নিয়মিত সুস্থ ও ইনজুরি মুক্ত থাকতে ৯ অভ্যাস গড়ে তুলুন

নতুন বছর এলেই অনেকের মধ্যে স্বাস্থ্য নিয়ে নতুন উদ্দীপনা দেখা যায়। ভালো খাওয়ার পরিকল্পনা, বেশি নড়াচড়া করা, জিমে যাওয়া। সব মিলিয়ে ফিটনেস ঠিক রাখার লক্ষ্য রোমাঞ্চকর হয়ে ওঠে। তবে আসল পরিবর্তন আসে ধারাবাহিকতা ঠিক রাখলে। ফিটনেস মানে তাৎক্ষণিক সমাধান বা অতিরিক্ত কঠিন রুটিন নয়। এমন অভ্যাস গড়ে তোলা, যা সারা বছর ধরে অনুসরণ করা যায়। ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ইয়াশ আগারওয়ালের মতে, যারা এক মাস কঠোর অনুশীলন করলে সুস্থতা ঠিক রাখা যায় না। প্রয়োজন প্রতিদিন সহজ অভ্যাস ধরে রাখেন। আপনি নতুন শুরু করুন বা বিরতির নিয়ে ফিরুন—ধারাবাহিক ফিটনেস অভ্যাস রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ও সামগ্রিক সুস্থতা ঠিক রাখে।

ধারাবাহিকতাকে অগ্রাধিকার দিন

প্রতিদিন কঠোর ও দীর্ঘ সময়ের অনুশীলন জরুরি নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিত উপস্থিত থাকা। সপ্তাহের বেশির ভাগ দিনে ৩০ মিনিট ব্যায়াম হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও বিপাকক্রিয়া উন্নত করতে পারে। ধারাবাহিকতা ইনজুরির ঝুঁকি কমায় এবং জীবনধারায় পরিবর্তন আনে।

ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন বাদ দেবেন না

ওয়ার্ম-আপ পেশি ও জয়েন্টকে প্রস্তুত করে, কুল-ডাউন পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। এগুলো এড়িয়ে গেলে টান ধরা ও শক্তভাবের ঝুঁকি বাড়ে। সঠিক ওয়ার্ম-আপ পারফরম্যান্স বাড়ায়, আর অনুশীলনের পর স্ট্রেচিং পেশি শিথিল করে ও ব্যথা কমায়।

পেশি গঠনের ব্যায়াম ও কার্ডিও দুটোরই সমন্বয় রাখুন

কার্ডিও ব্যায়াম হৃদ্‌যন্ত্রকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের সহনশীলতা বাড়ায়। এতে শ্বাসপ্রশ্বাস সহজ হয় এবং দৈনন্দিন কাজে ক্লান্তি কম লাগে। অন্যদিকে, পেশি গঠনের ব্যায়াম পেশি গঠনে সাহায্য করে, হাড়কে মজবুত করে এবং শরীরের বিপাকক্রিয়া সক্রিয় রাখে। ফলে ক্যালরি পোড়ার হার বাড়ে। নিয়মিত শক্তি অনুশীলন বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি ক্ষয়ের ঝুঁকিও কমায়।

গতি নয়, সঠিক ভঙ্গিতে মন দিন

তাড়াহুড়ো করে ব্যায়াম করতে গেলে অনেক সময় শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকে না। এতে পেশি ও জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়ে এবং ইনজুরির ঝুঁকি বেড়ে যায়। বিশেষ করে পেশি গঠনের ব্যায়ামে সঠিক ভঙ্গি বা ফর্ম শেখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ভুল ভঙ্গিতে বেশি সংখ্যক রিপ করার চেয়ে, ধীরে ও সঠিকভাবে কম রিপ করা শরীরের জন্য বেশি উপকারী এবং নিরাপদ। এতে পেশি ভালোভাবে কাজ করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ভালো ফল পাওয়া যায়।

বিশ্রামকে রুটিনের অংশ করুন

বিশ্রাম অলসতা নয়, এটি গুরুত্বপূর্ণ। পেশি বিশ্রামের সময়ই গড়ে ওঠে। অতিরিক্ত অনুশীলনে ক্লান্তি, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া ও পারফরম্যান্স কমে যেতে পারে। তাই রেস্ট ডে, হালকা স্ট্রেচিং বা যোগাভ্যাস রাখুন।

সারা দিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন

পানি পেশির কার্যকারিতা, হজম ও শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সামান্য পানিশূন্যতাও অনুশীলনের সক্ষমতা কমাতে পারে। শুধু ওয়ার্কআউটের সময় নয়, সারা দিন নিয়মিত পানি পান করুন।

সুষম খাবারে অনুশীলনকে সমর্থন দিন

শুধু ব্যায়াম যথেষ্ট নয়, খাদ্যতালিকাও সুষম হতে হবে। পেশি মেরামতে প্রোটিন, শক্তির জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জরুরি। গবেষণা বলছে, ব্যায়াম ও সুষম খাবারের সমন্বয়ে দীর্ঘমেয়াদি ফল ভালো হয়।

শরীরের সংকেত শুনুন

ব্যথা, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা ব্যায়ামে অনীহা এসবই শরীরের সতর্ক সংকেত। এগুলো জানান দেয় যে শরীর হয়তো বিশ্রাম চাচ্ছে। এসব সংকেত উপেক্ষা করে জোর করে ব্যায়াম চালিয়ে গেলে পেশি ও জয়েন্টে চাপ পড়ে এবং ইনজুরির ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। তাই সুস্থ থাকতে নিজের শরীরকে বুঝতে হবে।

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

কঠোর লক্ষ্য বদলে জীবনধারার সঙ্গে মানানসই লক্ষ্য রাখুন। কোনো দিন অনুশীলন মিস হলে ছেড়ে দেবেন না। সামনে এগিয়ে যান।

নতুন বছরে সুস্থ থাকতে বড় পরিবর্তনের চেয়ে ছোট, নিয়মিত অভ্যাসই সবচেয়ে কার্যকর। ধারাবাহিকতা, সঠিক কৌশল ও নিজের শরীরের প্রতি মনোযোগ— এই তিনে ভর করেই ফিটনেস হয়ে উঠবে দীর্ঘমেয়াদি ও নিরাপদ।

সূত্র: হেলথশট