আয়রনের ঘাটতি পূরণে যা খাবেন

আমাদের রক্তের লাল অংশ হিমোগ্লোবিনের অন্যতম উপাদান হলো আয়রন। শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এটি। একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ ব্যক্তির দেহে ৩-৫ গ্রাম আয়রন থাকে। পুরুষের চেয়ে নারীদেহে আয়রনের চাহিদা বেশি। এর অভাব হলে শরীরে অক্সিজেনের অভাবে ঘটে দুর্বলতা, অবসাদ ও কাজে অনীহা দেখা দেয়।

আমাদের দেশে আয়রনযুক্ত খাবার নিয়ে সবার মধ্যে কিছুটা আগ্রহ থাকলেও কোন বয়স থেকে আয়রনযুক্ত খাবার বেশি করে খাওয়া উচিত, তা নিয়ে ধোঁয়াশা রয়ে গেছে। সাধারণভাবে গর্ভকালে আয়রনের ওপর জোর দেওয়া হয় আমাদের দেশে। কিন্তু কিশোরী বয়স থেকেই এ ব্যাপারে নজর দেওয়া উচিত। মাসিক শুরু হলে ১৩-১৯ বছরের মেয়েদের নিয়মিত সপ্তাহে ২টি অর্থাৎ মাসে ৮টি আয়রন ট্যাবলেট খাওয়া উচিত। টানা ৩ মাস খাওয়ার পর ২ মাস বিরতি দিয়ে আবার খাওয়া উচিত। এ ছাড়া সন্তান প্রসবের আগে ছয় মাস এবং প্রসবের পর ছয় মাস করে প্রত্যেক মাকে দিনে ১টি করে আয়রন ট্যাবলেট খেতে হবে। তার সঙ্গে খেতে হবে আয়রনযুক্ত খাবার, যেমন: সব রকমের মাছ, মাংস, বিশেষ করে কলিজা ও কিডনি, ডিম, বিভিন্ন ধরনের ডাল, বিশেষ করে বুটের ডাল, পালংশাক, ফুলকপি, তিল, শিম, কুমড়া বীজ, লালশাক, পুঁইশাক, মুলাশাক, নটেশাক, কচুশাক ইত্যাদি গাড় সবুজ শাকসবজি। তবে প্রাণিজ উৎস থেকে আয়রন গ্রহণ করা বেশি ভালো।

আয়রনজাতীয় খাবারের বন্ধু হলো ভিটামিন সি-জাতীয় খাবার। ভিটামিন সি শরীরে আয়রন প্রবেশে সহায়তা করে। তাই আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় লেবুজাতীয় ফল খাওয়া ভালো। আর আয়রনজাতীয় খাবারের শত্রু হলো চা, কফি, সিগারেট বা তামাকজাতীয় খাবার। তাই খাবার গ্রহণের সঙ্গে সঙ্গে চা, কফি না খেয়ে কমপক্ষে ৪০ মিনিট পর এগুলো খাওয়া উচিত। সম্ভব হলে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া ভালো। এ ছাড়া প্রচুর পরিমাণে নিরাপদ পানি পান করা উচিত। এটাও মনে রাখা দরকার যে পেটে কৃমি থাকলেও শরীরে রক্তস্বল্পতা হতে পারে এবং আয়রনের ঘাটতি হতে পারে। তাই বছরে দুবার ঘরের সবাইকে একসঙ্গে কৃমিনাশক ট্যাবলেট গ্রহণ করা উচিত।

লেখক: পুষ্টিবিদ ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ