রাতের রুটিন যেভাবে বাড়ায় ঘুমের মান, কমায় ডিমেনশিয়া ও আলঝেইমারের ঝুঁকি

রাতের অভ্যাস! আমাদের দেশের জীবনধারায় এর কোনো গুরুত্ব আছে বলে মনে হয় না। কিন্তু গবেষণা বলছে, রাতের সঠিক অভ্যাস আমাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আর এই প্রভাবের কারণে ডিমেনশিয়া ও আলঝেইমারের মতো রোগের ঝুঁকি কমতে পারে।

গবেষকেরা জানিয়েছেন, রাতের সঠিক রুটিন আমাদের মন ও শরীর শিথিল করতে সাহায্য করে, ফলে পর্যাপ্ত ঘুম হয়। মস্তিষ্কের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং স্নায়ু ক্ষয় রোধ করতে নিয়মিত, ভালো মানের ঘুমের বিকল্প নেই। ঘুমের মধ্যে এমন অনেক জৈবিক কাজ সম্পন্ন হয়, যা জেগে থাকার সময় ঘটে না। তাই রাতের ভুল রুটিনের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

ফলে মস্তিষ্কের বিষ মুক্তকরণ বা ডিটক্স প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে এবং স্নায়ু প্রদাহ বাড়ার আশঙ্কা বাড়ে। ঘুমের ব্যাঘাত মস্তিষ্কের স্মৃতি সংরক্ষণ এবং কোষ ও কলা মেরামতের প্রক্রিয়াকেও বাধা দিতে পারে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এটি জ্ঞানীয় অবক্ষয়ে অবদান রাখতে পারে।

এখন প্রশ্ন আসতে পারে, রাতের রুটিনে কোন কাজগুলো রাতের ঘুমের বারোটা বাজায়? জেনে নিন নিজের অজান্তেই করে ফেলা কোন কাজগুলো আপনার পর্যাপ্ত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে বা ভবিষ্যতে ঘটাতে পারে।

ঘুমের অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। যাঁরা সাত ঘণ্টার কম ঘুমান, তাঁদের স্বাস্থ্য সমস্যা যাঁরা নিয়মিত সাত ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমান, তাঁদের চেয়ে বেশি। কিছু অভ্যাস আমাদের ঘুমের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এগুলোর মধ্যে রয়েছে ঘুমের অনিয়মিত সময়সূচি, অস্বাস্থ্যকর পরিবেশে ঘুমানো, ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার করা এবং দৈনন্দিন মানসিক চাপ নিয়ে ঘুমাতে যাওয়া।

নৈশভোজে চর্বিযুক্ত এবং মসলাদার খাবার খাওয়া

কখনো কি ঘুমানোর আগে বার্গার খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে অনুশোচনা করেছেন? আমাদের প্রিয় খাবারগুলো হয়তো খাওয়ার সময় তৃপ্তিদায়ক। কিন্তু ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে খেলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। অতিরিক্ত ভারী, চর্বিযুক্ত বা মসলাদার খাবার খেলে রাতে বদহজম এবং বুকজ্বালা হতে পারে।

উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার

একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নির্দেশ করে এর কার্বোহাইড্রেটগুলো কত দ্রুত হজম হবে এবং রক্তপ্রবাহে শোষিত হবে। উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার; যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, চিনিযুক্ত পানীয় ইত্যাদি দ্রুত হজম হয় বলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। কম জিআইযুক্ত খাবার; যেমন শাকসবজি, শস্যদানা, ডাল ধীরে ধীরে হজম হয়। ফলে রক্তে শর্করার ওপর এর প্রভাব কম পড়ে। উচ্চ জিআই যুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় এবং এরপর তা দ্রুত কমে যায়। এই অবস্থা ঘুম ভেঙে যাওয়া বা ঘুম কম হওয়ার কারণ হতে পারে।

মস্তিষ্কের সুস্বাস্থ্যের জন্য রাতের রুটিনে যে পরিবর্তন আনা যেতে পারে

ঘুমানোর আগে আমাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখার শুরুটা হয় স্বাস্থ্যকর রাতের রুটিন মেনে চলার মাধ্যমে। এ রুটিন স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। এটি আমাদের দৈনন্দিন উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে, যাতে আরাম করে ঘুমানো যায়।

শান্তিদায়ক অভ্যাস মেনে চলুন

রাতে ঘরে ওয়ার্ম লাইট ব্যবহার করুন বা আলো কমিয়ে দিন। হালকা স্ট্রেচিং করতে পারেন, ধ্যান বা গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করা যেতে পারে। এ ছাড়া ঠান্ডা মেজাজের বই পড়তে পারেন।

আরামদায়ক পানীয় পান করুন

রাতের পর ভেষজ চা উপভোগ করতে পারেন। এ ধরনের চা আমাদের ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে ব্যাহত না করেই ঘুমানোর আগে পানীয়ের চাহিদা মেটাতে পারে।

ঘুমের জন্য সহায়ক রাতের খাবার খান

আমরা কী খাই, সেটা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ আঁশ ও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার সারা রাত আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে, যা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। খাবার হালকা রাখা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলা জরুরি।

প্রতিদিনের ব্যায়াম

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শুধু আমাদের শরীরের জন্যই উপকারী নয়, এটি আমাদের মস্তিষ্কের ওপর গভীর প্রভাব ফেলে। যাঁরা শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয়, তাঁদের তুলনায় সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জ্ঞানীয় অবক্ষয় হওয়ার আশঙ্কা কম। প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করার দিকে লক্ষ রাখুন। ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। এর ফলে ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুম ধরে রাখা কঠিন হয়ে যেতে পারে।

সূত্র: ভেরি ওয়েল মাইন্ড