দরজায় কড়া নাড়ছে মাহে রমজান, মুসলিম জাতির জন্য শ্রেষ্ঠ মাস। সুন্দরভাবে সিয়াম সাধনা করতে আগে থেকে মাসটি নিয়ে থাকে অনেক পরিকল্পনা। সেই পরিকল্পনার একটা বড় অংশ হচ্ছে মাহে রমজানের খাওয়াদাওয়া। কীভাবে খাবার খেলে কোনো ধরনের জটিলতা ছাড়াই রোজা রাখা যাবে, সেটা বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
মাহে রমজানে বিশ্বের সব দেশের মুসলমানরা হরেক রকমের খাওয়াদাওয়ার আয়োজন করে থাকেন। কিন্তু আমাদের ভোজনরসিক বাঙালির খাওয়াদাওয়ার পারদটা একটু বেশিই তুঙ্গে থাকে; যা আমাদের স্বাস্থ্যঝুঁকিও সৃষ্টি করে মাঝেমধ্যে। তাই রমজানে আমাদের একটু বুঝেশুনে খেতে হবে।
বাংলাদেশ যেহেতু ছয় ঋতুর দেশ, সে কারণে খাবার আয়োজন করার ক্ষেত্রে এটিও বিবেচনায় রাখা জরুরি। এবার গরমের শুরুতে রোজার দৈর্ঘ্য হবে ১৩ থেকে ১৪ ঘণ্টা। বিষয়টি বিবেচনায় রেখে আমাদের খাদ্যতালিকা সেভাবে সাজাতে হবে।
রোজার খাবার ব্যবস্থাপনা কেমন হবে রোজায় ব্যায়াম
রোজার মাসে হাঁটাহাঁটি কিংবা ব্যায়ামের দরকার নেই। পুরো তারাবির নামাজ জামাতের সঙ্গে দাঁড়িয়ে পড়লেই হাঁটার কাজ হয়ে যাবে। তবে আপনি চাইলে ইফতারের পর হালকা ব্যায়াম কিংবা হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা ইফতারের আগে ব্যায়াম করবেন। সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন। তবে ডায়াবেটিসের রোগীরা অবশ্যই ইফতারের পর ব্যায়াম করবেন।
ইফতারি
পানীয় আইটেম
ইফতারিতে মিষ্টিজাতীয় কোনো খাবার খাওয়া একদম ঠিক হবে না। শরবত হিসেবে সুগার ফ্রি লেবুর পানি বা ডাবের পানি খেতে পারেন। ফলের রস পান করা যায়। অথবা এক গ্লাস সুগার ফ্রি লাচ্ছি হতে পারে দারুণ উপযোগী একটি পানীয়।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফলের শরবত উপকারী। সারা দিন রোজা রাখার ফলে সুগার লেভেল বেশ কমের দিকে থাকে। তখন চিনির শরবত সুগার লেভেল খুব দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু ফলের রস পান করলে সুগার লেভেল খুব ধীরে বাড়ে। এতে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকবে। তবে কোনো কিছু মিষ্টি করে খেতে মন চাইলে স্টিভিয়া দেওয়া যাবে। এ ছাড়া সুগার ফ্রি লেবুর পানি, ডাবের পানি—এগুলো বেশি বেশি পান করবেন।
যেসব ফল খাবেন
খেজুর দু-তিনটি, অন্যান্য মিষ্টি ফল সামান্য পরিমাণে খাবেন। টকজাতীয় দেশীয় ফল, শসা-ক্ষীরা-টমেটোর সালাদ বেশি খাওয়া যাবে।
- এনার্জি বুস্টার আইটেম
- একটি সেদ্ধ ডিম কুসুমসহ।
অন্যান্য আইটেম
- দেড় থেকে দুই কাপ ভিজা চিড়া,
- দেড় কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ অথবা টক দই এবং একটি ছোট কলা।
অথবা
- দু-তিনটি ছোট পাতলা আটার রুটি, এক কাপ হালিম বা এক টুকরা মাংস ও সবজি
অথবা
- আধা কাপ ছোলাবুট, আধা কাপ মুড়ি, এক কাপ হালিম। চেষ্টা করবেন তেলে ভাজাপোড়া ইফতারির সময় না খেতে। ভাজাপোড়া খাবার খেলে ডায়াবেটিস, ওজন, প্রেশার, রক্তের কোলেস্টেরল—এসব বেড়ে যেতে পারে।
অথবা
- দেড় থেকে দুই কাপ কম মসলাযুক্ত পাতলা সবজি খিচুড়ি।
অথবা
- চিনি ছাড়া পায়েস, পুডিং, ফালুদা, সেমাই, সুজি ইত্যাদি। ডায়াবেটিস না থাকলে অল্প চিনি দেওয়া যেতে পারে।
অথবা
- দেড় থেকে দুই কাপ ভাত, দুই টুকরা মাছ বা মাংস, সবজি, মাঝারি ঘন ডাল দুই কাপ।
অথবা
- দুই কাপ চিকেন-ভেজিটেবল স্যুপ। তবে এর পরিমাণ নির্ধারণ করতে হবে ব্যক্তিভেদে।
সেহরি
- স্বাভাবিক সময়ে দুপুরের খাবারটা সেহরিতে খেতে পারেন।
- ভাত, মাছ কিংবা মাংস, সবজি ও ডাল। অনেকে সেহরিতে দুধভাত খেতে পছন্দ করেন। চাইলে তা-ও খেতে পারেন।
রাতের খাবার
তারাবির নামাজ শেষে রাতের খাবার খাবেন। অনেকে ইফতারি বেশি খেয়ে রাতের খাবার খান না; যা উচিত নয়। ইফতারি পরিমিত খেয়ে রাতেও খুব অল্প খাওয়া উচিত। স্বাভাবিক সময়ে সকালের খাবারের অর্ধেক পরিমাণ রাতে খাবেন।
যেমন
- এক থেকে দুটি ছোট পাতলা আটার রুটি, এক কাপ ভাত, ঘন ডাল, ডিম কিংবা মাছ অথবা মাংস ও সবজি। অথবা এক গ্লাস সর ছাড়া দুধ বা টক দই খাওয়া যাবে।
নির্দেশনা
- শরীরে কোনো রোগ থাকলে চিকিৎসকের অনুমতি ছাড়া রোজা রাখবেন না।
- চিকিৎসকের কাছ থেকে ওষুধের ডোজ ঠিক করে নেবেন।
- ইফতারির পর থেকে সেহরি পর্যন্ত দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করবেন।
- এক বেলার খাবারও বাদ দেওয়া যাবে না।
- ইফতারি বেশি খেয়ে রাতের খাবার বাদ দেবেন না।
- অল্প সেহরি না খেয়ে রোজা রাখবেন না, আবার অতিরিক্তও খাবেন না।
- শেষ সময়ের অল্প সময় আগে সেহরি শেষ করার চেষ্টা করুন।
- ইফতারিতে বিরিয়ানি-পোলাও কিংবা তেহারি খাওয়া ঠিক হবে না।
- চা-কফির অভ্যাস কমাতে হবে। সেহরিতে চা-কফি পান করবেন না।
- প্রয়োজনে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ নিতে হবে।
