সকালের ১০ অভ্যাসে ঝরাবে মেদ

ওজন কমানো বা নিজেকে ফিট রাখা যে কতটা কঠিন, তা ভুক্তভোগীরাই ভালো বোঝেন। এর চিন্তা মাথায় এলেই মনটা কেমন যেন ভারী হয়ে ওঠে। চোখের সামনে ভেসে ওঠে প্রিয় চকলেট কেকটিকে না ছুঁয়ে বিদায় জানানোর দুঃখ। কিংবা ধোঁয়া ওঠা কাচ্চি বিরিয়ানি প্লেটে নেওয়ার পর অপরাধবোধে ভোগার দৃশ্য। মন বলে ‘আরেকটু খাই’, যুক্তি বলে ‘না’। স্বস্তির বিষয় হলো, ওজন কমানোর এই যাত্রায় প্রিয় খাবারগুলো পুরোপুরি ত্যাগ করে জীবন অতিষ্ঠ করে তুলতে হবে না আর। চিকিৎসাবিজ্ঞান এবং অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদেরা বলছেন, কড়াকড়ি ছাড়াই শুধু সকালের ছোট ছোট কিছু অভ্যাসে সামান্য বদল এনে ওজন বাগে রাখা সম্ভব। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম কয়েক ঘণ্টার কিছু সহজ চর্চা সারা দিনের ক্ষুধা, বিপাকক্রিয়া এবং শরীরের শক্তির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলের দিকে নিয়ে যাবে।

খালি পেটে পানি দিয়ে শুরু করুন

সারা রাত ঘুমের পর শরীর কিছুটা পানিশূন্য হয়ে পড়ে। তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে এক বা দুই গ্লাস পানি পান করা জরুরি। পানি শুধু শরীর আর্দ্র করে না, বরং তাৎক্ষণিকভাবে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে। খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করলে পেট কিছুটা ভরা মনে হয়। এটি সকালের নাশতায় অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

সকালের খাবারে প্রোটিনের প্রাধান্য

সকালের নাশতা দিনের গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এ সময় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে তা হজম হতে সময় নেয়। ফলে পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে। এটি ঘিসলিনের মতো ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোনের ক্ষরণ কমায়। এর ফলে দুপুরের আগে ক্ষুধা পায় না। ডিম, টক দই, ছানা, বাদাম কিংবা চিয়া সিড সকালের নাশতার জন্য চমৎকার প্রোটিন উৎস।

ওজন মাপার অভ্যাসে সচেতনতা

প্রতিদিন সকালে শৌচাগার ব্যবহারের পর এবং কিছু খাওয়া বা পান করার আগে নিজের ওজন পরিমাপ করা ভালো অভ্যাস। যারা প্রতিদিন ওজন মাপেন তাঁদের মধ্যে আত্মনিয়ন্ত্রণ ও সচেতনতা বেশি থাকে। তবে মনে রাখা দরকার, দৈনন্দিন ওজনে কিছুটা ওঠানামা স্বাভাবিক। তাই সামান্য পরিবর্তনের দিকে নজর না দিয়ে দীর্ঘ মেয়াদে মেদ কমানোর প্রক্রিয়ার ওপর গুরুত্ব দেওয়া উচিত।

গায়ে রোদ লাগানো

সকালের সোনালি রোদ শুধু মন ভালো করতে নয়, শরীরের ভর সূচক বা বিএমআই নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে। সকালে ১০-১৫ মিনিট প্রাকৃতিক আলোয় কাটালে শরীরে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা মেটে। গবেষণা অনুযায়ী, শরীরে ভিটামিন ডি-এর সঠিক মাত্রা অতিরিক্ত মেদ জমতে বাধা দেয় এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে।

সকালে কিছু হালকা ব্যায়াম করুন

নাশতার আগে কিছু সময় মাঝারি মানের কায়িক পরিশ্রম মেদ ঝরাতে দারুণ কাজ করে। যেমন হাঁটা, রানিং কিংবা সাইক্লিং করা। খালি পেটে ব্যায়াম করলে শরীর জমানো চর্বি জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে। এ ছাড়া সকালের শারীরিক পরিশ্রম সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই অভ্যাস হঠাৎ ক্ষুধা লাগার প্রবণতা দূর করে।

মননশীলতা চর্চা করুন

সকালে খাওয়ার সময়ে মাইন্ডফুলনেস চর্চা করা উচিত। খাবার খাওয়ার সময় টিভি না দেখে বা মোবাইল ফোন স্ক্রল না করে খাবারের গন্ধ, স্বাদ ও রূপ উপভোগ করুন। ধীর গতিতে চিবিয়ে খেলে পাকস্থলী মস্তিষ্ককে সঠিক সময়ে তৃপ্তির সংকেত পাঠায়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো সহজ হয়।

কফি পছন্দের ক্ষেত্রে সতর্কতা

সকালের এক কাপ কফি অনেকের জন্যই তরতাজা হয়ে ওঠার প্রধান মাধ্যম। তবে কফিতে অতিরিক্ত চিনি, ক্রিম বা ফ্লেভারড সিরাপ যোগ করা উচিত নয়। এসব যোগ করলে তা মিষ্টি ডেজার্টের মতো হয়ে যায় এবং ৫০০ ক্যালরি পর্যন্ত বাড়াতে পারে। ওজনের কথা ভাবলে ব্ল্যাক কফি, স্কিমড মিল্ক বা চিনিমুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া উচিত। চাইলে এর বদলে গ্রিন টি পান করা যায়। এতে থাকা ক্যাটেচিন উপাদান চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

দুপুরের খাবার ও স্ন্যাক্স পরিকল্পনা

সকালেই সারা দিনের খাবারের একটা ছক তৈরি করে ফেলা বুদ্ধিমানের কাজ। বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে দুপুরের জন্য পুষ্টিকর খাবার এবং হালকা নাশতা সঙ্গে নেওয়া ভালো। যেমন তাজা ও শুকনো ফল বা কম চর্বিযুক্ত মাখন। ক্ষুধা লাগলে এগুলো বাইরের ভাজা পোড়া বা ফাস্ট ফুড খাওয়ার প্রতি ঝুঁকে পড়ার থেকে রক্ষা করে।

পরিমাণের দিকে নজর দিন

খাবারের পরিমাণ সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ না করলে অতিরিক্ত ক্যালরি পেটে চলে যায়। সকালের নাশতায় জুস পানের ক্ষেত্রে ছোট গ্লাস ব্যবহার করুন। কারণ ফলের জুসে ভিটামিনের পাশাপাশি প্রাকৃতিক চিনিও থাকে বেশি। এ ছাড়া দুধ পানের ক্ষেত্রে মেজারিং কাপ বা চামচ ব্যবহার করা একটি ভালো অভ্যাস।

পর্যাপ্ত ঘুম ও যাতায়াত পদ্ধতিতে বদল

ঘুমের সঙ্গে ওজনের গভীর সম্পর্ক রয়েছে। রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরে ক্ষুধার হরমোন বৃদ্ধি পায় এবং সারা দিন মিষ্টি ও শর্করা জাতীয় খাবারের ইচ্ছা বাড়িয়ে দেয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। পাশাপাশি সুযোগ থাকলে কর্মস্থলে যাওয়ার পথে প্রতিদিন কিছুটা পথ হাঁটার অভ্যাস করা বা গাড়ি বদলে গণপরিবহন কিংবা সাইকেল ব্যবহার করা শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি খরচে ভূমিকা রাখে।

সূত্র: হেলথ লাইন, ওয়েবমেড