প্রোটিন বেশি খেলে ক্ষতি হয়: জেনে নিন আপনার কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন

আজকাল ওজন কমানো বা ফিট থাকার কথা উঠলে সবাই একটি পরামর্শই দেন। বলবেন, ‘কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দিন, আর বেশি বেশি প্রোটিন খান।’ ডিম, মুরগির মাংস, পনিরের পাশাপাশি প্রোটিন শেক বা প্রোটিন বারের কদর এখন আকাশচুম্বী। অনেকেই ভাবেন, এটি যত বেশি খাওয়া যায়, শরীর ততই ভালো থাকে। আসলেই কি তাই? অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ আমাদের শরীরের জন্য কতটা উপকারী? কোথায় গিয়ে সেটি ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়াতে পারে, তা জানা না থাকলে প্রোটিন উল্টো শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

প্রোটিন কেন শরীরের জন্য জরুরি

এতে কোনো সন্দেহ নেই যে প্রোটিন আমাদের শরীরের অন্যতম প্রধান ভিত্তি বা বিল্ডিং ব্লক। স্বাস্থ্যবিজ্ঞান অনুযায়ী, প্রোটিনের বেশ কিছু শক্তিশালী ইতিবাচক দিক রয়েছে। সেগুলো হলো—

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ও ওজন কমানো: প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। এটি ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন গ্রেলিনের মাত্রা কমায়। ফলে বারবার অহেতুক খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে।

পেশি গঠন ও শক্তি বৃদ্ধি: আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম বা ভারী কাজ করেন, তবে পেশি পুনর্গঠন ও শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রোটিন অত্যন্ত জরুরি।

হাড়ের স্বাস্থ্য ও বিপাক বৃদ্ধি: এটি হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে সাহায্য করে এবং হজম প্রক্রিয়ায় বেশি ক্যালরি খরচ করায় মেটাবলিজম বা বিপাক হার বাড়িয়ে দেয়।

কতটুকু প্রোটিন জরুরি জানবেন যেভাবে

প্রোটিনের পরিমাণ কোনো নির্দিষ্ট বা একটিমাত্র সংখ্যার ওপর নির্ভর করে না। এটি আপনার শারীরিক লক্ষ্য, বয়স এবং দৈনন্দিন পরিশ্রমের ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। একজন নারীর জন্য প্রতিদিন গড়ে ৪৬ গ্রাম এবং পুরুষের জন্য ৫৬ গ্রাম প্রোটিন জরুরি। এটি শরীরে প্রোটিনের অভাব বা ঘাটতি রোধ করার ন্যূনতম মাত্রা। তবে ওজন কমানো, পেশি গঠন বা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য এটি যথেষ্ট নয়। ওজন কমানোর খাদ্যাভ্যাসে মোট দৈনিক ক্যালরির ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে আসা বেশ কার্যকর। প্রোটিনের পুরো অংশ একবারে না খেয়ে সারা দিনের মূল খাবারগুলোতে অর্থাৎ সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারে সমানভাবে ভাগ করে খাওয়া সবচেয়ে কার্যকর।

অতিরিক্ত প্রোটিনের লুকানো ঝুঁকি

সাম্প্রতিক বেশ কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণা ও আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য সংস্থার প্রতিবেদন অনুযায়ী, প্রোটিনের এই অন্ধ অনুকরণ বা ‘যত বেশি প্রোটিন, তত ভালো শরীর’ ধারণাটি পুরোপুরি ঠিক নয়। বিশেষ করে যাঁরা তুলনামূলকভাবে অলস বা কায়িক পরিশ্রম কম করেন, তাঁদের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে।

শারীরিক কর্মকাণ্ড ছাড়া অতিরিক্ত প্রোটিন: আপনি যদি অ্যাথলেট না হন বা নিয়মিত জিমে না যান, তবে বাড়তি প্রোটিন পেশি না বানিয়ে শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হতে পারে।

মেটাবলিক ও কোষের সমস্যা: ইউনিভার্সিটি অব উইসকনসিন-ম্যাডিসনের সাম্প্রতিক এক গবেষণা অনুযায়ী, অতিরিক্ত প্রোটিনের কারণে শরীরে মিথিওনিন, আইসোলেউসিন ও ভ্যালাইনের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ অতিরিক্ত বেড়ে যায়। এটি আলস্যপূর্ণ জীবনযাপনকারীদের ক্ষেত্রে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা ও শরীরের স্বাভাবিক মেটাবলিক ভারসাম্য নষ্ট করার ঝুঁকি বাড়ায়।

বয়সজনিত ব্যাধি ও ক্যানসারের ঝুঁকি: প্রয়োজন ছাড়া অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে কোষের প্রাকৃতিক পরিচ্ছন্নতা প্রক্রিয়া বা অটোফেজি বাধাগ্রস্ত হয়। এতে বয়সের সঙ্গে সঙ্গে ডায়াবেটিস বা বিভিন্ন ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

আপনার প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন প্রয়োজন

কম পরিশ্রমী জীবনযাপনকারীদের খুব বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী, একজন সাধারণ ও সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য আনুমানিক শূন্য দশমিক ৮৩ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনার ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তবে দিনে প্রায় ৫০ গ্রামের মতো প্রোটিনই আপনার শরীরের জন্য যথেষ্ট।

যাদের বেশি প্রয়োজন: অ্যাথলেট, নিয়মিত ভারোত্তোলক, বাড়ন্ত শিশু, গর্ভবতী নারী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের পেশি ক্ষয় রুখতে কিছুটা বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

যাঁদের সতর্ক হওয়া উচিত: যাঁদের আগে থেকে কিডনির সমস্যা রয়েছে, তাঁদের চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া উচ্চ প্রোটিন ডায়েট মেনে চলা একদমই বিপজ্জনক।

অনুকরণ নয়, দরকার সঠিক ভারসাম্য

খাদ্যতালিকা থেকে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি ছেঁটে ফেলে শুধু প্রোটিন নির্ভর হয়ে পড়া কোনো বুদ্ধিমানের কাজ নয়। পুষ্টিবিদদের মতে, ‘কম প্রোটিন খেলে দীর্ঘায়ু হওয়া যায়’ এ তথ্য যেমন সত্য নয়, তেমনি ‘বেশি প্রোটিন খেলেই স্বাস্থ্য ভালো থাকে’ ধারণাটিও বিভ্রান্তিকর। খাবারে শাকসবজি, ফলমূল, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত। প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন পাউডার বা বারের চেয়ে ডিম, মাছ, ডাল, ছানা বা বাদামের মতো সাধারণ প্রাকৃতিক খাবার থেকে প্রোটিন গ্রহণ করা সবচেয়ে নিরাপদ ও সুষম উপায়।

সূত্র: হেলথ লাইন, দ্য ডেইলি ডাইজেস্ট