ওজন কমাতে খেতে পারেন হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট

সকালের নাশতায় মচমচে ও সুস্বাদু ফ্রেঞ্চ টোস্ট অনেকে পছন্দ করেন। তবে সাধারণ ফ্রেঞ্চ টোস্টে শর্করা ও ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকায় ডায়েট চলাকালে এটি কেউ কেউ এড়িয়ে চলেন। তবে সামান্য কিছু উপকরণ বদলে নিয়ে আপনি খুব সহজে সাধারণ এই ক্ল্যাসিক নাশতা বানিয়ে ফেলতে পারেন পুষ্টিকর ‘হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট’। যাঁরা স্বাদ ও পুষ্টির মাঝে কোনো আপস করতে চান না, তাঁদের জন্য সকালের নাশতায় বা ওয়ার্কআউটের পর এই হাই-প্রোটিন ফ্রেঞ্চ টোস্ট হতে পারে সেরা পছন্দ। তবে মনে রাখবেন, প্রোটিন সমৃদ্ধ হলেও এটি যেহেতু ভেজে তৈরি করা হয়, তাই পরিমিত খাওয়া উচিত।

ওজন কমাতে কেন এই টোস্ট

প্রথমত এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। কারণ, প্রোটিন হজম হতে শর্করা বা ফ্যাটের চেয়ে বেশি সময় নেয়। ফলে ঘন ঘন ক্ষুধা লাগে না এবং সারা দিনে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমে। পাশাপাশি এটি মেটাবলিজম বাড়ায়। প্রোটিন হজম করার সময় শরীর বেশি ক্যালরি পোড়ায়, যা বিশ্রামের সময়ও শরীরের শক্তি বা ক্যালরি ক্ষয়ে সাহায্য করে। ওজন কমানোর সময় প্রোটিন শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে কিন্তু পেশির ভর বজায় রাখে। মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি, ডিম, কটেজ চিজ ও প্রোটিন পাউডার থেকে শরীর প্রোটিন, জটিল শর্করা, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পায়; যা রক্তের শর্করা স্থির রাখে।

কিছু জরুরি পরামর্শ

-সাদা পাউরুটির বদলে মাল্টিগ্রেইন বা ফাইবারযুক্ত পাউরুটি ব্যবহার করুন।

-ডিমের মিশ্রণে চিনি মেশানোর সাধারণ অভ্যাস এড়িয়ে দারুচিনি বা চটকানো কলা ব্যবহার করুন।

-কৃত্রিম বা মিষ্টি সিরাপ না দিয়ে ওপরে বেরি জাতীয় ফল ব্যবহার করতে পারেন।

-ফুল-চর্বি ক্রিম বা ফ্লেভারড ক্রিম চিজের বদলে ছানা ব্যবহার করুন।

-মাখনে ভাজার বদলে সামান্য অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল ব্যবহার করুন।

যেভাবে তৈরি করতে পারেন

এই রেসিপি থেকে আপনি অন্তত ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাবেন।

উপকরণ

মাল্টিগ্রেইন পাউরুটি: ৪ পিস (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১১ দশমিক ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে)

ডিমের সাদা অংশ: ৪টি + ১টি পুরো ডিম (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১২ দশমিক ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে)

কম চর্বি দুধ বা চিনি ছাড়া কাঠবাদাম/সয়াবিনের দুধ: কোয়ার্টার কাপ

ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার: ১ স্কুপ (এতে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে)

দারুচিনিগুঁড়া: ১ চা-চামচ

অলিভ অয়েল/নারকেল তেল: ১ চা-চামচ

প্রস্তুত প্রণালি

একটি পাত্রে ডিমের সাদা অংশ, পুরো ডিম, দুধ, প্রোটিন পাউডার এবং দারুচিনি একসঙ্গে নিয়ে ভালোভাবে ফেটিয়ে মসৃণ মিশ্রণ তৈরি করুন। এরপর পাউরুটির টুকরোগুলোকে এই মিশ্রণে ডুবিয়ে নিন। পাউরুটির দুই দিকেই যেন ভালোভাবে ভেজে বা ভিজে যায়। মাঝারি আঁচে একটি নন-স্টিক ফ্রাইপ্যান গরম করে তাতে নারকেল তেল মেখে দিন। ২ দিকে ২ থেকে ৩ মিনিট করে উল্টেপাল্টে ভেজে নিন।

সূত্র: হেলথ শর্টস