যেসব খাবার কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে

শরীরে কর্টিসল হরমোন বেড়ে গেলে হুট করে মুটিয়ে যাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। এই হরমোন বাড়ার প্রধান কারণ হলো দীর্ঘস্থায়ী মানসিক ও শারীরিক চাপ। যখন আমাদের মস্তিষ্ক কোনো বিপদ বা চাপের সম্মুখীন হয়, তখন এটি শরীরের অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিকে কর্টিসল বা স্ট্রেস হরমোন তৈরির সংকেত দেয়। সাময়িকভাবে এই হরমোন বাড়া স্বাভাবিক। কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে এর মাত্রা বেশি থাকলে তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হয়ে দাঁড়ায়।

যেসব কারণে কর্টিসল বাড়তে পারে

মেডিকেল গবেষণা ও চিকিৎসকদের মতে, কর্টিসলের মাত্রা বাড়ার পেছনে বেশ কিছু কারণ থাকে। কর্মক্ষেত্রের চাপ, পারিবারিক সমস্যা, আর্থিক দুশ্চিন্তা বা একাকিত্বের কারণে শরীর অনবরত কর্টিসল হরমোন তৈরি করতে থাকে, যা সহজে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরে না। এ ছাড়া রাতে নিয়মিত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টার কম ঘুমালে বা অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস থাকলে শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায় না। এই শারীরিক ক্লান্তি দূর করতে গিয়ে কর্টিসলের মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। আবার অতিরিক্ত চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংকস পানে সেগুলোতে থাকা উপাদান সরাসরি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিকে উদ্দীপিত করে কর্টিসল ক্ষরণ বাড়ায়।

যেসব খাবার খেয়ে কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আনা যেতে পারে

কর্টিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণে রাখতে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কিছু বিশেষ পুষ্টিকর খাবার রাখা জরুরি। এসব খাবার প্রাকৃতিকভাবে মানসিক ও শারীরিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। শরীরে কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকলে ঘুম না হওয়া, ওজন বেড়ে যাওয়া, উচ্চ রক্তচাপ এবং অবসাদের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস এই হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। কর্টিসল নিয়ন্ত্রণে রাখতে রোজকার খাদ্যতালিকায় যেসব খাবার রাখা যেতে পারে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে অত্যন্ত কার্যকর। চর্বিযুক্ত মাছ এবং চিয়া সিড, তিসির বীজ ও আখরোট ওমেগা-৩-এর চমৎকার উৎস, যা কর্টিসলের ক্ষরণ কমাতে সাহায্য করে।

ম্যাগনেশিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার

ম্যাগনেশিয়াম আমাদের স্নায়ুতন্ত্র শান্ত রাখে এবং কর্টিসলের ক্ষরণ কমায়। কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ও সূর্যমুখীর বিজে প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম থাকে। কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম ম্যাগনেশিয়ামের খুব ভালো উৎস। এ ছাড়া পালংশাক ও অন্যান্য সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। লাল চালের ভাত, ওটস, বার্লি এবং পূর্ণ শস্যের রুটি, সয়াবিন, ছোলা, মটরশুঁটি বা বিভিন্ন ধরনের ডাল এবং কলা, অ্যাভোকাডো ও ডার্ক চকলেটে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।

অন্ত্রের জন্য উপকারী খাবার

আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানসিক চাপের সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য ঠিক থাকলে কর্টিসল নিয়ন্ত্রণে থাকে। টক দই, পান্তা, কিমচি বা অন্যান্য ফারমেন্টেড খাবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রেখে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল

মানসিক চাপের সময় শরীর থেকে প্রচুর ভিটামিন সি কমে যায়। কমলালেবু, মাল্টা, পেয়ারা, আমলকী, আমড়া, কাঁচা মরিচসহ বিভিন্ন ধরনের বেরি কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেটে কমপক্ষে ৭০ শতাংশ কোকোসমৃদ্ধ প্রচুর ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থির ওপর চাপের প্রভাব কমায় এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট বা হোল গ্রেইনস

ওটস, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট রক্তের শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। এটি রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামা রোধ করে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করা অপরিহার্য। কারণ, সামান্য পানিশূন্যতাও শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। একই সঙ্গে অতিরিক্ত চা-কফি, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। কারণ, এগুলো কর্টিসলের মাত্রা সাময়িকভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে।

সূত্র: হেলথ লাইন ও অন্যান্য