নতুন বছরে ৫ স্বাস্থ্য সংকল্প

নতুন বছরের শুরুতে স্বাস্থ্য বিষয়ে অনেক সংকল্প নেন অনেকেই। কিন্তু প্রথম কিছুদিন মেনে চলার পর আর সেই অঙ্গীকারে অটল থাকতে পারেন না। স্বাস্থ্য সংকল্প মেনে চলার জন্য চাই দৃঢ় অঙ্গীকার। তা কাজে পরিণত করতে হবে ধীরে ধীরে, অনেক ধৈর্য নিয়ে। প্রথম দিকে কিছুটা ব্যর্থতা আসতেই পারে। কিন্তু এর জন্য হাল ছাড়া উচিত নয়; বরং লেগে থাকলে সফলতা আসবেই। আর মনে রাখবেন, এবার বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষা আর স্ক্রিনিং করাতে ভুলবেন না। সঙ্গে প্রয়োজনীয় টিকাও নিতে হবে।

পেটের মেদ কমানোর চেষ্টা করুন 
এখনকার সময়ে পেটের মেদ হলো বড় সমস্য়া। তলপেটে মেদ থাকলে তা ডেকে আনে অনেক ক্রনিক রোগ। তাই মেদ ঝেড়ে ফেলা হবে প্রথম কাজ। সহজ কিছু উপায়েই পেটের মেদ কমানো যায়।

• পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আশ্চর্য মনে হলেও সত্যিকার অর্থে স্বাস্থ্য রক্ষা আর ওজন কমাতে এর জুড়ি মেলা ভার।
• শরীরে পানির ভারসাম্য মেদ ঝরাতে বেশ উপযোগী। সেই সঙ্গে খাবেন স্বাস্থ্যকর অন্য়ান্য পানীয়, যেমন চিনি ছাড়া গ্রিন টি, রং চা এবং ঘরে তৈরি ফলের রস। পানি ও পানীয় পান করলে বেশি সময় পেট ভরা লাগে। তাই অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে আগ্রহ জাগবে না খুব একটা। পাশাপাশি মিষ্টিজাতীয় খাবারের আসক্তি কমাতে হবে। চিনি শরীর থেকে ওজন কমতে দেয় না। সেই সঙ্গে সোডা, কোমল পানীয় বাদ দিলে আরও ভালো।
• শরীরের ফিটনেস ভালো রাখতে প্রোটিন খাবেন পর্যাপ্ত। প্রোটিন, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ওজন ঠিক রাখতে বেশ দরকার। এটি হজম হতে সময় নেয় আর সহজে খিদে পেতে দেয় না। পাশাপাশি শরীরে শক্তি সঞ্চিত থাকে। মাছ, কচি মুরগির মাংস নিয়মিত খেতে হবে। অন্যদিকে লাল মাংস, অর্থাৎ খাসি বা গরুর মাংস খাবেন খুবই অল্প পরিমাণে। এ ছাড়া খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে ডিম, মটরশুঁটি, ডাল, বীজ ও বাদাম। মনে রাখতে হবে, লবণ বেশি খেলে পেট ফোলে, ফাঁপে। এর কারণে ওজন কমানো কষ্টকর হয়। বিপাক ধীর হয় আর তাই মেদ কমানো কঠিন হয়। খাবারে লবণ প্রয়োজনীয় মাত্রার চেয়ে বেশি খাওয়া যাবে না।
  
  

স্বাস্থ্যকর ডায়েট রুটিন মেনে চলুন
বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রবক্তা আর ডায়েটিশিয়ানরা বলেন, খাবারে সবজির প্রাধান্য থাকতে হবে। লাল চাল, লাল আটার রুটি, শাকসবজি, ডাল, বাদাম, বীজ, ফল, সামান্য তেল খাদ্যতালিকায় প্রাধান্য দিতে হবে। সঙ্গে থাকবে মাছ, ডিম, কচি মোরগের মাংস। ননি তোলা দুধ দিয়ে তৈরি টক দই খেতে পারেন। তবে সরসহ দুধ, মাখন, ঘি ডালডা বাদ দিতে হবে।

দিনে তিন বেলার খাবার আর দুই বেলা হালকা নাশতা খেতে হবে। প্রতি বেলার খাবারের সময় প্লেট অর্ধেক করে এর তিন ভাগের দুই ভাগের অংশে থাকবে বৈচিত্র্যময় নানা রঙের সবজি। বাকি তিন ভাগের এক অংশে থাকবে মৌসুমি ফল। প্লেটের বাকি অর্ধেকের অর্ধেকটায় থাকবে হোল গ্রেন, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি। বাকি অর্ধেকের মধ্যে থাকবে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন। সারা দিনে পানি পান করবেন ৮ গ্লাস, রং চা, গ্রিন টি, চিনি ছাড়া ঘরে বানানো ফলের রস। দুধ খেলে এক কাপের বেশি নয়।

ব্যায়াম করুন
এখন বেশির ভাগ মানুষ ডেস্ক জব করেন। ফলে বসে থাকা হয় বেশি। কিন্তু সুস্থ থাকতে বেশি সক্রিয় থাকতে হবে। তাই হাঁটুন প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা। একসঙ্গে আধা ঘণ্টা না হাঁটতে পারলে ১০ মিনিট করে করে ৩০ মিনিট হাঁটুন। সাইকেল চালান, সাঁতার কাটুন, ভারোত্তোলন বা ইয়োগা করুন। আর কাজের সময় সক্রিয় হোন আধা ঘণ্টা পরপর। একটু উঠে দাঁড়ান, স্ট্রেচ করুন। সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, লিফট ব্যবহার করবেন না।

মানসিক চাপ কমান, সুনিদ্রা নিন
কী করে মানসিক চাপ কমাবেন, তা শিখুন এবং চর্চা করুন। করতে পারেন ধ্যানচর্চা। নিশ্বাসের ব্যায়াম, প্রাণায়াম। সেই সঙ্গে নিয়ম করে ঘুমান। মানসিক চাপ কমাতে গান শুনতে পারেন। মনের কুশলের জন্য হাঁটুন। পার্কে সঙ্গীর সঙ্গে হাঁটুন। নিজের শখ মেটান এবং পরিবার নিয়ে বেড়াতে যান ছুটির দিনে। খেলুন শিশুদের সঙ্গে। পরিবারকে সময় দিন। বন্ধুদের সঙ্গে আড্ডা দিন।

ধূমপান বর্জন করুন
ধূমপান যাঁরা করেন, তাঁদের অঙ্গীকার হবে এ বছর ধূমপান ছেড়ে দেওয়া। সে জন্য মনের দৃঢ় প্রতিজ্ঞা আর হঠাৎ ছেড়ে দেওয়া যথেষ্ট। ধূমপান বা তামাক গ্রহণের কোনো ভালো দিক নেই; বরং হতে পারে ফুসফুসের ক্যানসারসহ অনেক ক্রনিক রোগ।

অধ্যাপক ডা. শুভাগত চৌধুরী, সাবেক অধ্যক্ষ, চট্টগ্রাম মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল