১০ মাসে ৪৫ কেজি ওজন ঝরালেন তিনি, জানুন তাঁর ডায়েট চার্ট

মেদ ঝরিয়ে সুস্থ ও সুস্থির জীবন পেতে অনেকেই নিয়মিত শরীরচর্চা বা ব্যায়ামের ওপর জোর দেন। তবে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের ভূমিকা থাকলেও সবচেয়ে বড় প্রভাব ফেলে সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং দৈনিক ক্যালরির হিসাব।

সম্প্রতি সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্ম ইনস্টাগ্রামে নিজের ওজন কমানোর অনুপ্রেরণাদায়ী অভিজ্ঞতা শেয়ার করেছেন ভারতীয় কনটেন্ট ক্রিয়েটর সাক্ষী সিং। মাত্র ১০ মাসে তিনি তাঁর ওজন ১১৫ কেজি থেকে কমিয়ে প্রায় ৭০ কেজিতে নামিয়ে এনেছেন। অর্থাৎ এই সময়ে ৪৫ কেজিরও বেশি ওজন ঝরাতে সক্ষম হয়েছেন।

নিজের এই পরিবর্তনের পাশাপাশি সারা দিনে তিনি কী কী খাবার গ্রহণ করতেন, তার একটি বিস্তারিত তালিকাও ফলোয়ারদের সঙ্গে ভাগ করে নিয়েছেন সাক্ষী।

ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার সময় সাক্ষী সিংয়ের দৈনিক 'মেইনটেন্যান্স ক্যালরি' বা ওজন ধরে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির পরিমাণ ছিল প্রায় ২,৮০০। চর্বি ঝরানোর জন্য শরীরে ক্যালরির ঘাটতি (Calorie Deficit) তৈরি করা অপরিহার্য। তবে কেবল কম খাওয়া নয়, বরং ক্যালরির সীমা মেনে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াই ছিল তার খাদ্যাভ্যাসের প্রধান কৌশল।

স্বাস্থ্য বিশ্লেষকদের মতে, ক্যালরি ঘাটতির হিসাব সবার জন্য একরকম নয়। ওজন কমে যাওয়া, শারীরিক সক্রিয়তার পরিবর্তন এবং দৈনন্দিন রুটিনের ওপর ভিত্তি করে এই ক্যালরির পরিমাণ পরিবর্তনশীল হতে পারে।

খাদ্যতালিকায় একঘেয়েমি কাটিয়ে দীর্ঘ মেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখার ওপর জোর দিয়েছেন সাক্ষী। তাঁর প্রতিদিনের খাবার তালিকায় ছিল বৈচিত্র্য। সাক্ষীর দৈনন্দিন রুটিন:

সকালের সূচনা: দিনে শুরুতে তিনি ব্লু টি (অপরাজিতা ফুলের চা), জিরা ও জোয়ানের পানি অথবা লেবু-মধু পানি পান করতেন।

নাশতা (সকাল ৮ টা): নাশতায় থাকত মুগ ডালের চিলা বা লো-ফ্যাট পনির ভরা বেসন চিলা এবং স্কাইর দই (Skyr yoghurt)। এ ছাড়া পনির বা মুগ ডালের উপমা, মুগ ডাল ইদলি, মুংলেট (মুগডালের পরোটা), রাগি দোসা অথবা পনিরসহ মাসালা ওটস। সকালের খাবারে ৩০০ থেকে ৪৫০ ক্যালরি এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন নিশ্চিত করতেন তিনি।

দুপুরের খাবার: দুপুরের খাবারে ব্রাউন রাইসের মুগ ডাল খিচুড়ি, সয়াবিন-মটর সবজির সঙ্গে জোয়ার বা গমের ভুষিযুক্ত রুটি, মসুর ডাল কিংবা পালং ডাল। মাঝেমধ্যে তেল-ঘি ছাড়া তৈরি পনির বা মুরগির মাংসও থাকত। পাশাপাশি ফাইবার নিশ্চিত করতে শসা, গাজর ও পেঁয়াজের সালাদ ছিল বাধ্যতামূলক। এতে ক্যালরির পরিমাণ ছিল ৪০০ থেকে ৬৫০ এবং প্রোটিন ২৫ থেকে ৫০ গ্রাম।

বিকেলের নাশতা: ফল, খাকরা, ভাজা ছোলা, মাখনা কিংবা বিভিন্ন ধরনের বাদাম। এই পর্বের খাবার ১০০ থেকে ২০০ ক্যালরির মধ্যে সীমিত রাখা হতো।

রাতের খাবার: রাতের খাবারে পনির বা চিকেন ক্লিয়ার স্যুপ, মুগ ডালের স্যুপ অথবা ভেজিটেবল স্যুপ। বেশি ক্ষুধা লাগলে গমের ভুসির রুটির সঙ্গে পালং ডাল। রাতের খাবারের লক্ষ্য ছিল ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালরি এবং ১০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন।

সাক্ষী সিং দিনে মোট ১ হাজার ৪০০ থেকে ১ হাজার ৭০০ ক্যালরি গ্রহণ করতেন, যার মধ্যে প্রোটিনের পরিমাণ ছিল প্রায় ৮৫ থেকে ১২০ গ্রাম। প্রতিদিন অন্তত ৫০০ বা তার বেশি ক্যালরির ঘাটতি বজায় রাখা ছিল তার মূল লক্ষ্য। এ ছাড়া রাতে খাবার গ্রহণের পর পরবর্তী প্রাতরাশের মাঝে অন্তত ১২ ঘণ্টার একটি বিরতি মেনে চলতেন তিনি।

অবশ্য খুবই ছোট ও কঠোর ডায়েট চার্ট দীর্ঘ মেয়াদে মেনে চলা কঠিন। সাক্ষী সিং মনে করেন, কোনো সাময়িক কড়া নিয়ম নয়, বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে যখন দৈনিক জীবনযাত্রার অংশ করে নেওয়া যায়, তখনই তা স্থায়ী ও কার্যকর ফল দেয়।