চিনাবাদাম কেন খাবেন

চিনাবাদাম কেবল সুস্বাদুই নয়; বরং এটি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর একটি খাদ্য। দক্ষিণ আমেরিকায় এর উৎপত্তি হলেও এটি আজ বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়। চিনাবাদাম আসলে একটি শিমজাতীয় শস্য, ডাল, মটরশুঁটি ও সয়াবিনের সঙ্গে সম্পর্কিত। এর উচ্চ পুষ্টিগুণ এটিকে হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধ থেকে শুরু করে ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক করে তুলতে পারে। তাই চিনাবাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের খাবার, যা আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।

চিনাবাদামের পুষ্টি উপাদানের শক্তি

১০০ গ্রাম কাঁচা চিনবাদামে প্রায় ৫৬৭ ক্যালরি থাকে। উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এর পুষ্টিগুণ অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এখানে প্রোটিনের মাত্রা ২৫.৮ গ্রাম। ফ্যাট আছে প্রায় ৪৯.২ গ্রাম। তবে সেই ফ্যাটের বেশির ভাগই স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ও পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাট। যেমন—ওলিক অ্যাসিড ও লিনোলিক অ্যাসিড। এ ছাড়া এখানে কার্বোহাইড্রেট আছে মাত্র ১৬.১ গ্রাম। যার মধ্যে ৮.৫ গ্রাম ফাইবার। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খুব কম, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযোগী।

কেন খাদ্যতালিকায় রাখবেন চিনাবাদাম

হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের সুরক্ষা

চিনাবাদাম হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম, কপার, নিয়াসিন বা ভিটামিন বি৩ এবং রেসভেরাট্রলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড; যেমন ওলিক অ্যাসিড রক্তসঞ্চালন নিয়ন্ত্রণে রাখে; যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের আশঙ্কা কমায়।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক

চিনাবাদাম উচ্চ ক্যালরিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও ওজন বাড়ায় না; বরং গবেষণায় দেখা গেছে, এটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এর কারণ এতে থাকা প্রোটিন ও ফাইবার তৃপ্তি বাড়ায়। ফলে অন্যান্য খাবার কম খাওয়া হয়। এটি অন্যান্য সাধারণ নামতা; যেমন রাইস কেকের তুলনায় বেশি সময় পেট ভরা রাখে। সম্পূর্ণ চিনাবাদাম ভালোভাবে চিবিয়ে না খেলে এর কিছু অংশ হজম না হয়ে বেরিয়ে যায়। ফলে ক্যালরি শোষণ কম হয়।

ভিটামিন ও খনিজের উৎস

চিনাবাদাম বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজের উৎস। যেমন বায়োটিন ও ফোলেট, যা গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এর মধ্যে কপারের মতো উপাদান আছে, যা হৃদ্‌রোগের সুরক্ষায় সহায়ক। হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক নিয়াসিন আছে। এ ছাড়া আছে ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস; যা হাড়ের বৃদ্ধি ও রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ‘ই’ও আছে। চিনাবাদামে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়, যা অনেক ফলের মতোই শক্তিশালী।

গলব্লাডার পাথর প্রতিরোধে ভূমিকা

কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত চিনাবাদাম খেলে গলব্লাডারের পাথর হওয়ার ঝুঁকি কমতে পারে। যেহেতু গলব্লাডারের পাথর মূলত কোলেস্টেরল দ্বারা গঠিত হয়, তাই কোলেস্টেরল হ্রাসকারী প্রভাব এর পেছনে কাজ করতে পারে।

কিছু সতর্কতা ও খাওয়ার নিয়ম

চিনাবাদাম স্বাস্থ্যকর হলেও কিছু বিষয় মনে রাখা জরুরি—

অ্যালার্জি: চিনাবাদাম খুব সাধারণ এবং মারাত্মক অ্যালার্জেনগুলোর মধ্যে একটি। অ্যালার্জি থাকলে এটি সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলতে হবে।

অ্যাফ্লাটক্সিন দূষণ: অনুপযুক্ত সংরক্ষণ; যেমন গরম ও আর্দ্র অবস্থা থেকে বাদামে অ্যাফ্লাটক্সিন নামক ছত্রাকজনিত বিষ উৎপন্ন হতে পারে; যা লিভারের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তাই শুকনো ও ঠান্ডা স্থানে সংরক্ষণ করুন এবং ছত্রাক বা তেতো গন্ধযুক্ত বাদাম কখনোই খাবেন না।

অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস: এতে থাকা ফাইটিক অ্যাসিড আয়রন ও জিঙ্কের শোষণ সামান্য কমাতে পারে। তবে সুষম খাদ্যে এটি সাধারণত বড় সমস্যা নয়।

খাবেন যেভাবে

দৈনিক ১ থেকে ২ মুঠো বা ৩০-৫০ গ্রাম পরিমাণে চিনাবাদাম খাওয়া নিরাপদ। এটি ভেজানো বা সেদ্ধ করে খেলে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টসের প্রভাব কমে এবং হজম ভালো হয়।

সূত্র: হেলথলাইন, বিবিসি