ফিটনেস রুটিনে পরিবর্তন আনার আগে জেনে নিন

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ফিটনেস রুটিনে পরিবর্তন আনাটা জরুরি। কারণ, বয়স বাড়ালে শরীরচর্চা কিছুটা চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে। তবে এর মানে এই নয় যে আপনাকে ব্যায়াম করা ছেড়ে দিতে হবে। সঠিক পরিবর্তন এবং সচেতনতার মাধ্যমে যেকোনো বয়সেই একটি সুস্থ ও কার্যকর শরীরচর্চার রুটিন বজায় রাখা সম্ভব। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন এবং সিডিসির মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিটের মাঝারি মানের শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করা উচিত। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে উচ্চ তীব্রতার কার্ডিও বা বডি স্কাল্পটিংয়ের চেয়ে কম আঘাতযুক্ত ব্যায়াম, ভারসাম্য রক্ষা এবং রোগ প্রতিরোধের দিকে বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

মেনোপজ বা রজঃনিবৃত্তি

মেনোপজের সময় শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যায়। এর ফলে মেজাজ পরিবর্তন, হট ফ্ল্যাশ বা হঠাৎ গরম লাগা এবং ওজন বেড়ে যাওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দেয়। নিয়মিত ব্যায়াম শরীরে প্রাকৃতিক উপায়ে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের মাঝারি মানের কার্ডিও বা দ্রুত হাঁটা এই লক্ষণগুলো অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। এর সঙ্গে হালকা ওজন নিয়ে বেশি রিপিটেশনের মাধ্যমে শক্তিবর্ধক বা স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং করা উচিত। হট ফ্ল্যাশ নিয়ন্ত্রণের জন্য ঠান্ডা পরিবেশে ব্যায়াম করা, সঙ্গে ভেজা তোয়ালে রাখা, ঢিলেঢালা পোশাক পরা এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা প্রয়োজন।

আর্থ্রাইটিস বা বাতের ব্যথা

আর্থ্রাইটিসের রোগীদের জন্য ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হলো জয়েন্ট বা গিঁট যতটুকু চাপ নিতে প্রস্তুত, ঠিক ততটুকুই নড়াচড়া করা। ব্যায়াম করার সময় ব্যথার মাত্রা ১ থেকে ১০-এর স্কেলে ৫ বা তার নিচে রাখা উচিত। রান্নাঘরের সিঙ্ক বা কাউন্টার ধরে স্কোয়াট বা পুশ-আপ করার মাধ্যমে জয়েন্টের ওপর চাপ কমানো যায়। এ ছাড়া পানির ভেতরের ব্যায়াম আর্থ্রাইটিসের জন্য খুব উপকারী। কারণ, পানি শরীরের জয়েন্টগুলোতে বাড়তি চাপ ছাড়াই বাধা তৈরি করে। ব্যায়ামের পর যদি জয়েন্ট ফুলে যায় বা ব্যথা বাড়ে, তবে পরবর্তী সময়ে রিপিটেশনের সংখ্যা কমিয়ে দিতে হবে।

অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ক্ষয়রোগ

হাড় শক্ত ও মজবুত করার জন্য ওজন বহনকারী ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর। বিশেষ করে হিপ বা নিতম্বের হাড়ের শক্তি ফিরিয়ে আনতে হাই-ইম্প্যাক্ট ব্যায়াম ভূমিকা রাখে। তবে শুরুটা করতে হবে হালকা বডি-ওয়েট ব্যায়াম দিয়ে। যেমন মডিফায়েড পুশ-আপ, স্কোয়াট, যোগব্যায়াম এবং সিঁড়ি আরোহণ। ব্যায়ামের সঠিক ফর্ম বা নিয়ম নিশ্চিত করতে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা অভিজ্ঞ ট্রেনারের পরামর্শ নেওয়া নিরাপদ।

ক্লান্তি এবং সীমিত গতিশীলতা

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ভর কমে যাওয়ার কারণে অনেকেই দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়েন। এই ক্লান্তি দূর করার একমাত্র উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন হালকা ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা বডি-ওয়েট ব্যবহার করে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করা উচিত। গতিশীলতা কম থাকলে শক্ত চেয়ার বা দেয়ালের সাহায্য নিয়ে ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে। ব্যায়াম শেষে স্ট্রেচিং করা অত্যন্ত জরুরি, যা শরীরের নমনীয়তা এবং কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

নিরাপত্তা সতর্কতা

শরীরচর্চার যেকোনো নতুন রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। জিমের যন্ত্রপাতি ব্যবহারের সঠিক নিয়ম জেনে নেওয়া, ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং পরে কুল-ডাউন করা এবং পানির ভারসাম্য ধরে রাখার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা আবশ্যক। ঘরে বা বাইরে একা ব্যায়াম করার সময় জরুরি প্রয়োজনের জন্য সব সময় মোবাইল ফোন সঙ্গে রাখুন। বয়স যা-ই হোক না কেন, অলস বসে থাকার চেয়ে দিনে ১৫-৩০ মিনিট হাঁটাও শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

সূত্র: হেলথ লাইন