জীবন বদলে দেবে ‘জাপানিজ ওয়াকিং’

আধুনিক জীবনে সবকিছু থাকলেও কমে গেছে নিজের জন্য বরাদ্দ করা সময়। এর অভাবে অনেকেই নিয়মিত শরীরচর্চা করতে পারেন না। অথচ হৃদরোগসহ বিভিন্ন অসুস্থতা থেকে মুক্ত থাকতে নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

যাঁরা ব্যস্ততা বা বয়সজনিত কারণে ভারী ব্যায়াম করতে পারেন না, তাঁদের জন্য ‘জাপানিজ ওয়াকিং’ হতে পারে সহজ এবং কার্যকর উপায়। এই ব্যায়ামের প্রকৃত নাম ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেইনিং। এটি উদ্ভাবিত হয়েছে জাপানে। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত এই পদ্ধতি মূলত হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো কার্ডিওমেটাবলিক সমস্যার উন্নয়নে সাহায্য করে। শুধু বয়স্ক নয়, সব বয়সের মানুষই এটি করতে পারেন।

যেভাবে কাজ করে এই ব্যায়াম

জাপানিজ ওয়াকিং মানে ঘণ্টার পর ঘণ্টা হাঁটাহাঁটি নয়। বরং বিরতি দিয়ে দ্রুত এবং ধীর গতির হাঁটার মিশ্রণ।

প্রধান নিয়ম

• ৩ মিনিট দ্রুত হাঁটা (আপনার সর্বোচ্চ শক্তির প্রায় ৭০ শতাংশ দিয়ে)
• ৩ মিনিট ধীরে হাঁটা (প্রায় ৪০ শতাংশ শক্তি ব্যয় করে)

এই ভাবে ৫ সেট করলে মোট ৩০ মিনিটের ব্যায়াম দাঁড়ায়। সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপকারিতা

২০০৯ সালে মায়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সাধারণ হাঁটার চেয়ে জাপানিজ ওয়াকিং বেশি উপকারী। এতে যে শারীরিক উপকারগুলো পাওয়া যায় সেগুলো হলো,

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আসে
• ব্লাড সুগার কমে
• ওজন ও উচ্চতার অনুপাত হ্রাস পায়
• শ্বাসপ্রশ্বাস এবং হৃৎপিণ্ডের সক্ষমতা বাড়ে
• পেশির শক্তি ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে

সবচেয়ে বড় কথা, গবেষণায় অংশ নেওয়া ৯৫ শতাংশ মানুষ এই রুটিন নিয়মিতভাবে অনুসরণ করতে পেরেছেন। ২০২৪ সালের একটি পর্যালোচনায় বলা হয়েছে, যাঁদের টাইপ-২ ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের জন্যও এই পদ্ধতি খুব কার্যকর।

হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং এবং ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেনিংয়ের পার্থক্য

অনেকেই হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং নামের ব্যায়ামের কথা শুনেছেন। এটি তুলনামূলক বেশি কষ্টসাধ্য ও শক্তিশালী শারীরিক কার্যক্রম। ফলে অনেক সময় এতে শরীরের যেকোনো জায়গার ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। অন্যদিকে, ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেনিং বা জাপানিজ ওয়াকিং তুলনামূলকভাবে তীব্রতা কম হলেও এর স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক বেশি এবং এটি দীর্ঘসময় ধরে চালিয়ে যাওয়া সম্ভব।

যেভাবে শুরু করবেন

যারা ব্যায়ামে অভ্যস্ত নন, তাঁদের জন্য জাপানিজ ওয়াকিং শুরু করা খানি কষ্টকর হয়। কিন্তু আপনি যদি নতুন করে ব্যায়াম শুরু করতে চান তাহলে হাঁটার ব্যায়াম হতে পারে আপনার জন্য বেশ উপকারী। আর এই শুরুটা করতে পারেন জাপানিজ ওয়াকিং পদ্ধতির মধ্য দিয়ে। তবে শুরুর আগে কিছু বিষয়ে লক্ষ্য রাখুন।

• শুরুতে নিজের শারীরিক সক্ষমতা বুঝে সময় নির্ধারণ করুন।
• প্রথমে কিছুক্ষণ স্বাভাবিক হাঁটাহাঁটি করে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড দ্রুত হাঁটার চর্চা করুন।
• ধীরে ধীরে দ্রুত হাঁটার সময় বাড়ান।
• আরামদায়ক ও সাপোর্টিভ জুতা পরুন।
• ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অতিরিক্ত ক্লান্তি হলে থেমে যান।
• নোটবুক বা ফিটনেস অ্যাপ দিয়ে ট্র্যাক রাখুন।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ব্যায়াম যেন নিজের কাছে কষ্টসাধ্য মনে না হয়ে আরামদায়ক ও উপভোগ্য হয়। এ জন্য নিয়মিত চর্চা প্রয়োজন।

বিশেষজ্ঞদের মন্তব্য

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের ডা. সারাহ এবি জানান, ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং ট্রেইনিং শারীরিক ফিটনেস, পেশির শক্তি এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে। সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণেও এটি কার্যকরী।

ইউনিভার্সিটি অব নেভাডার ডা. ডেনিস ইচিনো জানান, ব্যথা বা কষ্ট হচ্ছে মনে হলে জোর করবেন না। ধীরে ধীরে শুরু করুন। নিয়মিত চর্চা করলে ইতিবাচক ফল পাবেন। প্রয়োজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

আমাদের ব্যস্ত জীবনে স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন হওয়া জরুরি। সে জন্য সহজ ও বাস্তবসম্মত পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন। জাপানিজ ওয়াকিং এমনই এক উপায়, যা আপনি বাড়িতে কিংবা আশপাশে সহজে করতে পারেন। বয়স বা ফিটনেস স্তর যাই হোক না কেন, এই পদ্ধতিটি শরীরের সঙ্গে মনেরও উপকারে আসবে।

সূত্র: হেলথ লাইন