ঈদে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখবেন যেভাবে

ঈদ মানে উৎসব আর আনন্দ, বেশি বেশি দাওয়াত আর খাওয়াদাওয়া। খেয়েও কীভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখবেন, তা নিয়ে ভাবনার শেষ নেই অনেকের। তাই ভেবেচিন্তে খাবারের মেনু ঠিক করে রাখুন আগেভাবেই; যাতে ইদের মজাদার খাবারগুলো মিস হওয়ার সুযোগ না থাকে, আবার আপনি সুস্থও থাকেন।

কেমন হবে ঈদে খাবারের মেনু

আপনার খাবারের মেনুতে সঠিক উপাদান স্বাস্থ্যসম্মতভাবে উপস্থিত থাকলে শরীর থাকবে সুস্থ ও স্বাভাবিক। খাবারের মেনু এমন হতে হবে যেন খাবারে ৩০ শতাংশ আমিষ, ৩০ শতাংশ শর্করা, ৩০ শতাংশ সবজি আর ১০ শতাংশ চর্বি থাকে। তবে আমরা বাঙালিরা মূলত শর্করাজাতীয় খাবার বেশি খেয়ে থাকি। মাংস অবশ্যই খাবেন, তবে পরিমিত পরিমাণে। যাতে আপনার পাতে যে পরিমাণ চর্বি থাকা আদর্শ, সেই পরিমাণ চর্বিই থাকে। ঈদে অবশ্যই প্রচুর দাওয়াত থাকবে এবং তা এড়ানো সম্ভব নয়। দাওয়াতে কম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করবেন। কোল্ড ড্রিংকস খাবেন না, চর্বি বাদ দিয়ে মাংস খাবেন। সঙ্গে অবশ্যই সবজি অথবা সালাদ খাওয়ার চেষ্টা করবেন।

মাংস খান পরিমিত পরিমাণে

গরুর মাংস প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এতে আরও আছে জিংক, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং বিপুল পরিমাণ আয়রন। গরুর মাংসের প্রোটিন থেকে যে অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়, তা হাড় ও মাংসপেশি গঠন এবং রক্তশূন্যতা পূরণে কাজ করে। এই ঈদে মাংস খেতে না পারলে অনেকের মন খারাপ হয়ে যায়। তাই ঈদে মন খারাপ না করে বরং পরিমিত মাংস খান। এ ক্ষেত্রে কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে—

• চর্বিজাতীয় মাংস না খেয়ে চর্বি ছাড়া মাংস খেতে পারেন।
• অনেকে আছেন, যাঁদের মাংসের ঝোল পছন্দ। তবে ঝোল ছাড়া মাংস খাওয়া স্বাস্থ্যকর।
• যাঁদের কোলেস্টেরল বেশি, ফ্যাটি লিভার আছে এবং ওজন বেশি, তাঁরা গরুর মগজ, ভুঁড়ি এবং নেহারি এড়িয়ে চলবেন।

খাবার খান ক্যালরি বুঝে

প্রয়োজনের বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে তা চর্বি আকারে আপনার পেটে জমা হবে। তাই অতিরিক্ত খাবার খাওয়া যাবে না। সাধারণত তেল-চর্বিজাতীয় খাবার এবং শর্করাজাতীয় খাবারের ক্যালরি ভ্যালু বেশি থাকে। সেগুলো কম খেতে হবে বা এড়িয়ে চলতে হবে। সফট ড্রিংকসের ক্যালরি ভ্যালু বেশি। রাতের খাবার যথাসম্ভব আগে খেতে হবে এবং ভারী খাবার না খাওয়া যাবে না। খাবারের পরপরই শুয়ে না পড়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ঘরের মধ্যে হাঁটাহাঁটি করুন। এরপর ঘুমাতে যান। ঈদে সেমাই একটু খেয়েই থাকেন সবাই। এই জাতীয় খাবার গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উৎস। এমন খাবার সরাসরি রক্তে মিশে যায় এবং ওজন বাড়ায়। তাই চিনির পরিবর্তে সেমাইতে আর্টিফিশিয়াল চিনি ব্যবহার করতে পারেন।

হাঁটা বা ব্যায়াম

আপনি যা অতিরিক্ত খাবেন, তা চাইলেই ব্যায়ামের মাধ্যমে কমিয়ে ফেলতে পারেন। তাহলে বেশি খেয়েও আপনার ওজন বাড়বে না। প্রতিদিন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ঘাম ঝরিয়ে ব্যায়াম করা বা হাঁটার সুযোগ না হলে ঘরের মধ্যে প্রতিদিন খাবারের পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। অনেকে বলেন, খাবার নিয়ন্ত্রণ করেও ওজন কমাতে পারছেন না। তাঁদের জন্য হরমোন বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর কিছু ইনজেকশন ব্যবহার করেন। অতিরিক্ত ওজন যে আপনাকে শুধু সামাজিকভাবে হেয় করে, এমন নয়। এখান থেকে ডায়াবেটিস, ফ্যাটিলিভার, পিসিওএস, ইনফার্টিলিটি, উচ্চ রক্তচাপ, হাঁটুব্যথা বা কোমরে ব্যথার মতো রোগ হতে পারে।

ঈদ মানে আনন্দ। এই আনন্দ পুরোপুরি উপভোগ করতে স্বাস্থ্য বিষয়ে সচেতন থাকার কোনো বিকল্প নেই। একবারে অনেক না খেয়ে সেই খাবার একাধিকবার খেতে পারেন। এতে খাওয়াও হবে, আবার অতিরিক্ত ক্যালরিও গ্রহণ করা হবে না। এতে সুস্থ থাকা যাবে খুব সহজে।

লেখক: এন্ডোক্রাইনোলজিস্ট, ইসলামী ব্যাংক সেন্ট্রাল হাসপাতাল, কাকরাইল, ঢাকা