ্যাট (সম্পৃক্ত চর্বি), খাবারে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কোলেস্টেরল নয়।

২০২৫ সালে দ্য আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি র‌্যান্ডমাইজড ক্রস-ওভার গবেষণায় দেখা যায়, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে প্রতিদিন দুটি ডিম খেলে পাঁচ সপ্তাহ পর এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমে। বিপরীতে, বেশি কোলেস্টেরল ও বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাদ্যতালিকা— যাতে সপ্তাহে একটি ডিম থাকুক বা না থাকুক—এমন ইতিবাচক ফল দেয়নি।

ডিমের কুসুম বাদ দিলে যা হারাচ্ছেন

নিউইয়র্কের নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ কিথ আয়ুবের মতে, ‘ডিমের পুষ্টির সিংহভাগই কুসুমে।’ তবে এর অর্থ এই নয় যে ইচ্ছেমতো ডিম খাওয়া যাবে। কিছু ক্ষেত্রে ডিমের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।

ডিমের কুসুম কি আসলেই কোলেস্টেরল বাড়ায়

প্রিভেনটিভ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডেভিড এল ক্যাটজের ভাষ্য, ‘আমাদের রক্তের অধিকাংশ কোলেস্টেরল তৈরি হয় যকৃতে, সরাসরি খাবার থেকে আসে না।’

যকৃৎ কতটা কোলেস্টেরল তৈরি করবে এবং কতটা রক্ত থেকে সরাবে, তা নির্ধারণে জেনেটিক বা বংশগত বৈশিষ্ট্য ভূমিকা রাখে। তাই খাবারে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কোলেস্টেরলে কারও শরীর দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায়, কারও ক্ষেত্রে তেমন প্রভাব পড়ে না।

পুষ্টিবিদ আয়ুবের মতে, ‘রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ার প্রধান খাদ্যগত কারণ হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট (সম্পৃক্ত চর্বি), খাবারে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কোলেস্টেরল নয়।’

গবেষণায় দেখা গেছে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট যকৃতের কোলেস্টেরল অপসারণের ক্ষমতা কমায় এবং অ্যাপোলিপোপ্রোটিন-বি উৎপাদন বাড়ায়। ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যায়, যা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এ কারণেই বিশেষজ্ঞরা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানোর পরামর্শ দেন।

মার্কিন নাগরিকদের জন্য ২০২৫–২০৩০ সালের খাদ্য নির্দেশিকায়ও বলা হয়েছে, দৈনিক মোট ক্যালরির সর্বোচ্চ ১০ শতাংশের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ না করাই ভালো। অর্থাৎ প্রতিদিন সর্বোচ্চ প্রায় ২০ গ্রাম। তাই মাখন, পূর্ণ ননীযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, লাল মাংস, চিজ এবং নারকেল তেলের মতো গ্রীষ্মমণ্ডলীয় তেল সীমিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পুষ্টিবিদ আয়ুব বলেন, ‘মানুষ ডিমকে দোষ দেয়। কিন্তু সমস্যা ডিমে নয়- ডিমের সঙ্গে কী খাচ্ছেন, সেটাই আসল বিষয়।’

তাহলে দিনে কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ

ডিম ও ডিমের কুসুম পুষ্টিগুণে ভরপুর। একটি বড় ডিমে প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন, ২২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৬৬ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ১৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম ও ১০ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে। পাশাপাশি থাকে ফলেট, কোলিন, ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, অ্যামিনো অ্যাসিড, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লুটিন ও জিয়াজ্যান্থিন।

যুক্তরাষ্ট্রের ডেট্রয়েটের পুষ্টিবিদ বেথানি থেয়ার বলেন, ‘ভিটামিন ডি বা কোলিন অনেক খাবারে পাওয়া যায় না। কিন্তু ডিমে আছে। এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক।’ তবে তিনি সতর্ক করেন, ‘তাই বলে এক বসায় ডজনখানেক ডিম খাওয়া ঠিক নয়।’

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রতিদিন এক থেকে দুটি ডিম খেতে পারেন। প্রতিটি ডিমে প্রায় ২০৬ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে।

তবে মনে রাখতে হবে, জেনেটিক কারণে কেউ কেউ খাবার থেকে বেশি কোলেস্টেরল শোষণ করেন। তাই নিয়মিত কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করা এবং খাদ্যাভ্যাস পর্যবেক্ষণ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের পুষ্টিবিদ জুলিয়া জুমপানো বলেন, ‘খাবারে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কোলেস্টেরল ও শরীরের কোলেস্টেরলের সম্পর্ক সবার ক্ষেত্রে এক নয়।’ তাঁর মতে, রক্তের কোলেস্টেরলের ৬০ থেকে ৮০ শতাংশই জেনেটিক কারণে প্রভাবিত হয়, বাকি ২০ থেকে ৪০ শতাংশ খাদ্য থেকে আসে।

সাধারণভাবে, যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল আছে, তারা সপ্তাহে সর্বোচ্চ চারটি ডিমের কুসুম খেতে পারেন। আর যাদের কোলেস্টেরল স্বাভাবিক, কিন্তু পারিবারিক ইতিহাস আছে, তারা সপ্তাহে প্রায় ছয়টি কুসুম পর্যন্ত খেতে পারেন।

পুষ্টিবিদ আয়ুবের পরামর্শ, মাখনের বদলে অলিভ অয়েল বা ভেজিটেবল অয়েল দিয়ে রান্না করুন। সঙ্গে রাখুন হোল-গ্রেইন টোস্ট, শিমজাতীয় খাবার বা সবজি। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার শরীর থেকে বের হওয়া কোলেস্টেরলের পুনঃশোষণ কমাতে সাহায্য করে। আয়ুবের কথায়, ‘ডিম সত্যিই প্রায় নিখুঁত খাবার- পুষ্টিকর, বহুমুখী এবং সাশ্রয়ী।’