বিষণ্নতা দূর করে খাবার

‘অতন্দ্র চোখে স্বপ্ন শিহরে/আজি বিষণ্ন রাতে,/শীতলক্ষ্যা তীরে গেছি মোরা/লক্ষ্মীপূর্ণিমাতে।।’ রাতও বিষণ্ন হয়। বুদ্ধদেব বসু নন শুধু, এভাবে নানা মুহূর্তে নানা আবহে বিষণ্নতার দেখা পেয়েছেন, পাচ্ছেন অনেকে। বিষণ্নতা এমনই, কার যে কী কারণে হবে—ঠিক করে বলার সুযোগ তেমন নেই। এই করোনাকালে ঘরবন্দী জীবন, চাকরি হারানো বা হারানোর চিন্তা, অর্থনৈতিক সমস্যা, বাইরের প্রাকৃতিক পরিবেশের কাছাকাছি যেতে না পারা, সামাজিক দূরত্ব ও সরাসরি যোগাযোগের অভাব, কারও অতিরিক্ত কাজের চাপ, একাকিত্ব, একঘেয়েমি বা অন্য কোনো মেডিকেল সমস্যা হতে পারে বিষণ্নতার কারণ। এগুলোর পাশাপাশি গবেষণায় দেখা গেছে, খাদ্যের ওপর আমাদের মানসিক ও শারীরিক প্রভাব রয়েছে, বিশেষ করে ডিপ্রেশন ও দুশ্চিন্তার ওপর। আর এটি দীর্ঘদিন চলতে থাকলে হতে পারে মনোযোগের ঘাটতি বা দুর্বল মনোযোগ, চিন্তাভাবনা ধীর হয়ে যাওয়া, ভুলে যাওয়া, ঘন ঘন মেজাজ পরিবর্তন বা আবেগী আচরণ, শুনতে অসুবিধা। তাই বিষয়টিকে অবহেলা না করে গুরুত্ব দেওয়া উচিত।

বিষণ্নতা দূর করতে কী খাবেন:
বিষণ্নতা বা হতাশা দূর করতে দুটি হরমোনের ভূমিকা বেশ গুরুত্বপূর্ণ—একটি হলো সেরোটোনিন, যা হ্যাপি হরমোন নামে পরিচিত। অন্যটি হলো ডোপামিন হরমোন। এটি কোনো কিছু শিখতে, কাজ করতে, স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে, অনুপ্রেরণা জোগাতে এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণে ভূমিকা রাখে। এসব হরমোনকে ঠিক রাখে খাবার।

হলুদ: হলুদে থাকা কারকুমিন নামের উপাদান, যা শরীরে সেরোটোনিন ও ডোপামিন মাত্রা বাড়ায়। এটি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের মতো কাজ করে। এ জন্য খেতে পারেন হলুদ চা। এ ছাড়া দুধের সঙ্গে মিশিয়েও হলুদ খাওয়া যায়। খাবারে হলুদ যোগ করবেন রান্না শেষ হওয়ার কিছুক্ষণ আগে।

জাফরান: জাফরান প্রাকৃতিক প্রতিষেধক হিসেবে কাজ করে। এটি সেরোটোনিন হরমোনের কার্যকারিতা বাড়ায়। জাফরান হতাশার ক্ষেত্রে বেশ ভালো ভূমিকা রাখে।

মাছের তেল: মাছের তেলে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড ও সেলেনিয়াম। এটি মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত কার্যকর। মাছের তেল বিষণ্নতা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এ জন্য সপ্তাহে দু–তিনবার এটি খাওয়া উচিত।

ট্রিপটোফ্যান: ট্রিপটোফ্যান একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি সেরোটোনিন ও মেলাটোনিনের পূর্বসূরি। মেলাটোনিন মনকে শিথিল করে ও উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেয়। এ জন্য খেতে পারেন দুধ, দই, পনির। শোয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধের সঙ্গে জায়ফল পাউডার যোগ করে খেতে পারেন। এটি বেশ কার্যকর। পনিরে আছে টিরামিন আর দইয়ে আছে প্রোবায়োটিকস উপাদান। এ দুটি উপাদান ডোপামিনের মাত্রা বাড়ায়। এ ছাড়া ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার হলো ডিমের কুসুম, কলা, আনারস, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

বাদাম: বাদাম মস্তিষ্কের সেরোটোনিন মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এ ছাড়া বাদামে আছে ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেশিয়াম, জিংক ও আয়রন। এগুলো ডোপামিন তৈরি করতে এবং ভারসাম্যপূর্ণ মেজাজ বজায় রাখতে সহায়তা করে। আখরোট ও হ্যাজেল নাট এ ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর। তবে অন্য বাদামগুলোতেও ভালো পুষ্টি আছে, যা বিষণ্নতা দূর করতে ভালো সহায়তা করবে।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড: গবেষণায় দেখা গেছে, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড ডোপামিনের স্তরকে স্বাভাবিক করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করে। এ জন্য সামুদ্রিক মাছ, চিয়াবীজ, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ খেতে পারেন। আপনি সালাদ, শাকসবজি, শেক, স্মুদিতে দিয়েও খেতে পারেন।

মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ। এ ছাড়াও রয়েছে ভিটামিন বি৬, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট হিসেবে কাজ করে।

ডার্ক চকলেট: ডার্ক চকলেটে থাকে কোকো বীজ ও ম্যাগনেশিয়াম, যা ডোপামিন নিউরোট্রান্সমিটার ফাংশনে সহায়তা করে স্ট্রেস ও উদ্বেগ কমাতে সহায়তা করে। ডার্ক চকলেট করটিসোল হরমোন কমিয়ে মানসিক চাপ কমায়।

বেরি জাতীয় খাবার: বেরি জাতীয় খাবার, যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরির ইত্যাদিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন থাকে। ফলে এগুলো বিষণ্নতা দূর করতে ভালো ভূমিকা রাখে।

শস্যদানা: পুরো শস্য ম্যাগনেশিয়াম, ট্রিপটোফ্যান ও ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি উদ্বেগ ও হতাশা কমাতে সহায়তা করে। এ ক্ষেত্রে লাল চাল, ওটস, রাই, বার্লি ইত্যাদি খেতে পারেন।

ছোলা: ছোলাতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন বি৬ থাকে। এটি শরীরে সেরোটোনিন উৎপাদন করতে সহায়তা করে। শরীরে ভিটামিন বি৬–এর অভাব থাকলে ঘুম ব্যাহত হতে পারে। ছোলার সঙ্গে শসা ও কাঁচা মরিচ মিশিয়ে খেলে দারুণ উপকার পাবেন।

ফলমূল ও শাকসবজি: গবেষণায় দেখা গেছে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও আঁশসমৃদ্ধ ফলমূল ও শাকসবজি, যেগুলোতে ক্যালসিয়াম, ফলেট ও আয়রন থাকে, সেগুলো ডোপামিন ও সেরোটোনিন উৎপাদনে কার্যকর। কলা, কমলা স্ট্রবেরি, টমেটো, মটরশুঁটি, অ্যাভোকাডো, পালংশাক, লালশাক, কচুশাক ইত্যাদি রয়েছে এ তালিকায়।

ভিটামিন সি জাতীয় খাবার: ভিটামিন সি স্লিপ অ্যাপিনিয়ার উন্নতিতে উপকারী হতে পারে, যা বিষণ্নতা কাটাতে সাহায্য করে। এ জন্য খেতে পারেন কমলা, পেয়ারা, লেবু, মাল্টাসহ যেকোনো টক জাতীয় ফল ও টাটকা সবুজ শাক–সবজি।

পানি: পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান হজম প্রক্রিয়াকে শক্তিশালী করে এবং দেহকে পানিশূন্যতা থেকে মুক্তি দেয়। এটি মনকে বিষণ্নতা থেকে মুক্ত হতে সাহায্য করে।

কিছু টিপস:
সৃষ্টিশীল থাকুন। এটি আপনার মনকে অনেক নেতিবাচক বিষয় থেকে দূরে সরিয়ে রাখবে।

• শোয়ার আগে টেলিভিশন, মোবাইল, কম্পিউটার এড়িয়ে চলুন। এগুলো আপনার মনকে উদ্দীপিত করে ও মনকে অশান্ত করে।
• ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, ধূমপান এড়িয়ে চলুন।
• একটি রুটিন তৈরি করুন, যা আপনার প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করবে ধীরে ধীরে।
• আপনার রাতের খাবার ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে শেষ করুন। এতে হজমশক্তি বাড়বে ও রাতে ভালো ঘুম হবে।
• প্রতিদিন নিয়ম করে সকালের সূর্যের আলো গায়ে লাগান। এতে পাবেন ভিটামিন ডি। এটি আপনাকে হতাশা ও বিষণ্নতা থেকে দূরে রাখবে।
• পর্যাপ্ত ঘুমান। এটি শরীরে হরমোন মুক্ত করে দেহে ভারসাম্য আনবে।
• উচ্চ শব্দ বা কোলাহলপূর্ণ জায়গা থেকে দূরে শান্ত নিরিবিলি পরিবেশে থাকুন।
• অহেতুক প্রত্যাশা ও প্রাপ্তি থেকে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন।
• নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করুন। এটি মনকে কেন্দ্রীভূত, আবেগ শান্ত ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

লিনা আকতার: পুষ্টিবিদ, ঠাকুরগাঁও ডায়াবেটিক ও স্বাস্থ্যসেবা হাসপাতাল।

আরও পড়ুন:

• ব্যায়ামে বিষণ্ণতা জয়
• মহামারিতে ২০-২৫% তরুণ উচ্চ উদ্বেগ ও বিষণ্নতায় ভুগছে
• দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্নতা থেকে মুক্ত থাকুন