রোজায় কিশোর-কিশোরীদের স্বাস্থ্যকর খাদ্য

রমজান এলে বড়দের মতো অনেক কিশোর-কিশোরী রোজা রাখার আগ্রহ প্রকাশ করে। কিন্তু সমস্যা হচ্ছে, পুষ্টির ঘাটতি ও অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাবার ব্যবস্থাপনা করা এ সময় বেশ কঠিন। ফলে নির্দিষ্ট সময়ে অল্প পরিমাণে খাবার খেয়ে সহজে পুষ্টির চাহিদা পূরণের পথ খুঁজতে হয়। যা যা করতে পারেন—

সবজি খিচুড়ি: যেসব কিশোর-কিশোরী সবজি খেতে চায় না, তাদের জন্য সবজি খিচুড়ি এই রমজানে একটি আদর্শ খাবার। এতে বিভিন্ন সবজি যোগ করলে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যাবে সহজে। এতে ক্যালরি, প্রোটিন ও আঁশের একটি সুষম বিন্যাস থাকে।

ফ্রুট কাস্টার্ড: এটি বাদাম, দুধ, কাস্টার্ড পাউডার এবং ফল দিয়ে তৈরি করা হয়। এটি কিশোর-কিশোরীদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার। ফ্রুট কাস্টার্ড বানানো যেমন সহজ, তেমনি সুস্বাদু বটে। তবে যেসব কিশোর-কিশোরী অনেক ধরনের ফল খেতে পারে না, ফ্রুট কাস্টার্ডে বিভিন্ন প্রকারের রঙিন ফল অল্প করে দিয়ে পরিবেশন করলে সহজে পাওয়া যাবে সব ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল।

মিল্কশেক: বিভিন্ন ধরনের মিল্কশেক বানানো যায় এ সময়। ব্যানানা মিল্কশেক, মিক্সড ফ্রুট মিল্কশেক, চকলেট মিল্কশেক, প্রোটিন মিল্কশেক ইত্যাদি। প্রতিটি মিল্কশেক থেকে আলাদা পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়। প্রতিদিন নিয়ম করে এক গ্লাস মিল্কশেক খেলে রোজায় শরীর তাজা থাকবে। নিয়মিত কলা দিয়ে তৈরি মিল্কশেক খেলে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি দূর হবে। তবে অবশ্যই চিনি ছাড়া বাসায় তৈরি করা খাবার খাওয়া ভালো। তাজা ফল থেকে মিল্কশেক তৈরি করা গেলে ভালো হয়।

হালুয়া: হালুয়া একটি উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন এবং বিভিন্ন পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ খাবার। হালুয়া বিভিন্ন রকমের হয় বলে একেক হালুয়া থেকে একেক ধরনের স্বাদ, গন্ধ ও পুষ্টি পাওয়া যায়। এই বৈচিত্র্যময় খাবার শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের জন্য উপকারী। ইফতারে তাদের জন্য উচ্চ ক্যালরি এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ বুটের হালুয়া তৈরি করে নিতে পারেন। দুধ, বাদাম, ঘি দিয়ে তৈরি নির্দিষ্ট পরিমাণ হালুয়া থেকে ৩২০ ক্যালরি পাওয়া যায়। এর ফলে এটি রমজানে কিশোর-কিশোরীদের সহজে ক্যালরি ও প্রোটিন সরবরাহ করবে। আবার গাজরের হালুয়া খেলে তাদের দৃষ্টিশক্তি খুব ভালো থাকবে। এতে আছে ভিটামিন এ, সি ও ই। খেজুরের হালুয়া হাড় মজবুত এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে কাজ করবে। কাজু এবং কাঠবাদামের হালুয়া ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি দূর করবে। কাঁচা পেঁপের হালুয়া ত্বক সুন্দর এবং পেট পরিষ্কার রাখবে। তবে এসব হালুয়া তৈরি করার জন্য কোনো ধরনের কৃত্রিম উপাদান ব্যবহার করা যাবে না।

পুডিং: সুস্বাদু ও পুষ্টিকর খাবার পুডিং। এতে প্রথম শ্রেণির প্রোটিন দুধ ও ডিম থাকে। এ ছাড়া যেসব কিশোর-কিশোরী আলাদাভাবে দুধ ও ডিম খায় না, তাদের জন্য পুডিং হতে পারে একটি আদর্শ খাবার।