একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের জন্য শূন্য দশমিক ৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের দরকার হয়। অর্থাৎ একজন মানুষের ওজন যদি ৭৫ কেজি হয়, তাহলে তাঁকে প্রতিদিন ৬০ থেকে ৭৫ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে। আমরা সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন অর্থাৎ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেয়ে শরীরের চাহিদা পূরণ করতে পারি। সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে যেসব এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি রয়েছে, অন্য অনেক খাবারে সেগুলো বেশি থাকে। এমন দুটি খাবার একসঙ্গে রান্না করলে তাহলে আর কোনো এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি থাকবে না।
ডালে থাকা গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন
সব ধরনের ডাল, শিমের বিচি, কাঁঠালের বিচি, সয়াবিন, সব ধরনের বাদাম, মটরশুঁটি, বরবটি, রাজমা ও স্পিরুলিনা প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। প্রকারভেদে ডালে ১৮ থেকে ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। যেমন ছোলার ডালে প্রায় ১৯ শতাংশ, মটর ডালে ২২ শতাংশ, মসুর ডালে ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। অন্যদিকে রাজমাতে প্রায় ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। সব ধরনের বাদামে রয়েছে ২৩ থেকে ২৫ শতাংশ প্রোটিন। ডালে লাইসিন নামক এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে না। কিন্তু চালে লাইসিন বেশি থাকে। যদি চাল আর ডাল দিয়ে খিচুড়ি রান্না করা যায়, তাহলে খিচুড়ি থেকে ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন পাওয়া যাবে। সঙ্গে একটু সবজি যোগ করলে এটি খুব কম খরচে উন্নত মানের প্রোটিনসমৃদ্ধ ব্যালান্স ডায়েট হয়ে যাবে। প্রোটিনের চাহিদার পাশাপাশি অন্য পুষ্টির চাহিদাও মিটবে।
সয়াবিন সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার
উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় সয়াবিনে। এতে প্রায় ৩০ শতাংশ প্রোটিন থাকে। সয়াবিন থেকে পাওয়া প্রোটিনের গুণমান অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অপেক্ষা একটু বেশি উন্নত মানের। প্রাণিজ প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে প্রথমে সয়াবিনকেই ভাবা যায়। সয়াবিন শুধু ডাল হিসেবে নয়, এখান থেকে অনেক ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার তৈরি হয়। সেগুলোর মধ্যে সয়া মিল্ক, সয়া মিট, সয়া টফু, সয়া দই, সয়া পনির অন্যতম। সয়া দুধ ল্যাকটোজ ফ্রি। তাই যাদের ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স আছে, তাঁরা সয়া দুধ খেতে পারেন। এখানে দুধের সমপরিমাণ প্রোটিনসহ অন্য পুষ্টিগুণ বিদ্যমান।
শৈবাল থেকে পাওয়া প্রোটিন
বর্তমানে প্রোটিনের উৎস হিসেবে স্পিরুলিনাও বেশ জনপ্রিয় হচ্ছে। এটি একধরনের সামুদ্রিক শৈবাল। প্রোটিন ছাড়াও অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলে ভরপুর এই শৈবাল। যদিও এটি একটু দামি, তবে বাণিজ্যিকভাবে চাষ করতে পারলে খুব সহজলভ্য হবে এটি।
কোন প্রোটিন বেশি কার্যকর
ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন থেকে শুধু প্রোটিনের চাহিদা মিটলেও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান খুব কম পাওয়া যায়। কিন্তু সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি অন্য অনেক পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন সব ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলের খুব ভালো উৎস হিসেবেও বিবেচিত।
আবার ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন বেশি খেলে রক্তের কোলেস্টেরল, ফ্যাটি লিভার এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়ে। কিন্তু সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে এসব রোগের ঝুঁকিও খুব কম থাকে। কারণ, ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনে (গরু বা খাসির মাংস) ব্যাড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি এবং গুড ফ্যাট কম থাকে। অন্যদিকে সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে গুড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি এবং ব্যাড ফ্যাট কম থাকে। সে কারণে প্রাণিজ প্রোটিন অপেক্ষা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে স্বাস্থ্যবান্ধবও বলা যায়।
প্রাণিজ প্রোটিনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। এতে যেমন কম খরচে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে, সে সঙ্গে অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতিও পূরণ হবে।
জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক, জেনারেল হাসপাতাল
