ইট দ্য রেইনবো: জানুন রঙিন ডায়েট এবং তার স্বাস্থ্য উপকারিতা

খাদ্যাভ্যাসে বৈচিত্র্য এবং সুস্থ জীবনধারার কথা এলেই স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা অনেক সময় সহজ পরামর্শ দেন। এগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো ইট দ্য রেইনবো বা রঙিন খাবার খান। সহজ কথায়, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন রঙের ফলমূল ও শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করাই হলো এই ডায়েট। তরুণ প্রজন্মের কাছে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার আগ্রহ দিন দিন বাড়ছে। এ জন্য শুধু নির্দিষ্ট কিছু শাকসবজি খাওয়া যথেষ্ট নয়। থালায় রঙের বৈচিত্র্য নিশ্চিত করলে কেবল শরীর প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদান পেতে পারে।

রঙিন খাবারের পুষ্টিবিজ্ঞান

উদ্ভিদের এই ভিন্ন ভিন্ন রঙের পেছনে কাজ করে বিভিন্ন ধরনের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট বা উদ্ভিজ্জ পিগমেন্ট। নির্দিষ্ট রঙের ফল ও সবজিতে সুনির্দিষ্ট ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। যদিও জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণার ওপর ভিত্তি করে এই পুষ্টিগুণ নির্ধারণ করা হয়। তবে বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, প্রতিদিনের খাবারে রঙিন বৈচিত্র্য আনলে কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই শরীর বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পায়।

রঙের বৈচিত্র্য ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

লাল: টমেটো, তরমুজ ও গোলাপি পেয়ারার মতো লালাভ খাবারে থাকে লাইকোপেন ও ভিটামিন-এ। এগুলো প্রদাহ কমায়, হৃৎপিণ্ড সুস্থ রাখে এবং সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে ত্বক রক্ষা করে।

কমলা ও হলুদ: গাজর, মিষ্টিআলু, পাকা পেঁপে, কলা ও আনারসে থাকে ক্যারোটিনয়েড ও ভিটামিন-সি। এটি চোখের স্বাস্থ্য উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

সবুজ: পালংশাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি ও অ্যাভোকাডোতে ক্লোরোফিল, ফলেট, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন-কে-১ থাকে। ব্রকলি ও বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।

নীল ও বেগুনি: ব্লুবেরি, বেগুনি বাঁধাকপি, বেগুন ও আঙুরে থাকে অ্যান্থোসায়ানিন। এটি মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়, টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং স্মৃতিশক্তি প্রখর রাখতে সাহায্য করে।

গাঢ় লাল: বিট ও ক্যাকটাস ফলে পাওয়া যায় বেটালাইন। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে, কোষে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায় এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

সাদা ও বাদামি: ফুলকপি, রসুন, পেঁয়াজ ও মাশরুমে থাকে অ্যালিসিন ও অ্যান্থোক্সানথিন। এগুলো অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি হিসেবে কাজ করে এবং কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

যেভাবে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এটি যুক্ত করবেন

খাদ্যতালিকায় কৃত্রিম খাবারের বদলে প্রাকৃতিক এই রঙিন বৈচিত্র্য ধরে রাখা দীর্ঘ মেয়াদে সুস্থ ও রোগমুক্ত থাকার অন্যতম প্রধান উপায়। ইট দ্য রেইনবো নীতি মেনে চলা খুব সহজ। প্রতিদিনের প্রতি বেলার প্রধান খাবারে অর্থাৎ সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারে, ২ থেকে ৩টি ভিন্ন রঙের ফল বা সবজি এবং হালকা নাশতার সঙ্গে ১ থেকে ২টি রঙের খাবার যুক্ত করার চেষ্টা করুন। এ ক্ষেত্রে চারটি বিষয় বিবেচনায় রাখুন।

খাবারের পরিকল্পনা করুন

প্রতিটি মূল খাবারে অন্তত তিনটি ভিন্ন রঙের ফল বা শাকসবজি রাখার চেষ্টা করুন।

বুদ্ধিমত্তার সঙ্গে কেনাকাটা করুন

খাদ্যে বৈচিত্র্য ও সতেজতা নিশ্চিত করতে মৌসুমি এবং স্থানীয়ভাবে উৎপাদিত ফল ও সবজি বেছে নিন।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করুন

পুষ্টি উপাদান বজায় রাখতে ভাজাপোড়ার বদলে ভাপানো বা রোস্টিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করুন।

সচেতনভাবে হালকা নাশতা খান

ফলমূলের সালাদ কিংবা হুমুসের সঙ্গে তাজা সবজির স্টিকের মতো বর্ণিল ও পুষ্টিকর হালকা নাশতা রান্না করুন।

তিন বেলা যা রাখতে পারেন

• সকালের ডিমের ওমলেটে পালংশাক ও টমেটো যোগ করতে পারেন।
• দুপুরে সালাদে গাজর ও শসা রাখতে পারেন।
• বিকেলের নাশতায় আপেল, আঙুর বা কাঠবাদাম খেতে পারেন। টাটকা ফল বা সবজি হাতের কাছে না থাকলে ফ্রোজেন ফলমূল ও সবজিও ব্যবহার করতে পারেন, যা সমান পুষ্টিকর ও সাশ্রয়ী।

বিভিন্ন ধরনের দেশি ফলমূল রাখুন খাদ্যতালিকায়।

সূত্র: হেলথ লাইন