শরীর ও মনের সুস্থতায় যোগব্যায়াম

আজ ২১ জুন, বিশ্ব যোগ দিবস। ‘নিজের এবং সমাজের জন্য যোগব্যায়াম’ প্রতিপাদ্যে এবার পালিত হচ্ছে ১০ম আন্তর্জাতিক যোগ দিবস। ২০১৪ সালের ১১ ডিসেম্বর জাতিসংঘের সাধারণ পরিষদ প্রতিবছর ২১ জুনকে বিশ্ব যোগ দিবস হিসেবে স্বীকৃতি দেয়। বিশ্বের বিভিন্ন দেশের মতো বাংলাদেশে অবস্থানরত ভারতীয় হাইকমিশন ও বাংলাদেশের বিভিন্ন যোগ সংগঠন, যোগ অনুরাগীরা মিলে পালন করছে আন্তর্জাতিক যোগ দিবস। যেখানে প্রতিবারই মিলিত হয় হাজারো যোগ অনুরাগী।

যোগব্যায়াম আমাদের শারীরিক, সামাজিক, আধ্যাত্মিক, মানসিক সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আরও সহজ করে বললে, যোগব্যায়াম আমাদের দেহ এবং মন এই দুইয়ের মধ্যে সমন্বয় ঘটিয়ে জীবনকে অনেক আনন্দময় এবং রোগমুক্ত করে তোলে। পরিবেশ ও প্রকৃতির সঙ্গেও যোগব্যায়ামের নিবিড় সম্পর্ক রয়েছে। প্রকৃতির পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে আমাদের শরীরেও নানা ধরনের সুবিধা-অসুবিধা দেখা দেয়। যেমন ঠান্ডা আবহাওয়ায় নানা ধরনের রোগবালাই কমবেশি সবার মধ্যেই দেখা যায়। আবার গরমকালেও শরীরকে শীতল রাখার জন্য বিভিন্ন ধরনের যোগাসন করা যায়। নিয়মিত যোগচর্চার মাধ্যমে সহজেই বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা থেকে আমরা মুক্ত থাকতে পারি।

যোগব্যায়াম যেকোনো বয়সে যেকোনো পরিবেশে করা যায়। শারীরিক সক্ষমতা না থাকলেও প্রাণায়াম বা ধ্যানের মাধ্যমে নিজেকে সুস্থ রাখা যায়। সেই সঙ্গে যোগব্যায়াম আমাদের শেখায় নিয়মানুবর্তিতা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিদ্রাসহ সুস্থ থাকার অন্যান্য উপায়।

প্রতিদিন সকাল বা সন্ধ্যায় নিয়মিত যোগব্যায়াম শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। এতে ওজন কমে, শরীরে রক্ত চলাচল বাড়ে, হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি যোগব্যায়ামের গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব পড়ে মনের ওপর। গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা ও আতঙ্ক নিয়ন্ত্রণে যোগব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। নিয়মিত যোগব্যায়াম শ্বাসকষ্টের মতো সমস্যা অনেকটা রুখে দিতে পারে।

এবার জেনে নেওয়া যাক কয়েকটি প্রচলিত যোগব্যায়াম সম্পর্কে:

প্রাণায়াম
এই ব্যায়াম মানসিক অবসাদ দূর করতে সাহায্য করে। এটিকে ফুসফুসের ব্যায়ামও বলতে পারেন। প্রাণায়াম করতে প্রথমে সোজা হয়ে বসে নিন। তারপর ধীরে ধীরে নাক দিয়ে লম্বা শ্বাস নিন। একইভাবে ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ বার প্রাণায়াম করতে পারেন। যোগব্যায়ামে ওজন কমে, শরীরে রক্ত চলাচল বাড়ে, হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। এ ছাড়া দীর্ঘ সময় অফিসের কাজে চোখ, ঘাড়, কাঁধ, পিঠ এবং শরীরের বিভিন্ন অংশে যে ব্যথা হয়, সেগুলো থেকে মুক্তি দিতে পারে যোগব্যায়াম। নিদ্রাহীনতা দূর, মানসিক শান্তি বৃদ্ধি, স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে দেহের বিশ্রাম ও হজম-প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ, অ্যালার্জিক রাইনাইটিস থেকে মুক্তি, হাঁচি-কাশি নিয়ন্ত্রণ করার পদ্ধতিসহ উদ্বেগ দূর করতে, অতিরিক্ত ওজন কমাতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে এবং শক্তিশালী শরীর গঠনে যোগব্যায়ামের বিকল্প নেই।

সানস্যালুটেশন আসন
সাধারণত ১ থেকে ১২টি আলাদা আলাদা আসন নিয়ে সানস্যালুটেশনের ১টি সার্কেল বা ১ রাউন্ড ধরা হয়। এটি একেকজন একেকভাবে করে থাকেন। যেমন ১-৬, ১-১০, ১-১২, ১-১৬, ১-১৮টি আসনের মধ্যে করে থাকেন। তবে সহজ হিসাবে ধরা হয় ১-১২-এর যে রাউন্ড, সেটকে। ১-১২-এর আসনগুলো হলো অঞ্জলিমুদ্রা, হস্ত উত্থানাসন, পদহস্তাসন, অশ্ব-সঞ্চালনাসন, পর্বতাসন, অষ্টাঙ্গ নমস্কার, ভুজুঙ্গাসন, পর্বতাসন, অশ্ব-সঞ্চালনাসন, পদহস্তাসন, ব্যাক বেন্ডিং ও অঞ্জলিমুদ্রা। এই ১২টি আসন একটানা শেষ করলে ১ রাউন্ড হয়।

• বিরতির পর ফিটনেস রুটিনে ফিরতে

ইয়োগা ম্যাটে দাঁড়ান। দুই পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে দুই হাতের তালু কোমরের দুই পাশে সমানভাবে রাখুন। স্বাভাবিক শ্বাস নিন। দুই হাতের তালু একসঙ্গে করে নমস্কার মুদ্রা করুন। এবার শ্বাস নিতে নিতে ব্যাক বেন্ডিং করুন। আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পদহস্তাসনে যান। শ্বাস নিতে নিতে অশ্ব-সঞ্চালনাসন করুন। এবার পর্বতাসনে যান এবং শ্বাস আটকে রাখুন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে অষ্টাঙ্গ নমস্কারে চলে যান। শ্বাস নিতে নিতে ভুজুঙ্গাসন করুন। আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পর্বতাসনে চলে যান এবং অপেক্ষা না করে শ্বাস নিতে নিতে অশ্ব-সঞ্চালনাসনে চলে যান। আবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পদহস্তাসনে যান। এবার শ্বাস নিতে নিতে ব্যাক বেন্ডিং করুন। তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নমস্কার মুদ্রা করুন ও শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করুন।

একই নিয়মে ৩ থেকে শুরু করে ৩০ বা তারও বেশি যতবার পারবেন করুন। প্রতি ৩ বা ৪ রাউন্ড পর পর দাঁড়িয়ে কিছুক্ষণ আরাম করুন। তারপর আবার সানস্যালুটেশন শুরু করুন। সম্পূর্ণ শেষ হলে শবাসনে বিশ্রাম করুন।

মেডিটেশন
মেডিটেশন উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। এটি নিয়মিত করলে আত্মবিশ্বাস ও স্থিরতা ফিরে আসে। মেডিটেশন ইতিবাচক মনোভাব তৈরি করে। ফলে শরীরের মতো মনেরও যত্ন নেওয়া হয়। মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা থেকে মুক্ত হয়ে মনকে শান্ত রাখতে মেডিটেশন করতে পারেন।

লেখক: প্রশিক্ষক ও স্বত্বাধিকারী এলিজা’স ইয়োগার্ট-ইয়োগা ও ওয়েলবিং সেন্টার