উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন ১০ উপায়ে

অসুস্থতার জন্য অনেকের ওষুধের ওপর নির্ভর করতে হয়। কিন্তু কোনো ওষুধ ছাড়াই রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন বর্তমান বিশ্বের অন্যতম প্রধান স্বাস্থ্যঝুঁকি। ওষুধ ছাড়াই জীবনযাত্রার ১০টি পরিবর্তনের মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। এদিকে কিছুদিন পর আসছে ঈদুল আজহা।

এই ঈদে খাবারের বৈচিত্র্য ও পরিমাণ—দুটিই বেশি থাকে। ঈদের আয়োজনের একটা বড় অংশজুড়ে থাকে গরু বা খাসির মাংস। তাই ঈদের আগে নিজের মধ্যে কিছু অভ্যাস গড়ে তুলুন, যাতে ঈদের সময় খাবার খেতে কোনো ধরনের অসুবিধায় পড়তে না হয়। উৎসবের দিন খেতে চাইলে অল্প পরিমাণে খাবেন। চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ সিনিয়র পুষ্টি কর্মকর্তা মো. ইকবাল হোসেন বলেছেন, মাংসের গায়ে চর্বি লেগে না থাকা মাংস খাবেন। তবে ঝোল বাদ দিয়ে মাংস খেতে হবে। এতে রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল বাড়ার ঝুঁকি কম থাকবে।

ওষুধ ছাড়াই সুস্থ থাকার উপায়গুলো

উচ্চ রক্তচাপকে বলা হয় নীরব ঘাতক। জীবনযাত্রায় সঠিক পরিবর্তন আনার মাধ্যমে অনেক সময় ওষুধ ছাড়াই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ কিংবা ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে আনা সম্ভব।

ওজন কমানো

ওজন বাড়লে সাধারণত রক্তচাপও বাড়ে। প্রতি ১ কেজি ওজন কমাতে পারলে আপনার রক্তচাপ প্রায় ১ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমতে পারে। এ ছাড়া কোমরের মাপ ঠিক রাখা জরুরি। পুরুষদের ক্ষেত্রে কোমর ৪০ ইঞ্চির বেশি হলে ঝুঁকি বেশি। আর নারীদের ক্ষেত্রে কোমর ৩৫ ইঞ্চির বেশি হলে ঝুঁকি বেশি।

নিয়মিত ব্যায়াম করা

প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি মানের দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং কিংবা সাঁতারের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। এতে রক্তচাপ ৫-৮ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা পেশি মজবুত করার ব্যায়াম করাও উপকারী।

স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া

আঁশযুক্ত শস্য, ফলমূল, সবজি এবং স্বল্প চর্বিযুক্ত দুধে তৈরি খাবার রক্তচাপ ১১ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে। পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার লবণের ক্ষতিকর প্রভাব কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এ ধরনের খাবারের মধ্যে আছে কলা, পালংশাক ইত্যাদি। দিনে ৩ হাজার ৫০০ থেকে ৫ হাজার মিলিগ্রাম পটাশিয়াম গ্রহণের চেষ্টা করুন।

খাবারে লবণের পরিমাণ কমানো

সোডিয়ামের পরিমাণ সামান্য কমলেও হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটে। আদর্শভাবে দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ ১ হাজার ৫০০ মিলিগ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত। এটি আপনার রক্তচাপ ৫-৬ এমএম এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে। প্রসেসড ফুড এড়িয়ে চলুন এবং রান্নায় ভেষজ মসলা ব্যবহার করুন।

ধূমপান বর্জন করা

ধূমপান ত্যাগ করার সঙ্গে সঙ্গে রক্তচাপ কমা শুরু হয়। এটি হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায় এবং আয়ু বৃদ্ধিতে সরাসরি ভূমিকা রাখে।

পর্যাপ্ত ঘুমানো

প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা গভীর ঘুম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অপরিহার্য। ঘুমের সমস্যা বা ইনসমনিয়া থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। ঘুমের নির্দিষ্ট সময় মেনে চলা এবং ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন বা টিভি এড়িয়ে চলা ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক।

মানসিক চাপ কমানো

দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ রক্তচাপ বাড়ার অন্যতম কারণ। নিজের ওপর কাজের চাপ কমান, কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করার অভ্যাস করুন এবং প্রতিদিন কিছুটা সময় নিজের প্রিয় শখের কাজে বা গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলনে ব্যয় করুন।

নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করা

বাড়িতে ডিজিটাল মনিটর দিয়ে রক্তচাপ পরীক্ষা করলে জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলো কতটা কাজ করছে, তা বোঝা যায়। এ ছাড়া চিকিৎসকের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগ রাখা এবং বছরে অন্তত একবার পূর্ণাঙ্গ স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা জরুরি।

কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা

উচ্চ রক্তচাপের পাশাপাশি কোলেস্টেরল এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বেড়ে যায়। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে এগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

অ্যালকোহল পরিহার করা

অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান রক্তচাপ বাড়ায় এবং রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। সুস্থ থাকতে অ্যালকোহল সম্পূর্ণ পরিহার করাই ভালো।

সূত্র: মায়ো ক্লিনিক