পাল্টাবে ব্যায়ামের ধরন

মেনোপজ নারীর জীবনের একটি স্বাভাবিক শারীরিক প্রক্রিয়া। সাধারণত ৪৫ থেকে ৫৫ বছর বয়সে নারীদের এটি হয়ে থাকে।

একজন নারী সাধারণত একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ ডিম্বাণু নিয়ে জন্মগ্রহণ করেন, যেগুলো তাঁর জরায়ুতে সংরক্ষিত থাকে। জরায়ু নারীদের শরীরের ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন হরমোন তৈরি করে, যা প্রতি মাসের মাসিক এবং ওভাল্যুশনকে নিয়ন্ত্রণ করে। যখন জরায়ু থেকে ডিম্বাণু নিঃসরণ ও মাসিক বন্ধ হয়ে যায়, তখনই মেনোপজ হয়। সাধারণত হট ফ্ল্যাশ, চুল পড়া, মুড সুইং, জয়েন্ট পেইন, ওজন বৃদ্ধি, অনিদ্রা ইত্যাদিকে মেনোপজের লক্ষণ হিসেবে ধরা হয়। এসব উপসর্গসহ এই সময়ের বিভিন্ন শারীরিক অসুবিধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে বিশেষ কিছু ব্যায়াম করলে উপকার পাওয়া যায়।

মেনোপজের সময় নিয়মিত ব্যায়াম করা জরুরি, বিশেষ করে অ্যারোবিকস। নিয়মিত ব্যায়ামের ফলে অতিরিক্ত মেদ কমিয়ে আদর্শ ওজন ধরে রাখা সম্ভব। তা ছাড়া স্ট্রেংথ ট্রেনিং, অর্থাৎ শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করলে মাংসপেশি শুকিয়ে যাওয়া ও  অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয় প্রতিরোধ করা সম্ভব হয়। ব্যায়ামের ফলে মাংসপেশি শক্তিশালী হয় ও হজমক্ষমতা বাড়ে।

সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। প্রতিদিন ২০ থেকে ২৫ মিনিট ব্যায়াম যথেষ্ট। যেমন হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, ইনডোর সাইকেল বা ট্রেডমিল অথবা জুম্বাও হতে পারে ভালো ব্যায়াম।

যোগ
যোগ ও স্ট্রেচিং ভীষণ কার্যকর ব্যায়াম। যাঁরা নতুন শুরু করবেন, তাঁরা শুরুতে ১০ মিনিট করতে পারেন। ধীরে ধীরে সময় ও ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম
স্কোয়াটিং বা হাঁটু ভাঁজ করে ওঠাবসা, বাইসেপস কার্ল, ওজন তোলা, সাইকেল চালানো এবং ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম করা যেতে পারে। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, এক পায়ে দাঁড়ানো, উঁচু-নিচু জায়গায় দৌড়ানো–এ রকম ব্যায়ামের কথা।

ওয়াটার অ্যারোবিকস
এ সময় পানির মধ্যে ব্যায়াম করতে পারলে উপকার পাওয়া সম্ভব। কারণ পানি একধরনের প্রতিবন্ধকতা তৈরি করে, যা মাংসপেশির সহনশীলতা ও ভারসাম্য রক্ষা করে। তাই পানিতে বিভিন্ন ভঙ্গিতে সাঁতার কাটা, হাঁটা, সাইকেল চালানোর মতো কসরত করতে পারেন প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট। কারও যদি শারীরিক সমস্যা হয়, তাহলে যেকোনো ব্যায়াম শুরুর আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

লেখক: ফিজিওথেরাপি কনসালট্যান্ট, পিটিআরসি ফিজিওথেরাপি সেন্টার