সুষম খাবার ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ যেভাবে
ঝুঁকিপূর্ণ কারণ বের করুন
চিকিৎসকের সহায়তায় প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ কারণ যেমন বিএমআই, পারিবারিক ইতিহাস, কম শারীরিক পরিশ্রম, ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে চর্বির মাত্রা বেশি, পিসিওস, বেশি ওজনের সন্তান প্রসব, জিডিএম খুঁজে বের করুন।
খাদ্য নিয়ন্ত্রণ
- শর্করাবহুল খাবার যেমন চাল ও আটা দিয়ে তৈরি খাবার, মিষ্টি ফল ইত্যাদি হিসাব করে খেতে হবে।
- আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাকসবজি, টক ফল ইত্যাদি বেশি খেতে শুরু করুন।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ঘি, মাখন, ডালডা কম ব্যবহার করে এর পরিবর্তে সয়াবিন, ক্যানোলা, সূর্যমুখী তেল ইত্যাদি ব্যবহার করুন।
- বেশি পরিমাণে মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস খান এবং লাল মাংস কম খাওয়ার অভ্যাস করুন। এ ছাড়া ডিম সেদ্ধ ও পরিমাণমতো দুধ খাবেন।
- চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বাদ দিন।
- প্রতিদিন একটি করে ভিটামিন ‘সি’জাতীয় ফল খান যেমন লেবু, আমড়া, আমলকী, জাম্বুরা ইত্যাদি।
- সব ধরনের শাক খান।
- কম ক্যালরি ও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নিন যেমন লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, ঝিঙে ইত্যাদি।
- বর্জন করুন ফাস্ট ফুড, কোমল পানীয়, বেশি তেলে ভাজা খাবার। এগুলোর পরিবর্তে সেদ্ধ, ঝোল, ভাপা, গ্রিল করে খাবার খান।
- রান্নায় খুব বেশি লবণ বা পাতে লবণ খাবেন না।
শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম
সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটুন। একসঙ্গে ৩০ মিনিট না পারলে ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার হাঁটুন।
ওজন কমান
ওজন ঠিক রাখা প্রি-ডায়াবেটিসের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শরীরে ওজন বেশি থাকলে ন্যূনতম ৫ থেকে ১০ শতাংশ প্রি-ডায়াবেটিসের পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
ধূমপান-তামাক সেবন বন্ধ করুন
ধূমপান প্রি-ডায়াবেটিসের জটিলতা বাড়িয়ে তুলবে। তামাক এড়ানোর মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার জটিলতা প্রায় ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনা সম্ভব।
টিপস
- প্রি-ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিকে সুষম খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম ও শৃঙ্খলা মেনে চলতে হবে।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
- অতিরিক্ত মানসিক চাপ নেওয়া থেকে বিরত হবে।
