সয়াবিন কেবল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি শক্তিশালী উৎসই নয়, এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এক অনন্য সুপার ফুড। হাজার বছর ধরে এশিয়ান ডায়েটে এর আধিপত্য থাকলেও বর্তমানে এর পুষ্টিগুণ বিশ্বজুড়ে সমাদৃত। ওজনে লাগাম টানা থেকে শুরু করে হাড়ের সুরক্ষা, সব ক্ষেত্রেই সয়াবিন সব সমস্যার এক দারুণ সমাধান। ওজন কমানোর মিশনে যাঁরা আছেন, তাঁদের ডায়েট লিস্টে সয়াবিন হতে পারে সেরা সংযোজন। এটি পাঁচটি উপায়ে আপনার লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করে। তাই ডায়েটে এই সয়াবিন যোগ করার আগে জেনে নিন কেন খাবারে যোগ করবেন সয়াবিন।
সয়াবিনের পাঁচ গুণ
মেটাবলিজম ও ফ্যাট লস: সয়াবিন উচ্চমানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস, যা পেশি গঠন ও টিস্যু মেরামতে অপরিহার্য। এটি মেটাবলিজম বাড়িয়ে দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করে।
হৃদ্রোগের ঝুঁকি হ্রাস: প্রাণীর মাংসের প্রোটিনের তুলনায় সয়াবিনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক কম থাকে। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ওজন কমানোর সময় হৃৎপিণ্ড সুরক্ষিত রাখে।
রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ: সয়াবিনে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে। ফাইবার রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং ইনসুলিনের হঠাৎ বৃদ্ধি রোধ করে মেদ জমতে বাধা দেয়।
প্রয়োজনীয় পুষ্টির জোগান: এতে রয়েছে ভিটামিন বি, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম এবং পটাশিয়ামের মতো খনিজ। ক্যালরি কমানোর সময়ও এই পুষ্টি উপাদানগুলো শরীরে শক্তি জোগাতে এবং পেশির কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখা: সয়াবিনে থাকা ফাইবার ও প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার অনুভূতি দেয়, ফলে বারবার খাওয়ার প্রবণতা কম হয়।
পুষ্টির পাওয়ার হাউস
৩.৫ আউন্স বা ১০০ গ্রাম সেদ্ধ সয়াবিন থেকে আমরা পেতে পারি ১৭২ ক্যালরি, ১৮.২ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম ফ্যাট। এই ফ্যাটের বড় অংশই উপকারী পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
বিশেষ স্বাস্থ্য উপকারিতা
সয়াবিনের ‘আইসোফ্ল্যাভোনস’ স্তন ও প্রোস্টেট ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর ভূমিকা পালন করতে পারে।
সয়াবিনে থাকা ফাইটোইস্ট্রোজেন নারীদের মেনোপজকালীন হরমোনজনিত সমস্যা যেমন অতিরিক্ত ঘাম বা মুড সুইং কমাতে সাহায্য করে।
নিয়মিত সয়াবিন সেবন হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়।
কিছু সতর্কতা
উপকারিতা থাকলেও অতিরিক্ত সয়াবিন গ্রহণে কারও কারও জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যাদের থাইরয়েড হরমোনের ঘাটতি রয়েছে, সয়াবিনের আইসোফ্ল্যাভোনস তাদের হরমোন উৎপাদনে বাধা দিতে পারে। সয়াবিনে থাকা কিছু অদ্রবণীয় ফাইবার সংবেদনশীল ব্যক্তিদের পেটে গ্যাস বা ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে সয়াবিন প্রোটিন থেকে অ্যালার্জি হতে পার। সয়াবিন পুষ্টির এমন একটি ভান্ডার, যা কেবল ওজন কমাতেই নয়, সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তবে আপনার যদি থাইরয়েড বা হজমের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা থাকে, তবে ডায়েটে বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
সয়াবিন দিয়ে দুই পদ
সয়াবিন দিয়ে তৈরি অত্যন্ত সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর দুটি রেসিপি জেনে নিলে সকালের নাশতার প্লেটে একঘেয়েমি দূর করতে পারবেন।
সয়া টিক্কি
সাধারণ আলু টিক্কির চেয়ে এটি অনেক বেশি চিবানো যায় এবং খেতে অনেকটা মাংসের কাবাবের মতো।
উপকরণ
১ কাপ সয়া গ্র্যানিউলস, ২ টেবিল চামচ বেসন ও ১ টেবিল চামচ চালের গুঁড়া, ১টি সেদ্ধ আলু ও ১টি সেদ্ধ বিটরুট, ১টি মিহি করে কাটা পেঁয়াজ ও ৪-৫টি কাঁচা মরিচ কুচি, ১ টেবিল চামচ গোলমরিচ গুঁড়া, ১ টেবিল চামচ জিরা গুঁড়া এবং ১ টেবিল চামচ চাট মসলা, ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা ঘি, স্বাদমতো লবণ।
প্রস্তুত প্রণালি
সয়া গ্র্যানিউলস গরম পানিতে নরম হওয়া পর্যন্ত ভিজিয়ে রাখুন। এখান থেকে পানি নিংড়ে নিয়ে গ্র্যানিউলসগুলো শুকিয়ে নিন। এরপর একটি বড় পাত্রে আলু, বিটরুট, বেসন এবং চালের গুঁড়া একসঙ্গে চটকে নিন। এতে সয়া গ্র্যানিউলস, কাটা সবজি এবং সব গুঁড়া মসলা মেশান। ভালোভাবে মিশিয়ে হাত দিয়ে ছোট ছোট টিক্কির আকার তৈরি করুন। তাওয়ায় ঘি বা তেল গরম করে টিক্কিগুলোর উভয় পিঠ মচমচে হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। দই বা চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করুন।
সয়া স্যান্ডউইচ
ব্যস্ত সকালের জন্য এটি আলু বা চিজ স্যান্ডউইচের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
উপকরণ
১০০ গ্রাম সয়া চাঙ্কস (বড় দানা), ৪ স্লাইস মাল্টিগ্রেইন বা ব্রাউন ব্রেড, ১টি করে কাটা পেঁয়াজ, টমেটো ও ক্যাপসিকাম, ৪-৫টি কাঁচা মরিচ কুচি, ১ টেবিল চামচ টমেটো কেচাপ ও ১ চা চামচ সয়াসস, ১ টেবিল চামচ গোলের মরিচ গুঁড়া ও স্বাদমতো লবণ, ১ টেবিল চামচ ঘি এবং মাখন।
প্রস্তুত প্রণালি
লবণ দিয়ে সয়া চাঙ্কসগুলো সেদ্ধ করে পানি নিংড়ে নিন। এরপর একটি প্যানে ঘি গরম করে পেঁয়াজ দিন। পেঁয়াজ নরম হলে টমেটো, মরিচ, ক্যাপসিকাম এবং লবণ দিয়ে রান্না করুন। টমেটো নরম হয়ে এলে সয়া চাঙ্কসগুলো দিয়ে সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। সয়াসস এবং কেচাপ মিশিয়ে চুলা থেকে নামিয়ে নিন। পাউরুটির স্লাইসে মাখন লাগিয়ে ভেতরে সয়া মিশ্রণের পুরটি দিন। স্যান্ডউইচ মেকার বা তাওয়ায় পাউরুটি সেঁকে নিন। এরপর এটি চাটনি বা মেয়োনিজের সঙ্গে পরিবেশন করুন।
সূত্র: হেলথ শর্টস, হেলথ লাইন