ভালো ঘুমের জন্য যা খাবেন

সারা দিনের কর্মব্যস্ততা শেষে একটুকরা শান্তির ঘুম আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি জরুরি। ভালো ঘুম শুধু ক্লান্তিই দূর করে না, এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় এবং শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাকেও শক্তিশালী করে। কিন্তু অনেকের ক্ষেত্রেই দেখা যায়, বিছানায় শুয়ে এপাশ-ওপাশ করলেও ঘুম সহজে আসতে চায় না। কিন্তু আমরা অনেকেই জানি না আমাদের রান্নাঘরের সাধারণ কিছু খাবার ও পানীয়ের মধ্যেই লুকিয়ে রয়েছে ঘুম গভীর হওয়ার রহস্য। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত এমন কিছু খাবার রয়েছে, যা আপনার ভালো ঘুম হওয়াতে পারে। গভীর ও নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পেতে চাইলে আজ রাত থেকেই আপনার খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে এই ছোট পরিবর্তনগুলো যোগ করে দেখুন। সঠিক খাবারের সঙ্গেই মিলতে পারে আপনার কাঙ্ক্ষিত প্রশান্তির ঘুম।

ঘুমের জন্য ‘সুপার ফুড’: ফল ও বাদাম

ঘুমের সমস্যা থাকলে বিকেলের নাশতায় বা রাতে শোয়ার আগে তালিকায় রাখুন কিছু বিশেষ ফল। কিউই এ ক্ষেত্রে জাদুর মতো কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে, শোয়ার ১ ঘণ্টা আগে দুটি কিউই খেলে মানুষ ৪৫ শতাংশ দ্রুত ঘুমান। আর তাঁদের ঘুমের স্থায়িত্ব প্রায় ১৩ শতাংশ বেড়ে যায়। বাদামের মধ্যে কাঠবাদাম এবং আখরোট ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের অন্যতম উৎস। ১ আউন্স কাঠবাদাম আপনার শরীরের দৈনিক ম্যাগনেশিয়ামের ১৯ শতাংশ চাহিদা মেটায়। এটি মানসিক চাপ কমিয়ে ইনসমনিয়া বা অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে। এ ছাড়া পেস্তা বাদামেও প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন, প্রোটিন এবং ভিটামিন বি৬ পাওয়া যায়। পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ কলা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রেখে শরীরকে শিথিল করে। আবার আনারস এবং তরমুজ শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদনে ও ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে দারুণ কার্যকরী।

মাছ, ভাত ও আলু

রাতের খাবারে যদি থাকে স্যামন বা টুনার মতো তৈলাক্ত মাছ, তবে আপনার শরীরে ভিটামিন ‘ডি’ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জোগান বাড়বে। এই দুইয়ের সংমিশ্রণ মস্তিষ্কের সেই অংশকে উদ্দীপ্ত করে, যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। অনেকে মনে করেন, সাদা চাল পুষ্টিতে পিছিয়ে। কিন্তু সাদা ভাত উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সসমৃদ্ধ হওয়ায় এটি ঘুমের স্থায়িত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে থাকা ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

দুধ, দই ও চা

অনেকেরই ছোটবেলার অভ্যাস থাকে রাতে এক গ্লাস গরম দুধ খাওয়ার। এটি আসলে দারুণ বিজ্ঞানসম্মত। দুধে থাকা ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামিনো অ্যাসিড ঘুমের মান উন্নত করে। একইভাবে টক দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম মস্তিষ্কে মেলাটোনিন তৈরিতে সাহায্য করে। যাঁরা চা পছন্দ করেন, তাঁরা বেছে নিতে পারেন ক্যামোমাইল চা। এর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের বিশেষ রিসেপ্টরকে শান্ত করে ঘুম ঘুম ভাব নিয়ে আসে।

মাঝরাতের স্বাস্থ্যকর নাশতা বা ‘মিডনাইট স্ন্যাক্স’

হঠাৎ রাতে খিদে পেলে ভাজাপোড়া না খেয়ে বেছে নিন পপকর্ন। এর ফাইবার ও কার্বোহাইড্রেট ট্রিপটোফ্যান তৈরিতে সাহায্য করে। এ ছাড়া টোস্ট বা ক্র্যাকারের সঙ্গে বাদামের মাখন মেখে খেতে পারেন, যা প্রোটিনের সঙ্গে ট্রিপটোফ্যান বুস্ট করবে। মিষ্টি কিছু খেতে চাইলে মধু হতে পারে সেরা সমাধান। এটি মস্তিষ্কের ওরেক্সিন নামক নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা কমিয়ে আপনাকে শান্ত করবে। এমনকি ডার্ক চকলেট ও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। কারণ এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

কেন এ খাবারগুলো কাজ করে

এ খাবারগুলোর মূলে রয়েছে মেলাটোনিন হরমোন, ট্রিপটোফ্যান এবং ম্যাগনেশিয়ামের মতো উপাদান। যেমন হামাস বা ছোলার তৈরি খাবারে থাকে ভিটামিন বি৬, যা শরীরের ইন্টারনাল ক্লককে নিয়ন্ত্রণে রাখে। আবার ওটমিল খেলে রক্তে সামান্য শর্করা বৃদ্ধি পায়, যা শরীরকে তন্দ্রাচ্ছন্ন করে তোলে।

সূত্র: হেলথলাইন, মেডিকেল নিউজ টুডে