বাজার তালিকা করার সময় হৃদ্স্বাস্থ্য়ের কথা ভাবছেন তো? জেনে নিন কী কী থাকবে তাতে
হৃদ্যন্ত্র ভালো না থাকলে কি আর ভালোভাবে বাঁচা সম্ভব? সপ্তাহে একবার বেশি করে বাজার তো করতেই হয়। আর আগে বসতে হয় বাজারের ফর্দ তৈরি করতে। কর্তা, গিন্নি আর গৃহকর্মী একসঙ্গে বসে তৈরি করা বাজারের ফর্দে হৃদ্যন্ত্রের উপযোগী জিনিসপত্র আছে কি না, সে বিষয়ে ভেবেছেন? হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও সোডিয়াম কমানোর পাশাপাশি আঁশ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা-৩-এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি পরিমাণে খাওয়ার ওপর জোর দেওয়া হয়।
আপনার হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখার শুরুটা হয় মুদিদোকান থেকে কেনা খাবারের মাধ্যমে। তাই আপনার ফর্দ বা কেনাকাটার তালিকাটিই হলো আপনার হৃদ্যন্ত্র সুস্থ রাখার প্রথম পদক্ষেপ।
একজন স্বাস্থ্যসচেতন হিসেবে যে কারওরই জেনে রাখা উচিত, হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্য কী কী খাবার খেতে হবে। আর সে অনুযায়ী তৈরি করতে হবে ফর্দ। যা যা সেই তালিকায় রাখা প্রয়োজনীয়, সেগুলো একনজরে দেখে নিন।
ফল ও সবজি
বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি কেনার চেষ্টা করুন; যত বেশি রং, তত বেশি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার হৃদ্যন্ত্র এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
পাতাযুক্ত শাক: পালংশাক, কেল এবং সুইস চার্ড, যেগুলোতে প্রচুর ভিটামিন কে এবং নাইট্রেট থাকে।
ক্রুসিফেরাস সবজি: ব্রকলি, ফুলকপি ইত্যাদি।
অ্যাভোকাডো: মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি দারুণ উৎস।
সাইট্রাস ফল: কমলা ও জাম্বুরা, যেগুলোতে প্রচুর আঁশ ও ভিটামিন সি থাকে।
প্রোটিনজাতীয় খাবার
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত মাছের ওপর মনোযোগ দিন।
চর্বিযুক্ত মাছ: সামুদ্রিক মাছ কিনুন। কারণ, এতে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ বেশি থাকে।
ডালজাতীয় খাবার: মসুর ডাল, ছোলা, মটর ও রজমা।
চর্বিহীন মুরগির মাংস: চামড়া ছাড়া মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস।
উদ্ভিদভিত্তিক খাবার: শস্য, বীজ, তেল ইত্যাদি।
অন্য যেসব খাবার ও উপকরণ কিনতে পারেন
ওটস: স্টিল-কাট বা রোলড ওটসে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
গোটা শস্য: কিনোয়া, বাদামি চাল ইত্যাদি।
বাদাম ও বীজ: আখরোট, চিয়া বীজ, তিসি এবং লবণবিহীন আমন্ড।
স্বাস্থ্যকর তেল: হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলকে সেরা হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
মসলা ও ভেষজ: লবণের পরিবর্তে রসুন, পেঁয়াজ, হলুদ এবং তাজা ভেষজ।
দুগ্ধজাতীয় খাবার
গ্রিক ইয়োগার্ট: নন-ফ্যাট বা লো-ফ্যাট। এগুলো প্রোবায়োটিকের জন্য খুব ভালো উৎস।
উদ্ভিজ্জ দুধ: চিনি ছাড়া আমন্ড বা সয়া দুধ।
ডিম: ডিমের সাদা অংশ (পরিমিত পরিমাণে) খাওয়ার জন্য।
কেনাকাটার সময় মনে রাখা চাই
- সোডিয়ামের মাত্রা পরীক্ষা করুন। আপনি যদি টিনজাত খাবার কেনেন, তাহলে প্যাকেটের ওপর ‘কম সোডিয়াম’ বা ‘লবণ যোগ করা হয়নি’ লেখাটি খুঁজুন।
- চিনির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। আপনি যা কিছু কিনছেন, তার লেবেল পরীক্ষা করুন। কারণ, অতিরিক্ত চিনিও লবণের মতোই হৃৎপিণ্ডের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- আপনার তালিকায় তাজা ফল ও সবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য, বীজ ও অন্যান্য তেল বা ভেষজ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- সব সময় লেবেল পড়তে এবং বিভিন্ন উপাদান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কী অর্থ বহন করে, তা জানতে ভুলবেন না।
সূত্র: হেলথ লাইন ও অন্যান্য
ছবি: পেক্সেলস
