দিনভর বিভিন্ন কাজ আর মানসিক চাপে থাকার পরেও রাতে অনেকের চোখে ঘুম আসে না। কেউ ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় মোবাইল ফোন ব্যবহার করেন, কারও আবার ঘুমের সময়ের ঠিক নেই, কেউ পর্যাপ্ত সময় বিছানায় থাকার পরও সকালে উঠে ক্লান্তি অনুভব করেন। অথচ ভালো ঘুম শুধু শরীরকে শুধু বিশ্রাম দেয় না; আমাদের মনোযোগ, মেজাজ, কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক সুস্থতার সঙ্গেও এর গভীর সম্পর্ক রয়েছে। আর এখান থেকে ‘স্লিপ হাইজিন’ ব্যাপারটির শুরু।
এককথায়, ভালো ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাকে বলা হয় স্লিপ হাইজিন। এটি কোনো ওষুধ বা বিশেষ চিকিৎসা নয়; বরং প্রতিদিনের ঘুমের পরিবেশ ও রুটিনকে এমনভাবে সাজানো, যাতে শরীর ও মস্তিষ্ক বুঝতে পারে, এখন বিশ্রামের সময়।
স্লিপ হাইজিন মেনে চলতে হলে
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠার চেষ্টা স্লিপ হাইজিনের গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসগুলোর একটি। ছুটির দিনেও ঘুমানো এবং জেগে ওঠার সময় খুব বেশি পরিবর্তন না করাই ভালো। প্রতিদিনের নির্দিষ্ট রুটিন শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদমকে একটি ছন্দে রাখতে সাহায্য করে। তাই কোনো দিন রাত ১০টায়, আবার কোনো দিন রাত ২টায় ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বিঘ্নিত হতে পারে। তাই নিজের জীবনযাত্রার সঙ্গে মানানসই একটি সময় বেছে নিয়ে সেটি নিয়মিত অনুসরণ করে যাওয়া ভালো।
বিছানায় যাওয়ার আগে মস্তিষ্ক শান্ত করুন
বিছানায় গেলেই ঘুমিয়ে পড়া যাবে, এমন প্রত্যাশা অনেক সময় উল্টো চাপ তৈরি করে। ঘুমানোর আগে অন্তত কিছু সময় রাখুন শান্ত হওয়ার জন্য। এ জন্য হালকা ধাঁচের বই পড়া, সুদিং মিউজিক শোনা, হালকা স্ট্রেচিং কিংবা দিনের কাজ গুছিয়ে নেওয়ার মতো অভ্যাস শরীরকে ঘুমের প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে ঘুমের ঠিক আগে অফিসের কাজ অথবা অতিরিক্ত মানসিক ব্যস্ততা এড়িয়ে চলা উপকারী।
বিছানা যেন হয় ঘুমের জায়গা
অনেকের অভ্যাস হলো বিছানায় শুয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ফোন স্ক্রল করা, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করা কিংবা ল্যাপটপে অফিসের কাজ করা। এতে মস্তিষ্কের কাছে বিছানা শুধু ঘুমের জায়গা হিসেবে পরিচিত থাকে না। সম্ভব হলে বিছানাকে মূলত ঘুমের জন্য ব্যবহার করা ভালো। ঘুম না এলে জোর করে দীর্ঘ সময় বিছানায় পড়ে থাকার পরিবর্তে কিছুক্ষণ শান্ত কোনো কাজে মন দেওয়া যেতে পারে। ঘুমের অনুভূতি এলে আবার বিছানায় ফিরে যাওয়া উচিত।
নীল আলোর আধিপত্য কমান
ঘুমানোর আগে স্মার্টফোন ব্যবহার এখন অনেকের রাতের রুটিনের অংশ। শুধু স্ক্রিনের নীল আলো নয়, ফোনের ভেতরের কনটেন্টও ঘুমে বাধার কারণ হতে পারে। খবর, ভিডিও, উত্তেজনাপূর্ণ কোনো আলোচনা কিংবা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমের নোটিফিকেশন মস্তিষ্ক সক্রিয় রাখে। তাই সম্ভব হলে ঘুমানোর কিছু আগে মোবাইল ফোন থেকে দূরে থাকার অভ্যাস করা ভালো। অন্তত বিছানায় যাওয়ার পর ফোন স্ক্রল করার অভ্যাস কমানো যেতে পারে।
ঘুমের পরিবেশ তৈরি করতে হবে
শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক পরিবেশ অনেকের ঘুমের জন্য সহায়ক। ঘর খুব গরম কিংবা খুব ঠান্ডা হলে অস্বস্তি হতে পারে। অতিরিক্ত শব্দ অথবা আলো ঘুমে বিঘ্ন ঘটাতে পারে। তাই ঘুমানোর সময় ঘরের আলো কমিয়ে দেওয়া, প্রয়োজন হলে পর্দা ব্যবহার করা এবং পরিবেশ শান্ত রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে। তা ছাড়া নিজের জন্য আরামদায়ক বালিশ ও বিছানাও গুরুত্বপূর্ণ।
দিনে ভালো অভ্যাস গড়তে হবে
শুধু রাতের রুটিন ঠিক করলেই ভালো ঘুম নিশ্চিত হয় না। দিনের অভ্যাসও এ ক্ষেত্রে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও শরীরচর্চা ভালো ঘুমের জন্য উপকারী। দিনের বেলা পর্যাপ্ত আলোতে থাকা শরীরের ঘুম-জাগরণের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
ঘুমানোর আগে পরিচ্ছন্নতা
সম্ভব হলে রাতে কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করে নিন। পাতলা ও বাতাস চলাচল করে এমন পোশাক পরুন। বিছানার চাদর ও বালিশের কভার তিন থেকে চার দিন পরপর পাল্টে ফেলুন। এইটুকু পরিচ্ছন্নতা মেনে চললে ঘুম খুব ভালো হবে, শরীরও ভালো থাকবে।
সূত্র: হেলথ লাইন ও অন্যান্য
