শীতকালীন বিষণ্নতা কাটাতে যা করবেন

কুয়াশাচ্ছন্ন শীতের সকাল, ঘুম থেকে উঠেই একরাশ মন খারাপ জেঁকে বসল। কিংবা প্রতিদিনের মতো এক বিকেল বেলা। হঠাৎ মন খারাপ হয়ে গেল। হয় না? এমন তো প্রায়ই হয়। শীতকাল মানেই বড় রাত আর দিন ছোট। দীর্ঘ শীতের রাত যখন আপনার মন খারাপের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, তখন একে বলে সিজনাল অ্যাফেকটিভ ডিজঅর্ডার বা স্যাড। এটি বিষণ্নতার একটি রূপ, যা মূলত শীতকালে আলোর অভাবের কারণে হয়। এ রহস্যময় ব্যাধিটি প্রায় ২৫ মিলিয়ন আমেরিকানকে প্রভাবিত করে। তাদের মধ্যে বেশির ভাগই নারী। বাংলাদেশের মানুষের মধ্যেও এ ধরনের বিষণ্ণতা দেখা যায়।

শীতকালে মন খারাপ কেন হয়

শীতকালীন মন খারাপের চক্র থেকে বেরিয়ে আসতে কী করতে হবে, জানেন? তার আগে বলুন, সুখের হরমোন সম্পর্কে জানেন তো? ‘সুখের হরমোন’ বা ‘ফিল গুড কেমিক্যাল’-এর নাম হলো সেরোটোনিন। এটি মানবদেহে প্রাকৃতিকভাবে তৈরি হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি রাসায়নিক বা নিউরো ট্রান্সমিটার। এটি মূলত মস্তিষ্কে এবং পরিপাকতন্ত্রে তৈরি হয় এবং শরীরের বহুবিধ কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শীতকালীন মন খারাপের সঙ্গে এর নিবিড় সম্পর্ক রয়েছে। এ বিষয়ে হরমোন ও ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ ডা. মো. মাজহারুল হক তানিম বলেন, ‘শীতকালে আলোর অভাবে মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের উৎপাদন অনেকটা কমে যায়, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ভালো থাকার অনুভূতি তৈরি করে। ফলে বিষণ্নতা, অতিরিক্ত ঘুম, উদ্বেগ, বিরক্তি এবং সামান্য বিষয়ে আচ্ছন্নতার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে।’ তবে সুখবর হলো, এপ্রিল কিংবা মে মাস নাগাদ দিন দীর্ঘ হলে সাধারণত এ সমস্যা পুরোপুরি সেরে যায়। চিকিৎসা হিসেবে যদিও লাইটথেরাপি ও ওষুধ রয়েছে, তবে জীবনযাত্রার কিছু পরিবর্তন এনেও আপনি সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে নিতে পারেন।

সেরোটোনিন বুস্ট করার ৩ উপায়

সানফ্রান্সিসকোর রিকভারি সিস্টেমস ক্লিনিকের পরিচালক এবং দ্য মুড কিউর ও দ্য ডায়েট কিউরের লেখক জুলিয়া রস সেরোটোনিন বাড়ানোর তিনটি সহজ উপায় উল্লেখ করেছেন।

উজ্জ্বল কৃত্রিম আলোর ব্যবহার

নিজেকে উজ্জ্বল ইনডোর আলোর সংস্পর্শে আনুন। এটি স্যাড চিকিৎসার একটি মূল অংশ। এই আলো ৩ ফুট দূর থেকে দিনে তিনবার ২০ মিনিটের জন্য ব্যবহারে সাময়িকভাবে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

নিয়মিত ব্যায়াম

স্যাডের চক্রে আটকে থাকলে ব্যায়াম করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু নিজেকে জোর করে শুরু করতে পারলে এটি খুবই কার্যকর। মাত্র ১৫-২০ মিনিটের দ্রুত হাঁটা বা রেডিওতে নেচে নেওয়া মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে।

বিচক্ষণ খাদ্য গ্রহণ

মিষ্টি এবং সাদা চাল বা সাদা রুটির মতো সাধারণ শর্করা এড়িয়ে চলুন। কারণ, এগুলো রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ায়, ইনসুলিনের বন্যা ঘটায় এবং পরক্ষণে মেজাজ খারাপ করে। সেরোটোনিনকে দমন করে এমন ক্যাফিনের ক্ষেত্রেও সতর্কতা জরুরি। রস পরামর্শ দেন, ‘যদি কফি খেতেই হয়, তাহলে তা খাওয়ার পরে পান করুন।’

মেজাজ ভালো রাখতে কী খাবেন

এনওয়াইইউ মেডিকেল সেন্টারের জ্যেষ্ঠ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট সামান্থা হেলার এবং জুলিয়া রস আরও কিছু পুষ্টিগত দিকনির্দেশনা দিয়েছেন।

প্রোটিন এবং সবজি

রস দিনে তিনবার প্রোটিন খাওয়ার এবং প্রতিদিন চার কাপ উজ্জ্বল রঙের সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন। সবজি হলো এমন শর্করা, যা আপনার সিস্টেমে ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর শর্করা বেছে নিন

হেলার কুকিজ বা চকলেট আইসক্রিমের পরিবর্তে ফল খাওয়ার পরামর্শ দেন। সাধারণ শর্করা বাদ দিয়ে সবজি, ফল এবং বিনস জাতীয় স্বাস্থ্যকর শর্করা গ্রহণ করলে শক্তির মাত্রা বজায় থাকে।

সাদা, শ্বেতসারযুক্ত খাবার বাদ দিন

হেলার মানুষকে দুই সপ্তাহের জন্য সব ধরনের সাদা, শ্বেতসারযুক্ত খাবার; যেমন রুটি, ভাত, আলু খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়ার প্রতি জোর দেন। তিনি বলেন, এর ফলে আপনি নিজের শরীরে আশ্চর্যজনক পার্থক্য অনুভব করবেন।

সময় মেনে খাদ্য গ্রহণ

ফ্যাশনেবল হলেও দিনে কয়েকবার অল্প খাবার খাওয়া ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। তবে দুপুরের এবং রাতের খাবারের মধ্যে যদি দীর্ঘ বিরতি থাকে, তাহলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস নিন। জাঙ্ক ফুড খেলে দুপুরের পরই মিষ্টির জন্য অস্থিরতা সৃষ্টি হবে।

সূত্র: ওয়েব মেড