ঈদের পরে খাদ্যাভ্যাস কেমন হবে

রমজানে আমাদের সবকিছু একটি ভিন্নধারায় চলে। রাতে ঘুমানোর সময়, ঘুম থেকে ওঠার সময়, খাওয়ার সময়, অফিস টাইম—সবকিছুই বাকি ১১ মাস থেকে ভিন্ন। এই এক মাসে শরীরের কার্যক্রমে বেশ কিছু পরিবর্তন আসে; বিশেষ করে রমজান মাসে দীর্ঘ বিরতিতে খাদ্যাভ্যাসের কারণে শরীরের মেটাবলিজম বা হজমের প্রক্রিয়া বেশ ধীরগতিসম্পন্ন হয়। এরপর স্বাভাবিক জীবনযাপনে ফিরে আসতে চাইলে অনেকের পরিপাকতন্ত্রে কিছু জটিলতা দেখা দেয়।

রোজার এক মাস ভিন্নধর্মী খাদ্যাভ্যাসের কারণে কিছুটা ধীর ও বদলে যাওয়া পরিপাকতন্ত্র আবার কিছুটা চমকে যায় ঈদের পরই। নিয়মিত জীবনে হঠাৎ করে খাবারের মান ও পরিমাণ— দুটিই পরিবর্তিত হয়। পরিপাকতন্ত্র এ অবস্থার সঙ্গে দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে পারে না। ফলে হজমে অস্বস্তি ও বিপাকীয় ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।

রমজান মাস শেষে প্রতিদিন একটু একটু করে শারীরিক ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এর মধ্য দিয়ে কিছু হরমোনের ভারসাম্য রক্ষার পাশাপাশি মেটাবলিজমের গতি বেড়ে যাবে। এ ছাড়া শরীরে রক্তের প্রবাহ বেড়ে যাওয়াসহ কোষে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়তে থাকবে।

সকালের খাবারটা সহজে হজম হয় এমন খাবার দিয়ে শুরু করতে হবে, যেন পরিপাকতন্ত্র সহজে হজম করতে পারে। দুপুরে ভাত, মাছ বা মাংস, সবজি, ডাল, সালাদের মতো খুব সাধারণ খাবার খাবেন। চাইলে দুপুরে সবজি খিচুড়িও খাওয়া যাবে। রাতেও কম পরিমাণে ব্যালান্স ডায়েট খেতে হবে। মাঝে একবার বা দুবার হালকা নাশতা হিসেবে ফ্রুট সালাদ অথবা টক দইয়ের লাচ্ছি খাওয়া যেতে পারে।

দিনের শুরুতে যদি অতিরিক্ত তেল, চর্বি, মিষ্টি, বিরিয়ানি মসলাযুক্ত, ভাজাপোড়া, গরু-খাসির মাংস ইত্যাদি গুরুপাক খাবার খাওয়া হয়, তাহলে সেসব শরীরে কাজে না লেগে উল্টো বোঝা হয়ে যেতে পারে। ফল, সবজি এবং শস্যের মতো খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় রাখুন। শাক কম খেতে চেষ্টা করুন। আমিষের উৎস হিসেবে মাছ, ডাল ও ডিম খান। মাংস হিসেবে চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস খাওয়া ভালো এ সময়। তবে রেড মিট খেলে চর্বি ছাড়া মাংস খাবেন এবং মাংসের ঝোল না খেতে চেষ্টা করতে হবে।

সকালে নাশতার পর এক কাপ টক দই খাবেন। এটি আপনার পরিপাকতন্ত্রের ক্ষমতা বাড়াবে। দুধ-চা বাদ দিয়ে গ্রিন টি পান করার চেষ্টা করুন। এটি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করবে। সেই সঙ্গে প্রতিদিন ৮ থেকে ১২ গ্লাস বিশুদ্ধ পানি পান করা জরুরি। গ্রিন টি এবং বিশুদ্ধ পানি শরীরের টক্সিন বের করে দিতে সহায়ক।

গরমে শরীরের ইলেকট্রোলাইট ব্যালান্স রাখার জন্য বাসায় তৈরি ফ্রুট জুস, টক দইয়ের লাচ্ছি ও ডাবের পানি পান করতে পারেন।

রোজা-পরবর্তী সময়ে অনেকের ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়। ঘুম ত্বরান্বিত করে এমন খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাবেন না।

ডোপামিনকে সুখের হরমোন বলা হয়। এটি আমাদের মনে স্থিতি আনে এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। তাই ভালো ঘুমের পূর্বশর্ত হচ্ছে শরীরে ডোপামিনের নিঃসরণ সমান থাকা। এটি নিঃসরণেও খাবারের ভূমিকা আছে। আমাদের অন্ত্রে গুড ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা যত বাড়বে, ডোপামিনের নিঃসরণও ততটাই বাড়বে। তাই অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে গুড চর্বি সমৃদ্ধ খাবার, ফার্মেন্টেড বা গাঁজানো এবং আঁশসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। পেটিযুক্ত মাছ, মাছের তেল, অলিভ অয়েল, টক দই, পান্তা, শাকসবজি, সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি খাবার পর্যাপ্ত খেতে হবে। ভাজাপোড়া, প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্যাকেটজাত খাবার যতটা সম্ভব না খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এ ছাড়া সব সময় হাসিখুশি থাকা, বেড়াতে যাওয়া, পছন্দের পোশাক পরার কারণেও ডোপামিনের নিঃসরণ বাড়ে।

এ ছাড়া অ্যান্টি-ইনফ্লামেটরি গুণসমৃদ্ধ খাবার; যেমন দারুচিনি, লবঙ্গ, হলুদ, ফ্লাক্স ও চিয়া সিড খাবার তালিকায় যোগ করতে হবে। মিষ্টিজাতীয় খাবার দ্রুত ডোপামিন নিঃসরণ করে আবার অতিদ্রুত এর নিঃসরণ খুবই কমিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়া আমাদের শরীর অস্থির করে তোলে। তাই মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া যাবে না।

রাতে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। ঘুম আমাদের শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে ডিটক্সিফিকেশন করে মনে প্রশান্তি এনে দেয়।

ঈদের দিনগুলোতেও ইচ্ছেমতো খাবার খাওয়া যাবে না। সময়মতো পরিমিত খাবার খেতে হবে। ঈদ হলে আমাদের জন্য বিশেষ একটি দিন। তাই এদিন অনেক বাহারি খাবারের আয়োজন হয়। সেসব খাবার খাওয়ার আগে বিবেচনায় রাখতে হবে, ঈদের দিনে খাবারের গুণগত মান বাড়বে; তবে পরিমাণ বাড়ানো যাবে না। পরিমিত খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম এবং শারীরিক ব্যায়াম আপনাকে সুস্থতার পথে কয়েক ধাপ এগিয়ে রাখবে।

মো. ইকবাল হোসেন

জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা,চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল