প্রসব-পরবর্তী যোগব্যায়াম

প্রসবের পর পেট কমানোর প্রস্তুতি হিসেবে গর্ভাবস্থা থেকে নিয়মিত যোগব্যায়ামের চর্চা করা উচিত। গর্ভাবস্থায় শরীরচর্চা করলে নারীরা সন্তান প্রসবের পরে দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠেন। এতে ওজন কমিয়ে গর্ভধারণের আগের ওজনে ফিরে যাওয়া সহজ হয়। যোগব্যায়ামের চর্চা প্রসব-পরবর্তী বিষণ্নতা বা পোস্টপার্টাম ডিপ্রেশন প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। তবে এ সময়ে সব ধরনের ব্যায়াম করার সুযোগ নেই। ফিটনেস ফিরে পেতে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে।

প্রসবের সময় বিশেষ জটিলতা না হলে চিকিৎসকের পরামর্শে যেকোনো সময় থেকে হালকা ব্যায়াম করা যায়। তবে হঠাৎ অনেক বেশি কসরত করার প্রয়োজন নেই। পেটের পেশি শক্তিশালী করে তোলা এবং পেলভিক ফ্লোর এক্সারসাইজের মতো হালকা যোগব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যায়। ধীরে ধীরে যোগাসনের পরিমাণ ও তীব্রতা বাড়াতে হবে এবং বেশি বেশি প্রাণায়াম করতে হবে।

প্রসবের কত দিন পর শুরু করা যাবে
স্বাভাবিক প্রসব এবং গর্ভকালে জটিলতা না হয়ে থাকলে ১০ থেকে ১৫ দিন পরে হালকা যোগাসন দিয়ে শুরু করা ভালো। প্রসবের সময় যদি লেসারেশন বা এপিসিওটমির মতো মিনি সার্জারি হয়ে থাকে, তাহলে ৪ থেকে ৫ সপ্তাহ বিশ্রামের পর হালকা ধরনের যোগব্যায়াম শুরু করা যাবে।

সিজার এবং গর্ভকালে সমস্যা থাকলে যোগব্যায়াম শুরু করার ক্ষেত্রে অনেক শর্ত মানতে হবে; বিশেষ করে পেটের ৬টি স্তরের অপারেশনজনিত সুস্থতার ওপর নির্ভর করে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। এ ক্ষেত্রে ৯ থেকে ১০ সপ্তাহ পর হালকা এবং ১৪ থেকে ১৮ সপ্তাহ পর থেকে ভারী যোগব্যায়াম শুরু করা যাবে। এ বিষয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

প্রসব-পরবর্তী যোগব্যায়ামের উপকারিতা
এটি বিষণ্নতা এবং ওজন কমাতে সহায়তা করবে, মুড সুইং কমাবে, শারীরিক সক্ষমতা বাড়াবে, শরীরের আকার ভালো রাখবে, আত্মবিশ্বাস বাড়াবে, মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে, ভালো ঘুম নিশ্চিত করবে।

শিশুর জন্ম সিজারিয়ানের মাধ্যমে হোক আর স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় হোক, মায়ের পক্ষে যখনই স্বাভাবিক কাজকর্ম করা সম্ভব হবে, তখন থেকেই ব্যায়াম বা প্রাণায়াম শুরু করতে হবে। প্রসব-পরবর্তী ভুজঙ্গাসন দিয়ে যোগব্যায়াম শুরু করতে পারেন। 

ভুজঙ্গাসন যেভাবে করবেন
সাপের ফনার মতো দেখতে লাগে বলে আসনটির নাম ভুজঙ্গাসন। ইয়োগা ম্যাট অথবা পরিষ্কার কোনো জায়গায় উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই পায়ের পাতা এবং পা জোড়া লাগিয়ে রাখুন। দুই হাতের পাতা বুকের দুই পাশে রাখুন। হাত ও কনুই শরীরের সঙ্গে লাগিয়ে রাখুন।
এরপর থুতনি মাটিতে রেখে লম্বা করে শ্বাস নিন। শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে মাথা, কাঁধ, বুক কোমর পর্যন্ত তুলুন। হাতের কনুই ভাঁজ করবেন না। কাঁধ ও বুক টান টান রাখুন। মাথা যতটা সম্ভব পেছন দিকে নিয়ে যান। চোখ খোলা রাখুন। এই অবস্থানে এসে স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস চালিয়ে যান। ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।

প্রথম দিকে পা জোড় অবস্থায় আসনটি না করতে পারলে পা দুটো সুবিধামতো ফাঁক করে অভ্যাস করতে পারেন। ধীরে ধীরে শরীর নমনীয় হলে সঠিক ভঙ্গিমায় আসনটি করতে পারবেন। জোর করে একবারে করতে যাবেন না।

উপকারিতা
এই আসন নিয়মিত করলে স্পন্ডিলাইটিস, স্লিপ ডিস্ক জাতীয় রোগ হতে পারে না। যেকোনো স্ত্রীরোগ উপশমে এটি ভালো কাজ করে। মেরুদণ্ডের হাড় নমনীয় থাকে, শরীরের রক্তচলাচল ত্বরান্বিত হয় এবং তারুণ্য অটুট থাকে এই আসন নিয়মিত চর্চা করলে। আসনটি উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য  খুবই উপকারী।

লেখক: এলিজা চৌধুরী, প্রশিক্ষক ও স্বত্বাধিকারী এলিজা’স ইয়োগার্ট-ইয়োগা অ্যান্ড ওয়েলবিং সেন্টার