শীতের আগাম বার্তার জানান দিচ্ছে প্রকৃতি। কিছুদিনের মধ্যেই বাজারের ডালা ভরে উঠবে তাজা, রঙিন সবজি আর বাহারি ফলে। লাল টমেটো, কমলা গাজর, সবুজ ব্রকলি কিংবা বেগুনি বাঁধাকপি। এই রঙগুলো শুধু প্লেটের সৌন্দর্যই বাড়ায় না, বরং নিশ্চিত করে আমাদের দৈনন্দিন পুষ্টি। আমাদের শরীরে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান প্রয়োজন হয়, যা একক কোনো ‘সুপারফুট’ থেকে পাওয়া সম্ভব নয়। প্রতিটি রঙের শাকসবজি ও ফলে থাকে ভিন্ন ভিন্ন প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ উপাদান ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাই নির্দিষ্ট কোনো খাবার খোঁজার চেয়ে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন রঙের সমাহার রাখা অনেক বেশি কার্যকরী ও সহজ।
লাল রঙ: লাল রঙের শাকসবজি ও ফলে থাকে ‘লাইকোপেন’ নামক শক্তিশালী ক্যারোটিনয়েড এবং ভিটামিন সি। লাইকোপেন আমাদের হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে এবং শরীরের প্রদাহ বা ইনফ্লামেশন কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে কাঁচা টমেটোর চেয়ে রান্না করা টমেটো থেকে শরীর সহজে লাইকোপেন শোষণ করতে পারে। টমেটো, স্ট্রবেরি, লাল ক্যাপসিকাম এই সবজিগুলোকে রাখতে পারেন আপনার খাবারের তালিকায়।
কমলা ও হলুদ রঙ: এই শ্রেণির খাবারে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সি পাওয়া যায়। আমাদের শরীর বিটা-ক্যারোটিনকে ভিটামিন এ-তে রূপান্তর করে, যা চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ত্বক উজ্জ্বল করতে সহায়তা করে। গাজর, মিষ্টি আলু, পাকা পেঁপে, হলুদ ক্যাপসিকাম, লেবু রাখুন পাতে।
সবুজ রঙ: সবুজ শাকসবজি ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলিক এসিড, ভিটামিন কে ও লুটিন-এ সমৃদ্ধ। এর মধ্যে আছে পালং শাক, ব্রকলি, অ্যাভোকাডো। ব্রকলি ও পালং শাকের মতো পাতাজাতীয় সবজিতে ‘গ্লুকোসিনোলেটস’ নামক উপাদান থাকে, যা কোষের সুরক্ষা দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমায়।
নীল ও বেগুনি রঙ: গভীর নীল ও বেগুনি রঙের মূলে রয়েছে ‘অ্যান্থোসায়ানিন’ নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি কোষের বার্ধক্য রোধ করতে এবং মস্তিষ্ক ও হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এর জন্য খেতে পারেন ব্লুবেরি, বেগুনি বাঁধাকপি, বেগুন, কালো আঙুর-জাতীয় ফল ও সবজিগুলো।
সাদা ও হালকা রঙ: রঙিন না হলেও সাদা সবজিগুলোর গুরুত্ব কোনো অংশে কম নয়। রসুন ও পেঁয়াজে রয়েছে ‘অ্যালিসিন’ এবং সালফারযুক্ত উপাদান, যা জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়তে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
আসন্ন শীতে বাজার থেকে পছন্দের শাকসবজি কিনে প্লেটটি সাজিয়ে তুলুন হরেক রঙের ছোঁয়ায়। রঙিন খাবার দিয়ে খাবার টেবিল সাজানো কেবল একটি পুষ্টিকর অভ্যাসই নয়, বরং দীর্ঘ ও সুস্থ জীবনের দিকে এক সহজ পদক্ষেপ।
প্রতিটি খাবারে ৩টি রঙ: প্রতিদিন সব রঙ খাওয়া সম্ভব না হলেও চেষ্টা করুন প্রতিটি বেলার খাবারে অন্তত ৩টি ভিন্ন রঙের শাকসবজি বা ফল রাখতে।
খোসাসহ খাওয়ার চেষ্টা: ফল বা সবজির খোসাতেই সবচেয়ে বেশি পুষ্টি উপাদান ও ফাইবার থাকে। তাই আপেল, পেয়ারা বা শসার মতো খাবারগুলো খোসাসহ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
কাঁচা ও সেদ্ধর মিশ্রণ: কিছু পুষ্টি উপাদান (যেমন ভিটামিন সি) কাঁচা সবজিতে বেশি থাকে, আবার কিছু উপাদান (যেমন লাইকোপেন) হালকা সেদ্ধ বা রান্না করলে সহজে শোষিত হয়। তাই উভয় উপায়েই খাবার গ্রহণ করা ভালো।
ফ্রোজেন বা হিমায়িত সবজি: তাজা সবজি কেনা সম্ভব না হলে হিমায়িত সবজি বা ফলও বেছে নিতে পারেন। এগুলোতেও তাজা ফলের মতোই সমান পুষ্টি বজায় থাকে।
সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন