সকালের খাবার যেভাবে পুষ্টিকর ও দীর্ঘস্থায়ী করবেন

সকালে স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছেন, অথচ বেলা ১১টা পর্যন্ত পেট ভরা না-ও থাকতে পারে। এর মূল কারণ, খাবারের ধরন নয়; সঠিক পুষ্টি উপাদানের অভাব। যখন সকালের খাবারে শোধিত কার্বোহাইড্রেট ও চিনি বেশি থাকে এবং প্রোটিন, ফাইবার ও উপকারী চর্বি কম থাকে, তখন খাবার দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং খিদে পায়। মনে রাখবেন, ক্ষুধা লাগার পেছনে ঘুম, কায়িক শ্রম বা মেটাবলিজমও ভূমিকা রাখে। তাই সকালের খাবারের মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেওয়া এবং পরবর্তী খাবার পর্যন্ত সুন্দরভাবে শক্তি জোগানো।

সহজ ফর্মুলা

সকালের নাশতায় মূলত তিনটি উপাদান নিশ্চিত করুন—

• একটি প্রোটিনের উৎস
• ফাইবারযুক্ত কার্বস/উদ্ভিজ্জ খাবার
• সামান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন বাদাম বা বীজ)।

যা করতে পারেন

• প্রোটিন যুক্ত করুন। কারণ, প্রোটিন পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং সারা দিনের খাবারের চাহিদা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
• শুধু কার্বস না খেয়ে তার সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার ও হেলদি চর্বি মেলান।
• জ্যাম-টোস্ট, টোস্ট বিস্কুটের বদলে হোল-গ্রেইন টোস্টের সঙ্গে পনির বা টক দই খেতে পারেন।
• বাদাম, অঙ্কুরিত বীজ বা শাকসবজি ও দই রাখুন।
• ওটসের সঙ্গে শুধু ফল না দিয়ে দুধ/দই এবং ড্রাই ফ্রুটস বা বীজ মিশিয়ে নিন।
• ওটস, লাল চাল বা আটা, ফল, শাকসবজি, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার থাকে, যা পরিপাকপ্রক্রিয়া ধীর করে পেট ভরা রাখে।

সূত্র: হেলথ লাইন