অকালে বয়সের ছাপ পড়ছে চেহারায় কিংবা খিটখিটে হচ্ছে মেজাজ? জেনে নিন কারণ

অকালে বয়সের ছাপ পড়তে শুরু করে দিয়েছে কি আপনার চেহারায়? মানে, ত্বক আর টানটান নেই কিংবা চুল সাদা হয়ে উঠছে? চোখের নিচের ত্বক ভাঁজ হতে শুরু করেছে? নাকি মেজাজ হয়ে উঠছে খিটখিটে? একটিবার নিজের দিকে গভীরভাবে দেখে নিন তো। গবেষণা জানাচ্ছে, এসবই হয় প্রোটিনের ঘাটতি থেকে।

আপনি একা নন। আপনার সঙ্গে বিপুল মানুষ এসব উপসর্গ বয়ে বেড়াচ্ছে। বিশ শতকের শুরুর দিকে যখন কর্নফ্লেক্স আর গ্রানোলা বারকে ‘হেলথ ফুড’ হিসেবে মার্কেটিং করা শুরু হয়, তখন থেকে আমরা শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের মোহে পড়ে প্রোটিন অবহেলা করতে শুরু করেছি। কিন্তু জানলে অবাক হবেন, আপনার শরীরের প্রতিটি কোষ থেকে শুরু করে হরমোনের ভারসাম্য—সবকিছুর চালিকা শক্তি হলো এই প্রোটিন। চলুন, জেনে নিই, প্রোটিনের অভাব কীভাবে আপনার শরীর ও মনকে নিঃশব্দে ধ্বংস করছে।

প্রোটিনের ঘাটতি: যখন শরীর নিজেই নিজেকে ‘খেতে’ শুরু করে

প্রোটিনকে বলা হয় শরীরের ইটের দেয়াল। যখন আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া বন্ধ করেন বা কোনো কারণে কেউ পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে পারে না, শরীর তখন জরুরি কাজগুলো চালানোর জন্য পেশি থেকে প্রোটিন ধার করতে শুরু করে। একে বলা হয় পেশির অবক্ষয় বা মাসল লস। কথাটি বহু চিকিৎসকের কাছে শুনেছেন নিশ্চয়। এটি হলে ব্যায়াম করেও কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যায় না; বরং অল্পতেই হাঁপিয়ে উঠতে হয়। বিভিন্ন গবেষণার ফল জানাচ্ছে, মাত্র এক সপ্তাহের প্রোটিন-স্বল্পতা আপনার বসার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণকারী পেশিগুলো দুর্বল করে দিতে পারে।

অকালবার্ধক্যের ছাপ

এমন অনেকে আছেন, যাঁরা দামি স্কিন কেয়ার বা শ্যাম্পু ব্যবহার করছেন। কিন্তু দিন শেষে সেই খসখসে ত্বক আর মাটিতে ঝরে পড়া চুলের পাহাড়। এর সমাধান আসলে আপনার খাবারেই লুকিয়ে আছে। ত্বক, চুল ও নখ মূলত ইলাস্টিন, কোলাজেন এবং কেরাটিন নামক প্রোটিন দিয়ে তৈরি। প্রোটিনের অভাবে ত্বকে অকালে বলিরেখা দেখা দেয়। নখে গভীর দাগ পড়ে এবং চুল পাতলা হয়ে যায়। কোলাজেনের অভাবে শরীরে ছোটখাটো ক্ষত সারতেও অনেক বেশি সময় লাগে।

মুড সুইং কি আসলে পুষ্টির অভাব

অনেকে ভাবেন, মেজাজ খিটখিটে হওয়া বা বিষণ্নতা শুধু মানসিক বিষয়। কিন্তু মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার; যেমন ডোপামিন ও সেরোটোনিন তৈরি হয় অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে, যা প্রোটিনের ক্ষুদ্র অংশ। প্রোটিনের ঘাটতি থাকলে আপনার মস্তিষ্ক সঠিক রাসায়নিক উপাদান তৈরি করতে পারে না। ফলে মানুষ অল্পতে আক্রমণাত্মক বোধ করে কিংবা সারাক্ষণ বিষণ্নতায় ভোগে।

কেন বারবার খিদে পায়

আপনি কি দুপুরে খাওয়ার এক ঘণ্টা পরেই আবার হালকা খাবার খুঁজতে থাকেন? এর কারণ, আপনার দুপুরের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ কম ছিল। যেকোনো বেলার খাবারে এর ঘাটতি কম হলে দ্রুত ক্ষুধা লাগে। কারণ, প্রোটিন আমাদের শরীরের ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন ঘেরলিনের পরিমাণ কমিয়ে তৃপ্তির হরমোন পেপটাইড ওয়াই ওয়াইয়ের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের নাশতা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রেখে সারা দিনের আজেবাজে খাওয়ার প্রবণতা কমিয়ে দেয়।

রোগ প্রতিরোধের ‘সৈন্য দল’ যখন অস্ত্রহীন

বারবার অসুস্থ হওয়া বা সিজনাল ফ্লুতে আক্রান্ত হওয়া প্রোটিনের ঘাটতির অন্যতম লক্ষণ। রক্তের অ্যান্টিবডিগুলো মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি, যা ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করে। এটি ছাড়া আপনার শরীরের ইমিউন সিস্টেম অনেকটা ঢালহীন তলোয়ারের মতো।

কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন

শরীরের প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য একজন সাধারণ মানুষের প্রয়োজন অন্তত শূন্য দশমিক ৩৬ গ্রাম প্রোটিন। অ্যাথলেটদের ক্ষেত্রে এই চাহিদা দ্বিগুণ হতে পারে। তবে ট্রেকিং করার ঝামেলা এড়াতে একটি সহজ উপায় হলো, আপনার প্রতি বেলার খাবারের প্লেটে প্রোটিনের পরিমাণ যেন অন্তত আপনার হাতের তালুর সমান বা প্রায় ৩০ গ্রাম হয়। আপনার ভোরের শুরুটা হোক উচ্চমানের প্রোটিন দিয়ে। তাই নাশতায় রাখুন ডিম, গ্রিক ইয়োগার্ট বা বাদাম। মনে রাখবেন, প্রোটিন শুধু জিম-পাগলদের জন্য নয়। এটি আপনার দীর্ঘস্থায়ী যৌবন, সুস্থ মন এবং রোগমুক্ত জীবনের গোপন চাবিকাঠি। আজই আপনার প্লেটে প্রোটিনের জায়গা নিশ্চিত করুন।

প্রোটিনজাতীয় খাবারের তালিকা

প্রাণিজ উৎস (সম্পূর্ণ প্রোটিন)

মাংস

মুরগির মাংস (ব্রেস্ট ও থাই), গরুর মাংস (লিন কাট), খাসির মাংস, টার্কির মাংস

ডিম ও দুগ্ধজাত

ডিম (সাদা অংশ ও কুসুম), দুধ, দই, পনির (কটেজ পনির, চেড্ডার, মোজারেলা)

মাছ ও সামুদ্রিক খাবার

ইলিশ, রুই, কাতলা, পাঙাশ, চিংড়ি, টুনা, স্যামন, কাঁকড়া, গলদা চিংড়ি

উদ্ভিজ্জ উৎস (অসম্পূর্ণ প্রোটিন, তবে সঠিক সংমিশ্রণে সম্পূর্ণ হয়)

ডাল ও শিমের জাতীয় খাবার

মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, অড়হর ডাল, বরবটি, সিম, সয়াবিন ও টোফু, বিন্স (ব্ল্যাক বিন, কিডনি বিন)

বাদাম ও বীজ

চিনাবাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম, বাদাম, চিয়া সিড, তিসির বীজ, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী বীজ

শস্য ও অন্যান্য

কুইনোয়া (সম্পূর্ণ প্রোটিন), ওটস, বাদামি বা লাল চাল, স্পিরুলিনা (শেওলা)

টিপস

• প্রাণিজ প্রোটিন সাধারণত শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং এতে সব ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
• উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পেতে ভিন্ন ভিন্ন উৎস মিশিয়ে খেতে হবে। যেমন ডাল ও ভাত, রুটি ও ছোলা ইত্যাদি।
• প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন রাখলে পেশি গঠন, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ও শক্তি বাড়ে।
• প্রোটিন বিষয়ে আরও জানতে প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।

সূত্র: হেলথ লাইন, ভোগ