হৃদ্রোগ, স্ট্রোক কিংবা ধমনি বন্ধ হওয়ার অন্যতম কারণ রক্তে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল; বিশেষ করে লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা খারাপ কোলেস্টেরল রক্তনালিতে জমে ধমনি শক্ত করে। অন্যদিকে হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) কিংবা ভালো কোলেস্টেরল শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সরিয়ে দেয়।
পুষ্টিবিদ ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ মাসুমা চৌধুরী বলেন, দুই ধরনের কোলেস্টেরলের মধ্যে বেশি ঘনত্বের এইচডিএল তুলনামূলক কম ঘনত্বের এলডিএলের চেয়ে বেশি উপকারী। রক্ত থেকে এলডিএল সরিয়ে তারা হার্ট অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নিন
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: অলিভ অয়েল, কাঠবাদাম, কাজু, অ্যাভোকাডো, ক্যানোলা অয়েল এবং জলপাইতে পাওয়া যায়। এগুলো এলডিএল কমিয়ে এইচডিএল বাড়ায়।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ওমেগা-৩: হেরিং, টুনা, চিংড়ি ও ঝিনুকে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এগুলো হৃৎস্পন্দন স্বাভাবিক রাখে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
ক্ষতিকর ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
ট্রান্সফ্যাট: মার্জারিন, বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ফাস্ট ফুড ও মাইক্রোওভেন পপকর্নে বেশি থাকে। এটি এলডিএল বাড়িয়ে এইচডিএল কমিয়ে দেয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: লাল মাংস, মাখন, ঘি, চিজ ও পূর্ণ ফ্যাট দুধে পাওয়া যায়। এগুলো সীমিত পরিমাণে খাবেন। বিকল্প হিসেবে মাছ, কম ফ্যাট দুধ বা দই খান।
আঁশ ও প্রাকৃতিক খাবারের ভূমিকা
আঁশযুক্ত খাবার: ওটস, ডাল, আপেল, কমলা, গাজর, পালংশাক ও বার্লি অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণ কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।
ফল ও সবজি: আপেল, আঙুর, কমলা, বেরি, ব্রকলি, পালং ও গাজর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা রক্তনালি ভালো রাখে।
জীবনধারায় পরিবর্তন
ব্যায়াম: প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার বা সাইক্লিং এইচডিএল বাড়ায়, এলডিএল কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।
ধূমপান ত্যাগ: ধূমপান এইচডিএল কমায় এবং রক্তনালি ক্ষতিগ্রস্ত করে। ধূমপান ছাড়লে ভালো কোলেস্টেরল বাড়ে।
অ্যালকোহল সীমিত করুন: বেশি অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ায়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া পান না করা ভালো।
ওজন নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত ওজন এলডিএল বাড়ায়। সুষম খাদ্য ও নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমালে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আসে।
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ মানে শুধু ওষুধ নয়, এর সঙ্গে জরুরি খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন। এতে হৃদ্রোগের ঝুঁকি অনেক কমে। তবে যাঁদের ঝুঁকি বেশি, তাঁদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে জীবনধারা পরিবর্তন করা উচিত।
সূত্র: হেলথলাইন
