খাবার থেকে চিনি বাদ দেওয়ার ৫ কৌশল

উচ্চ চিনিযুক্ত খাদ্য ওজন বাড়ানো এবং দাঁত ক্ষয়ের জন্য দায়ী। ওজন বাড়লে অনেক ধরনের অসুখ শরীরে বাসা বাঁধে। ২০২০ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ব্যায়াম সময়ের সঙ্গে মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা কমায়।

চিনি ছাড়া চা-কফি
চিনি দিয়ে চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে প্রতি দুদিন পরপর এক চা-চামচের চার ভাগের এক ভাগ করে এটি কমিয়ে ফেলতে হবে। কেক, কুকিজ এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত খাবারের পরিমাণ সমানভাবে কমিয়ে আনতে হবে। এতে ধীরে ধীরে মিষ্টি স্বাদের খাবার খাওয়ার অভ্যাস শূন্যের কোঠায় নেমে আসবে।

আস্ত ফল ও শাকসবজি খান
ফল ও শাকসবজিতে থাকা চিনি সাধারণত কম ক্ষতিকর। কারণ, এতে আঁশ এবং পুষ্টি থাকে। উদ্ভিদ কোষের মধ্যে আবদ্ধ থাকার কারণে এজাতীয় মিষ্টির স্বাদ কম ঘনীভূত হয় এবং আরও ধীরে ধীরে রক্তে মেশে। ল্যাকটোজ বা দুগ্ধজাত প্রাকৃতিক চিনিও স্বাস্থ্যকর। তবে যেসব দুগ্ধজাত পণ্যে অতিরিক্ত চিনি যোগ করা হয়, সেগুলো এড়িয়ে চলা ভালো।

চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দিন
অবশ্যই চিনিযুক্ত কোমল পানীয় বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। কোকের একটি ৫০০ মিলিলিটার বোতলে ৫৩ গ্রাম চিনি থাকে, যা ১৩ দশমিক ৩ চামচের সমান। সেখান থেকে দৈনিক সীমার ১ দশমিক ৮ গুণ এবং ২১০ ক্যালরি সরবরাহ করে। গবেষণায় জানা গেছে, চিনিযুক্ত মিষ্টি পানীয় শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক—উভয়ের স্থূলতা বাড়ায়।

সস পরিবর্তন করুন
বাজারের স্টার ফ্রাই সসগুলোতে অনেক চিনি দেওয়া থাকে। সাধারণত একটি মিষ্টি এবং মরিচের টক বা মিষ্টি স্টার ফ্রাই সসে ১৭-২০ গ্রাম শর্করা থাকে। এই পরিমাণ দৈনিক প্রস্তাবিত সীমার দুই-তৃতীয়াংশ চিনি সরবরাহ করে। ফলে এ ধরনের সস বদলে ফেলুন 
খাবারের মেনু থেকে। 

ডার্ক চকলেট ও টক দই
যাঁদের চকলেট খাওয়ার অভ্যাস আছে, তাঁরা মনে রাখুন, চকলেটে কোকোর পরিমাণ যত বেশি চিনির পরিমাণ তত কম। ফলে চকলেটজাত চিনি কম খেতে চাইলে ডার্ক চকলেট খাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া কফি খেতে চাইলে শুধু ব্ল্যাক কফি বা প্লেয়িং লাটে খেতে পারেন।

প্রতি ১০০ গ্রাম ফলের দইতে প্রায় ১৭ গ্রাম চিনি থাকে। আর প্রতি ১০০ গ্রাম টক দইয়ে চিনির পরিমাণ মাত্র ৩ গ্রাম। এগুলো আবার প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হওয়া দুধের চিনি যা দাঁতের ক্ষতি করে না। দইকে স্ট্রবেরি বা চেরিজাতীয় ফলের সঙ্গে মিশিয়ে সকালের নাশতায় ডেজার্টের মতো খাওয়া যেতে পারে।

সূত্র: এম এস এন