সতর্কভাবে ঈদ-পরবর্তী ডায়েট পরিকল্পনা করুন

এক মাস রোজা রাখার পর শরীরের বিপাকীয় হার বা মেটাবলিজম একটি ভিন্ন ছন্দে অভ্যস্ত হয়ে যায়। এরপর ঈদের আনন্দ আর খাওয়াদাওয়ার উৎসব শেষে অনেকে দ্রুত ওজন কমাতে বা সুস্থ হতে আবারও ডায়েট শুরু করেন। কিন্তু ভুল তথ্যের ওপর ভিত্তি করে তৈরি করা ডায়েট পরিকল্পনা উপকারের চেয়ে শরীরের বেশি ক্ষতি করতে পারে। ডায়েট মানেই কম খাওয়া নয়; বরং এটি ভারসাম্যপূর্ণ জীবনধারা। তাই খেয়াল রাখতে হবে, আপনার ডায়েট শরীরের চাহিদাগুলো পূরণ করছে কি না।

হার্ভার্ড অনুমোদিত ব্রিগহাম অ্যান্ড উইমেন’স হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের পরিচালক ক্যাথি ম্যাকম্যানাস ডায়েটের ক্ষেত্রে পাঁচটি সাধারণ ভুলের কথা উল্লেখ করেছেন, যেগুলো আমাদের এড়িয়ে চলা উচিত।

অতিরিক্ত কঠোর বিধিনিষেধ আরোপ

অনেকে ডায়েট শুরু করে প্রিয় সব খাবার পুরোপুরি বন্ধ করে দেন। যেমন আর কখনোই মিষ্টি খাব না—এমন প্রতিজ্ঞা অবাস্তব। এর ফলে খাবারের প্রতি আকর্ষণ আরও বেড়ে যায় এবং দ্রুত ডায়েট থেকে বিচ্যুত হওয়ার আশঙ্কা থাকে। ডায়েট হতে হবে ভারসাম্যপূর্ণ এবং দীর্ঘমেয়াদি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, একজন নারীর দিনে সর্বোচ্চ ২৪ গ্রাম এবং পুরুষের ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত চিনি খাওয়া গ্রহণযোগ্য।

ভুল খাবার তালিকা থেকে বাদ দেওয়া

অনেকে চর্বি বা ফ্যাটজাতীয় খাবারকে শত্রু মনে করেন। প্যাকেটজাত খাবার বা কৃত্রিম ট্রান্সফ্যাট অবশ্যই বর্জনীয়। কিন্তু অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তাই ডায়েট চার্টে বাদাম, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বীজজাতীয় খাবার রাখুন। একইভাবে, ফলের ভেতরে চিনি থাকলেও তার আঁশ বা ফাইবার শরীরের জন্য উপকারী। বেরি জাতীয় ফল ওজন কমাতে এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

অস্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখা

আপনার রান্নাঘরে বা ফ্রিজে যদি আইসক্রিম বা অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস জমা থাকে, তবে ডায়েট ধরে রাখা কঠিন। ক্ষুধার্ত অবস্থায় হাতের কাছে যা পাবেন, তা-ই খেয়ে ফেলার প্রবণতা থাকে। তাই নিজেকে সব সময় স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে ঘিরে রাখুন। বিশেষ দিনে কিছু খেতে ইচ্ছা করলে তা তখনই বাইরে থেকে খেয়ে নিন। কিন্তু ঘরে আগে থেকে কিনে রাখবেন না।

রাতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া

দিনের বেলা পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ না করলে রাতে প্রচণ্ড ক্ষুধা লাগে, যা আপনাকে অতিরিক্ত খেতে বাধ্য করে। টিভির সামনে বসে খাওয়ার অভ্যাসও অতিভোজের কারণ। এ ছাড়া ঘুমানোর আগে বেশি খেলে বুক জ্বালাপোড়া হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ক্যালরি সারা দিনের খাবারে ভাগ করে নিন।

কী খাচ্ছেন তার হিসাব না রাখা

গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা প্রতিদিনের খাবারের ডায়েরি রাখেন বা ট্র্যাক করেন, তাঁরা ওজন কমাতে বেশি সফল হন। এটি আপনাকে সচেতন রাখে যে আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন এবং কতটুকু খাচ্ছেন। এর ফলে আপনি নিজের খাদ্যাভ্যাসের ভুলগুলো সহজে ধরতে পারবেন।

ভুল ডায়েটের শারীরিক লক্ষণ

আপনার ডায়েট পরিকল্পনা সঠিক হচ্ছে কি না, তা শরীর কিছু সংকেতের মাধ্যমে জানিয়ে দেয়। সেসব সংকেতের মধ্যে আছে—

চুল খড়খড়ে হওয়া: প্রোটিন, জিংক বা আয়রনের অভাবে চুল পাতলা হয়ে যেতে পারে বা ঝরে যেতে পারে।

ত্বকের অকালবার্ধক্য: ভিটামিন এ, সি, ডি, ই এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অভাবে ত্বক বুড়িয়ে যেতে পারে।

দাঁত ও মাড়ির সমস্যা: অতিরিক্ত চিনি দাঁত ক্ষয় করে এবং ভিটামিন সি-র অভাবে মাড়ি ফুলে রক্ত পড়তে পারে।

মস্তিষ্কের ক্লান্তি: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাবে মনোযোগ ধরে রাখা এবং স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে।

হজমজনিত অস্বস্তি: পর্যাপ্ত আঁশের অভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া হতে পারে।

ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া: শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালরি ও প্রোটিনের অভাব থাকলে যেকোনো কাটা বা ক্ষত শুকাতে দীর্ঘ সময় লাগে।

সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক