বেশি মাত্রার কার্বোহাইড্রেট বা শর্করাযুক্ত খাবার ওজন বাড়ায় এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসসহ অন্যান্য স্বাস্থ্যঝুঁকির জন্য দায়ী। তবে এটাও সত্য, পুষ্টি আর আঁশ থাকার কারণে উচ্চ শর্করাযুক্ত কিছু খাবার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
কলা
একটি বড় কলায় স্টার্চ বা শ্বেতসার থাকে প্রায় ৩১ গ্রাম। এতে পটাশিয়াম ও ভিটামিন বি৬ এবং সি থাকে বেশি। পাশাপাশি এতে বেশ কিছু উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে। পটাশিয়ামের কারণে কলা রক্তচাপ কমাতে এবং হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে সাহায্য করে। কাঁচা কলায় শ্বেতসার বেশি থাকে। কলা পাকলে প্রাকৃতিক শর্করায় রূপান্তরিত হয় বলে হলুদ হয়ে যায়। ফলে কম পাকা কলা বেশি স্টার্চ ও কম চিনিসমৃদ্ধ হয়ে থাকে। কাঁচা ও কম পাকা কলায় পরিমিত পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ ও পেকটিন থাকে। এরা হজমের জন্য উপকারী এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার কাজ করার শক্তি জোগায়।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু সুস্বাদু ও পুষ্টিকর সবজি। আধা কাপ ভর্তা করা বা রান্না মিষ্টি আলুতে প্রায় ২০.৭ গ্রাম শর্করা থাকে। এর মধ্যে থাকে স্টার্চ, চিনি ও আঁশ। এটি ভিটামিন এ,সি, পটাশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এমন একটি যৌগ, যা মানবদেহের কোষে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলো নিরপেক্ষ করে দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে কাজ করতে সহায়তা করে।
জাম্বুরা ও আঙুর
জাম্বুরা মিষ্টি, টক ও তিতা স্বাদযুক্ত সাইট্রাস ফল। এতে প্রায় ৮ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট আছে। এতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। জাম্বুরা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনা উন্নত রাখতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা থেকে জানা যায়, জাম্বুরার মতো টক-মিষ্টি ফল আঙুরের মধ্যে থাকা কিছু যৌগ কিডনিতে পাথর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।
আপেল
আপেল চেনে না, এমন মানুষ কম আছে আমাদের দেশে। বিভিন্ন রং, আকার ও স্বাদের আপেল পাওয়া যায় বাজারে। এগুলোর সবগুলোতেই সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪ থেকে ১৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপেলও অনেক ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ। এটি ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও আঁশের ভালো উৎস। আপেল রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনা এবং হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যসহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যসুবিধা দিতে পারে। খাবারে আপেল যোগ করা করা ভালো। এমনকি এই ফল নির্দিষ্ট ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকিও কমায়।
ওটস
এটি স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য এবং অনেক ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস। কাঁচা ওটসে ৭০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে। ১ কাপ ওটসে ৮ গ্রাম আঁশসহ ৫৪ গ্রাম শর্করা থাকে। ওটস তুলনামূলকভাবে প্রোটিনের ভালো উৎস। গবেষণা অনুসারে, ওটস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এ ছাড়া এটি টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে উপকারী।
