বছরের এই সময়ে মৌসুমি বায়ুর পরিবর্তন হওয়ার কারণে শরীরে শুষ্কতা বেশি অনুভব করা যায়। তাই আমাদের ত্বক ও চুলের রুক্ষতা বেশি চোখে পড়ে। শুরু হয়েছে পবিত্র রমজান মাস। তাই ইফতার ও সেহরিতে কী খাচ্ছেন, তার ওপর কিন্তু নির্ভর করে ত্বক এবং চুল কতটা ভালো থাকবে। এ দুটির পানিশূন্যতা দূর করতে রোজায় ইফতার ও সেহরির খাওয়াদাওয়া কেমন হবে?
ইফতারের খাদ্যতালিকা
চিনিমুক্ত বিভিন্ন ধরনের স্মুদি
স্মুদি কিংবা জুস—যেটাই বলি না কেন, এগুলো ইফতারে শরীরের পানিশূন্যতা দূর করতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে স্মুদি জুসের চেয়ে ভালো। কারণ, জুসে আঁশ থাকে না। কিন্তু স্মুদিতে ফলের সম্পূর্ণ আঁশ বজায় থাকে। এর ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। বিভিন্ন ধরনের তাজা ফল, ড্রাই ফ্রুটস, ওটস, সয়া প্রোটিন কিংবা প্রোটিন পাউডার, বিভিন্ন ধরনের বীজ ও বাদাম, চর্বিহীন দুধ, মধু ইত্যাদি মিশিয়ে নিজের পছন্দমতো মজাদার স্মুদি তৈরি করে খেতে পারেন।
তাজা ফলমূল
ত্বক ও চুল স্বাস্থ্যোজ্জ্বল রাখতে হলে অবশ্যই তাজা ফলমূল খেতে হবে। কারণ, ফলে রয়েছে ভিটামিন সি, এ, ই, ফোলেট, পটাশিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার বা আঁশ। তাই দৈনিক ইফতারে কলা, পেয়ারা, আমলকী, মাল্টা, কমলা, আপেল, পেঁপে, বিভিন্ন ধরনের বেরি, ডাব ইত্যাদির মতো একটি ফল রাখতে হবে।
প্রোটিন সালাদ
সেদ্ধ ছোলা, মুরগি, টুনা মাছ, সেদ্ধ ডিম, সূর্যমুখীর বীজ, মিষ্টিকুমড়ার বীজ, তিসি, সাদা তিলসহ বিভিন্ন ধরনের বীজ ও বাদাম, শসা, কাঁচা পেঁপে, মিষ্টিআলু, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, মাশরুম, পুদিনাপাতা, আদা, রসুন, গোলমরিচ ইত্যাদি পছন্দমতো উপাদান দিয়ে খুব সহজে এবং অল্প সময়ে তৈরি করা যায় প্রোটিন সালাদ। এ ধরনের সালাদ পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি বোনাস হিসেবে পাওয়া যাবে আঁশ, বিটা ক্যারোটিন, বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন এ, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডসহ অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট। এসব উপাদান ত্বক ও চুলের পানিশূন্যতা দূর করে ভেতর থেকে সজীব ও উজ্জ্বলতা বাড়ায় এবং চুলের গোড়া মজবুত করে।
দই, চিড়া অথবা দই ওটস
ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম, বি২, বি১২, পটাশিয়াম, আঁশ ইত্যাদি এই খাবারে পাওয়া যায়। দই একটি প্রোবায়োটিকস-জাতীয় খাবার, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। ত্বকের রুক্ষতা দূর করার পাশাপাশি চুলের গোড়া মজবুত করে তাকে সতেজ রাখতে দইয়ের ভূমিকা অনেক। এ ছাড়া টক দই দিয়ে তৈরি লাবাং, মাঠা, বোরহানি ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এগুলো পানিশূন্যতা দূরের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পুষ্টিও সরবরাহ করবে শরীরে।
সেহরির খাদ্যতালিকা
অনেকে সেহরিতে ঠিকঠাক উপায়ে খান না। তবে সেহরিতে পর্যাপ্ত এবং সুষম খাবার খাওয়া উচিত। এ সময় খাবার যদি ঠিকমতো না খাওয়া হয় কিংবা এড়িয়ে যাওয়া হয়, তাহলে সারা দিনে শরীরে ব্যাপকভাবে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এই অবস্থা শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাই সেহরির মেনুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা, প্রোটিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখতে হবে। অর্থাৎ ভাত অথবা রুটি, সবুজ শাকসবজি, মাছ, মাংস, দুধ—সবই সেহরিতে খেতে হবে নিয়মিতভাবে। পরিমাণে যদি কমও খান, তাহলেও সব খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে প্লেটে অবশ্যই রাখা হবে। এর প্রতিটি উপাদান আমাদের দিনের বেলায় শক্তি জোগানোর পাশাপাশি ত্বক, চুল এবং শরীরের অন্যান্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সুস্থ ও স্বাভাবিক রাখার জন্য বিশেষ সাহায্য করবে।
পর্যাপ্ত পানি পানের বিকল্প নেই। ইফতার ও সেহরি মিলে ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করতে হবে। একসঙ্গে বেশি পানি পান না করে ধীরে ধীরে পান করতে হবে।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
ডুবো তেলে ভাজা খাবার, অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার, বিভিন্ন ধরনের সস, ক্যাফেইনযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত ঝাল, কোমল পানীয় ও মসলাদার খাবার, প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে। তাহলে শুষ্ক আবহাওয়ায় রোজা রেখেও ত্বক ও চুল পানিশূন্যতায় ভুগবে না।
লেখক: ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট অ্যান্ড ডায়েট কনসালট্যান্ট আর রাহা হসপিটাল অ্যান্ড ডায়াগনস্টিকস লিমিটেড