কীভাবে রান্না করলে শাকসবজির ভিটামিন সি নষ্ট হবে না

শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন সি অপরিহার্য। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনটি পানিতে দ্রবণীয় এবং তাপ-সংবেদনশীল হওয়ায় রান্নার সময় এর একটি উল্লেখযোগ্য অংশ নষ্ট হয়ে যায়। রান্নার পদ্ধতির ওপর ভিটামিন সি-এর ক্ষতির পরিমাণ নির্ভর করে। ভিটামিন সি সংরক্ষণে কিছু কার্যকর পদ্ধতি এবং টিপস নিয়ে নিচের আলোচনাটি পড়া যেতে পারে।

কেন ভিটামিন সি দ্রুত নষ্ট হয়?

ভিটামিন সি মূলত দুটি প্রধান কারণে ক্ষতিগ্রস্ত হয়:

তাপ: ভিটামিন সি তাপের সংস্পর্শে এলে দ্রুত ভেঙে যায় এবং এর গুণাগুণ হারায়। তাই রান্নার সময় যত বেশি তাপমাত্রা ব্যবহার করা হবে এবং রান্নার সময় যত দীর্ঘ হবে, ভিটামিন সি-এর ক্ষতি তত বেশি হবে।

পানি: যেহেতু এটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, তাই রান্না করার সময় খাবার থেকে বেরিয়ে পানির সঙ্গে মিশে যায়। সেদ্ধ করার পর সেই পানি ফেলে দিলে খাবারের পুষ্টিগুণও অনেকাংশে কমে যায়।

কোন পদ্ধতিতে সংরক্ষণ বেশি?

রান্নার পদ্ধতিতে সামান্য পরিবর্তন এনেই ভিটামিন সি-এর ক্ষতি কমানো সম্ভব। কিছু পদ্ধতি অন্যগুলোর তুলনায় ভিটামিন সি সংরক্ষণে অনেক বেশি কার্যকর:

সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি

ভিটামিন সি সংরক্ষণের জন্য স্টিমিং (ভাপে রান্না), মাইক্রোওয়েভিং এবং স্টার-ফ্রাইংকে (বেশি আঁচে দ্রুত রান্না) সেরা পদ্ধতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এর প্রধান কারণ হলো—এই পদ্ধতিগুলোতে পানির ব্যবহার হয় খুবই কম অথবা হয়ই না। অন্যদিকে, তাপ প্রয়োগ করা হয় তুলনামূলকভাবে কম সময়ের জন্য। যেমন, ভাপে রান্না করলে সবজির পুষ্টি উপাদানগুলো সহজে বাইরে বেরিয়ে আসতে পারে না। একইভাবে, মাইক্রোওয়েভে দ্রুত রান্না হওয়ায় তাপের সংস্পর্শও কমে যায়, ফলে ভিটামিন সি অক্ষত থাকে। স্টার-ফ্রাইং বা অল্প তেলে ভেজে রান্না করার সময় উচ্চ তাপ দেওয়া হলেও রান্নার সময় সংক্ষিপ্ত হওয়ায় ক্ষতি কম হয়।

সবচেয়ে ভুল পদ্ধতি

ভিটামিন সি নষ্ট হওয়ার ক্ষেত্রে সেদ্ধ করা বা ফোটানো সবচেয়ে ক্ষতির কারণ হতে পারে। এর প্রধান কারণ, সেদ্ধ করার প্রক্রিয়ায় একই সঙ্গে উচ্চ তাপ এবং অতিরিক্ত পানির ব্যবহার হয়। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন হওয়ায় এটি সহজেই সেদ্ধ করার পানিতে মিশে যায়, আর সেই পানি ফেলে দেওয়া হলে ভিটামিন সি-এর প্রায় অর্ধেক বা তারও বেশি অংশ নষ্ট হয়ে যায়।

পুনরায় গরম করা

বিশেষজ্ঞরা বলেন, রান্না করা খাবার বারবার গরম করলে ভিটামিন সি-এর সর্বোচ্চ ক্ষতি হয়। যতবার খাবার গরম করা হবে, ততবারই ভিটামিনটি তাপের সংস্পর্শে এসে ক্ষয় হতে থাকবে।

ভিটামিন সি সংরক্ষণে কার্যকর টিপস

পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে বিশেষজ্ঞরা কিছু সহজ পদ্ধতি অবলম্বনের পরামর্শ দেন:

কম তাপ ও স্বল্প সময়: খাবার দ্রুত এবং মৃদু তাপে রান্না করুন। যত কম সময় ধরে রান্না করা হবে, তত বেশি ভিটামিন সি অক্ষত থাকবে।

পানির ব্যবহার কমানো: সেদ্ধ করার পরিবর্তে স্টিমিং, মাইক্রোওয়েভিং অথবা স্টার-ফ্রাইং পদ্ধতি বেছে নিন।

রান্নার পানি ব্যবহার: যদি সবজি সেদ্ধ করতেই হয় বা ঝোল রান্না করেন, তাহলে সেই পানি স্যুপ বা সসে ব্যবহার করুন। এতে পানিতে মিশে যাওয়া ভিটামিন সি পাওয়া সম্ভব হবে।

কাঁচা খান: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অনেক ফল এবং সবজি (যেমন শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম) কাঁচা খাওয়া যায়। এটি ভিটামিন সি সম্পূর্ণরূপে অক্ষত রাখার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায়।