কী খাচ্ছেন, তার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কীভাবে খাচ্ছেন। খাবার খাওয়ার সঠিক বৈজ্ঞানিক নিয়ম বা ধারাবাহিকতা বদলে দিতে পারে ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত অধিকাংশ ব্যক্তি সার্বক্ষণিক দুশ্চিন্তায় থাকেন—খাবার কতটুকু কমাবেন কিংবা ওষুধ কতটুকু বাড়াবেন। কিন্তু আন্তর্জাতিক গবেষণাপত্র ‘ডায়াবেটিস কেয়ার’-এ প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, খাবারের পরিমাণ কমানোর চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর খাবার গ্রহণের সঠিক ধারাবাহিকতা বা ফুড সিকোয়েন্সিং। অর্থাৎ প্লেটের খাবার না কমিয়ে সঠিক নিয়ম বা ধাপগুলো বজায় রেখে খাওয়ার পর ব্লাড সুগার বা গ্লুকোজ স্পাইক প্রায় ৭৫ শতাংশ কমিয়ে আনা সম্ভব। জেনে নিতে পারেন ধাপগুলো—
প্রথম ধাপ: আঁশ ও শাকসবজি
খাবার খাওয়া শুরু করুন তাজা সালাদ, শাক বা সবজি দিয়ে। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে, সবজিতে থাকা দ্রবণীয় আঁশ পাকস্থলীতে একটি জালের মতো আস্তরণ তৈরি করে। ফলে পরবর্তী সময়ে খাওয়া খাবারের শর্করা রক্তে মেশে ধীরে ধীরে।
দ্বিতীয় ধাপ: প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি
সবজির পর খাদ্যতালিকায় থাকা মাছ, মাংস, ডিম, ডাল বা পনির গ্রহণ করুন। এই পুষ্টি উপাদানগুলো ধীরে পরিপাক হয় বলে রক্তে সরাসরি সুগার বাড়ায় না। পাশাপাশি এটি জিএলপি-১ হরমোন নিঃসরণ বাড়িয়ে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
শেষ ধাপ: শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট
ভাত, রুটি, আলু কিংবা মিষ্টিজাতীয় খাবার সব সময় মিলের একদম শেষে খাওয়া উচিত। খালি পেটে শর্করা খেলে তা দ্রুত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়ে রক্তে মিশে যায়। কিন্তু আঁশ ও প্রোটিনের পর ভাত খেলে ব্লাড সুগার হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার সুযোগ পায় না।
স্মার্ট হ্যাক: খাওয়ার ঠিক আগে লেবুর রস বা ভিনেগার
ভারী খাবার খাওয়ার ১০ মিনিট আগে এক গ্লাস পানিতে এক চামচ লেবুর রস বা আপেল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে পান করুন। এটি স্টার্চ পরিপাককারী এনজাইমের গতি কমিয়ে দেয়। ফলে খাওয়ার পর রক্তে হঠাৎ শর্করার মাত্রা বাড়ে না।
খাওয়ার পর গ্লুকোজ স্পঞ্জিং বা হাঁটা
খাওয়ার পরপরই শুয়ে না পড়ে বা না বসে ১০-১৫ মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করুন। এই সময় আমাদের পায়ের বড় পেশিগুলো গ্লুকোজ স্পঞ্জের মতো কাজ করে এবং ইনসুলিনের সাহায্য ছাড়া সরাসরি রক্ত থেকে বাড়তি সুগার শোষণ করে নেয়।
সার্কাডিয়ান রিদম ও রাতে সঠিক সময়ে খাওয়া
‘সেল মেটাবলিজম’ জার্নালের তথ্যমতে, সূর্যাস্তের পর আমাদের শরীরে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা কমে যায়। তাই রাতে ঘুমানোর আড়াই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খাবার খেয়ে নিলে রাতের বেলা ব্লাড সুগার স্বাভাবিক থাকে।
হাঁটা ছাড়াও ডায়াবেটিস কমানোর ৪টি বিশেষ ব্যায়াম
ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় হাঁটা এই রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখার একমাত্র উপায় নয়। গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু ব্যায়াম পেশির কোষ দ্রুত সক্রিয় করে ইনসুলিনের সাহায্য ছাড়া রক্ত থেকে বাড়তি চিনি শুষে নেয়। ব্যায়ামগুলো দেখে নিতে পারেন—
বসে বসে সোলিয়াস পুশআপ: চেয়ারে সোজা হয়ে বসে পায়ের আঙুল মেঝের ওপর রেখে গোড়ালি ওপর-নিচে তুলুন। এটি বসে বসেই মেটাবলিজম বাড়ায়।
স্কোয়াট: চেয়ারে বসা এবং দাঁড়ানোর প্রক্রিয়াটি দিনে ১০ থেকে ১৫ বার করুন। এটি ঊরুর বড় পেশিগুলোকে সক্রিয় করে ব্লাড সুগার দ্রুত কমায়।
৩ মিনিট সিঁড়িতে ওঠানামা: ভারী খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট পর মাত্র ৩ মিনিট ধীরে ধীরে সিঁড়িতে ওঠানামা করুন।
পেটের হালকা যোগব্যায়াম: পবনমুক্তাসন বা ধনুরাসনের মতো সহজ যোগব্যায়াম পেটের ভেতরের অঙ্গগুলো সক্রিয় করে শরীর স্বাভাবিকভাবে সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ওষুধ বা ইনসুলিন সাময়িক স্বস্তি দিতে পারে; কিন্তু শরীরের অভ্যন্তরীণ পরিপাক-বিজ্ঞানকে কাজে লাগিয়ে খাবারের সাধারণ স্টাইল পরিবর্তনটি আপনাকে দিতে পারে দীর্ঘমেয়াদি ও স্থায়ী সুস্থতা।
লেখক: পুষ্টিবিদ
